7 NAJZDRAVIJIH ULJA ZA KUHANJE I KOJA TREBA IZBJEGAVATI

RD-ovi vagaju.

Zdrava ulja za kuhanje: maslinovo ulje, ulje avokada Zasluge: Getty Images

Birajući ulje za kuhanje može biti zastrašujuće, pogotovo kada stojite u supermarketu i gledate redove i redove svega, od maslinovog ulja do suncokretovog ulja. I dok vjerojatno imate boca maslinovog ulja kod kuće , ponekad je vrijedno promijeniti stvari. Uostalom, različita ulja za kuhanje imaju različite namjene i profile okusa, tako da mijenjanje uobičajenog ulja za kuhanje s vremena na vrijeme zapravo može učiniti vašu hranu (da, čak i pečene proizvode) ukusnijom i zdraviji.

Kako bismo pronašli najbolja ulja za kuhanje za vaše zdravlje (zajedno s nekim od ulja za kuhanje koja biste trebali izbjegavati) konzultirali smo tim dijetetičara i nutricionista, koji su imali puno toga za reći o ovom široko korištenom sastojku. Prvo, važno je malo razumjeti masti koje se nalaze u hrani , uključujući ulje kojim premažete tavu svaki put kada pirjate povrće ili pržite jaje .

'Masti u hrani sastoje se od kombinacije masnih kiselina, koje mogu biti zasićene ili nezasićene. Istraživanja su pokazala da se izvori zasićenih masti zamjenjuju nezasićenim mastima smanjuje rizik od srčanih bolesti ', objašnjava Andrea Canada, glavna registrirana dijetetičarka u Square Fare . 'Nezasićene masti su tekuće na sobnoj temperaturi i obično dolaze iz izvora kao što su avokado, orašasti plodovi, povrće i perad. Zasićene masti dolaze od crvenog mesa , vrhnje/maslac, kokosovo ulje i palmino ulje, te su čvrste na sobnoj temperaturi.'

POVEZANO: 30 najzdravijih namirnica koje možete jesti svaki dan

'Kada birate ulje za kuhanje, zdraviji izbor uključuje nezasićena ulja koja mogu izdržati visoke temperature kuhanja', dodaje Kanada.

Zanima li vas točno koji su to 'zdraviji izbori'? Nastavite čitati kako biste saznali više o najzdravijim uljima za kuhanje koje možete kupiti.

Najzdravija ulja za kuhanje

'Zdrava ulja za kuhanje nisu samo za zdravo kuhanje. Mogu se koristiti i za prženje i za pečenje, a vjerovali ili ne, također mogu poboljšati okus vaše hrane', kaže Ronald Smith, RD sa sjedištem u Coloradu . 'Većina ovih ulja bogata je esencijalnim vitaminima i sadrži veće količine mononezasićenih masti, koje su dobar izvor proteina.'

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Poput mnogih prerađenih namirnica, ulje se može rafinirati, kemijski mijenjati ili uključivati aditive kako bi se dobilo mnogo vrsta. Ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVOO) ekstrahira se iz maslina mehaničkim metodama koje ne mijenjaju ulje. Zlatno-zeleno ulje zadržava više okusa, vitamina, minerala, fenolnih spojeva i drugih prirodnih kemikalija koje se nalaze u maslinama. 'Maslinovo ulje jedan je od najboljih izbora ulja. Maslinovo ulje sadrži antioksidanse, uključujući vitamin E, koji može pomažu u prevenciji srčanih bolesti i raka , kao i protiv upala u tijelu', kaže Liz Cook, RD . 'Jedna studija čak je uspoređivala ekstra djevičansko maslinovo ulje s ibuprofenom u pogledu njegovog protuupalna svojstva , i otkrio da su ova dva zapanjujuće slična po potentnosti. Maslinovo ulje ne smije se koristiti iznad otprilike 350 stupnjeva, što je njegova točka dimljenja. Točka dima je temperatura na kojoj se ulja počinju razgrađivati i oslobađati spojeve koji mogu biti štetni za naše zdravlje.'

Točka dima: 325-350°F; koristite ga za pirjanje ili za pripremu umaka i preljeva.

POVEZANO: Malo poznata tajna očuvanja svježeg maslinovog ulja

Ulje avokada

Slično kao i maslinovo ulje, ulje avokada bogato je oleinskom kiselinom, mononezasićenom omega-9 masnom kiselinom i antioksidansima. 'Ulje avokada ima visok sadržaj 'dobre za vas' vrste masti (jednostruko nezasićene masti), što pomaže u promicanju zadovoljstva obrokom kada se uključi u uravnotežen obrok ili međuobrok s drugom hranom. Ulje avokada također sadrži sličan postotak mononezasićenih i polinezasićenih masti kao i maslinovo ulje', kaže Rachel Fine, RD i vlasnica Do The Pointe Nutrition . 'Oleinska kiselina je specifična masna kiselina koja prevladava u ulju avokada, za koju se smatra da je odgovorna za kardiovaskularne dobrobiti. Osim toga, konzumacija ulja avokada uz obrok poboljšat će apsorpciju drugih vitamina topivih u mastima poput vitamina D, vitamina E, vitamin A , i vitamin K .'

Točka dima: 520°F; koristite ga za bilo koju vrstu kuhanja na visokim temperaturama.

Bademovo ulje

Bademovo ulje prepuno je hranjivih tvari, uključujući omega-3 masne kiseline, vitamin E, magnezij i bakar. Prema studija iz 2021 , bademovo ulje je izvrstan izvor antioksidansi , i ima bezbroj nutritivnih prednosti. Dokazano je da poboljšava zdravlje srca, održava stabilnu razinu šećera u krvi, smanjuje oksidativni stres i potiče neuroprotekciju, koja štiti živčani sustav od ozljeda i oštećenja. Osim toga, bademovo ulje može poboljšati oštećenje kože (zbog sadržaja antioksidansa) kada se primjenjuje lokalno.

Točka dima: 420°F, koristite ga za pirjanje ili pečenje.

sezamovo ulje

Sezamovo ulje ima vrlo specifičan okus i miris, pogotovo ako kupujete prženo sezamovo ulje. Koristite ovo ulje za dodavanje okusa prženim krumpirićima, pečenom povrću, umacima i preljevima. 'Ovo ulje ne samo da sadrži masnoću zdravu za srce, već štiti i od neuroloških bolesti poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti', kaže Mehak Naeem, RDN na Kanadska dijeta . 'DO studija koju je provelo Sveučilište grada Osaka pokazalo je da kemijski spoj u sjemenkama sezama smanjuje proizvodnju dopamina koji uzrokuje oštećenje neurona. To pak može spriječiti neurodegenerativne bolesti.'

I to nije sve što ovo ukusno ulje za kuhanje može učiniti! 'Sezamovo ulje je ulje za srce koje sadrži antioksidanse za poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Sezamovo ulje je koristan za pomoć pri upravljanju šećerom u krvi , posebno kod osoba s dijabetesom tipa 2', dodaje Cook. 'Točka dimljenja sezamovog ulja je oko 410 stupnjeva, što ga čini prikladnim za mnoge metode kuhanja.'

Točka dima: 410-450°F; koristite za pirjanje i pečenje.

POVEZANO: 3 iznenađujuća načina korištenja prženog sezamovog ulja

Šafranovo ulje

Iako je šafranovo ulje pomalo kontroverzan odabir, ovo biljno ulje ima neke zdravstvene prednosti i lako se može koristiti u umjerenim količinama. 'Ovo ulje je obogaćeno mastima zdravim za srce i također kontrolira razinu šećera u krvi', napominje Naeem. 'A studija koju je provelo Sveučilište Ohio State otkrili da korištenje ulja šafranike tijekom 16 tjedana može poboljšati nečije cjelokupno zdravstveno stanje povećanjem 'dobrog' HDL kolesterola, poboljšanjem osjetljivosti na inzulin i smanjenjem upalnih markera.'

Šafranovo ulje je praktički bezukusno i ostaje u tekućini čak i kada je u hladnjaku. To znači da je s kulinarskog stajališta izvrstan za korištenje u preljevima za salatu i drugim hladnim pripravcima. Također je pogodan za kuhanje na visokim temperaturama zbog visoke točke dimljenja.

Točka dima: 440-520°F; koristite za hladne pripreme, kao i za pirjanje i pečenje.

najbolji robot čistač za drvene podove

Laneno ulje

'Laneno ulje je dobar izvor esencijalnih masnih kiselina za vegetarijance. Kod ljudi koji imaju visok kolesterol, prehrana bogata omega-3 alfa-linolenskom kiselinom (koja se nalazi u ulju lanenog sjemena) povezana je s nižim profilom lipida i nižim krvnim tlakom', objašnjava Smith. 'Laneno ulje, koje je bogato mononezasićenim mastima, mora se čuvati u hladnjaku jer je osjetljivo na toplinu. Ne smije se koristiti u kuhanju zbog niske točke dimljenja. Ključno je zapamtiti da se laneno ulje brzo kvari, stoga ga čuvajte u stražnjem dijelu hladnjaka u tamnoj posudi.'

Iako laneno ulje nije prikladno za pirjanje ili pečenje, ima i druge kulinarske namjene. 'Budući da laneno ulje ima okus orašastih plodova, idealno je za zalivanje i preljev za salatu', napominje Nataly Komova, RD, nutricionistica i stručnjakinja za fitness za SamoCBD .

Točka dima: 200-225°F; koristite za prelijevanje po jelima ili u preljevu za salatu

POVEZANO: 5 zdravih prednosti lanenih sjemenki—mala, ali moćna superhrana vrijedna posipanja, miješanja i pečenja u sve

Orahovo ulje

'Orahovo ulje je fantastičan završni element za kapanje na gotovu hranu', kaže Smith. 'Budući da se većina ulja oraha nudi sirovo ili polurafinirano, ono sadrži više prirodno proizvedenih minerala i antioksidansa.' Neki od tih hranjivih sastojaka uključuju nezasićene masne kiseline i biljne spojeve poznate kao polifenoli.

Prema studija iz 2010 , ulje oraha može potaknuti rast kože, borba protiv upalnih poremećaja kože , i dovesti do zacjeljivanja rana. Dodatno, studija iz 2013 od 15 odraslih osoba koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo i umjereno visoke razine kolesterola, pokazalo je da konzumacija orahovog ulja značajno poboljšava funkciju krvnih žila. To, pak, može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Postoje i dokazi koji upućuju na to da ulje oraha smanjuje upalu, pomaže u kontroli šećera u krvi i može smanjiti rizik od razvoja određenih karcinoma.

Međutim, Smith napominje da se orahovo ulje obično prodaje sirovo ili polurafinirano, s njim može biti teško kuhati i nije prikladno za kuhanje na visokim temperaturama. 'Dodajte orahovo ulje u recepte za tjesteninu i pospite salatu ili juhu od tikvica kao završni dodir', kaže.

Točka dima: 300-350°F; koristite za prelijevanje po jelima ili u preljevu za salatu

POVEZANO: Odgovorite na svako pitanje koje ste ikad imali o uljima za kuhanje

Najnezdravija ulja za kuhanje

Dok su određena ulja za kuhanje prepuna hranjivih tvari koje čine sve, od borbe protiv upale do poboljšanja zdravlja srca, druga ulja mogu imati negativan učinak na tijelo, osobito ako se često koriste. 'Važno je zapamtiti da nisu sva ulja za kuhanje jednaka. Nažalost, neka ulja štete vašem zdravlju povećavajući upalu u vašem tijelu', napominje Carrie Gabriel MS, RDN . 'Naročito ćete htjeti izbjegavati biljna ulja.' Pomaknite se prema dolje kako biste saznali koja ulja za kuhanje biste trebali razmotriti zamjenu što je prije moguće.

Canola ulje

'Ulje kanole je ulje za kuhanje koje se jako raspravlja kada je zdravlje u pitanju. Tri sporne točke oko ulja kanole uključuju da se ono uglavnom proizvodi od genetski modificiranih usjeva, za preradu mu je potrebna kemikalija zvana heksan i da je sadrži male količine trans masti ', dijeli Cook. 'Iz perspektive dijetetičara, uklanjanje trans masti, čak i u malim količinama, korisno je za vaše zdravlje.'

Ona dodaje: 'Iako ne bih smatrala da je ulje repice najgora stvar koju možete konzumirati, ako je dostupno zdravije ulje poput maslinovog, avokada ili sezama, uvijek bih odabrala jedno od njih.'

POVEZANO: Ulje uljane repice vrijedan je izvor zdravih masti — evo što trebate znati prije nego što s njim kuhate

Sojino ulje

Naeem, koji također nije obožavatelj ulja kanole, ima slična razmišljanja o sojinom ulju. 'Sojino ulje treba izbjegavati jer sadrži nestabilne masti koje će uništiti nutritivnu vrijednost vaše hrane', dijeli. 'Također ima vrlo nisku točku dima, što znači da može lako zagorjeti vašu hranu.'

palmino ulje

'Palmino ulje se često koristi kao zamjena za još nezdravije (a sada ih je FDA zabranila) trans-masti. Iako palmino ulje sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT), oni se razlikuju od MCT-a koji su proučavani zbog svojih zdravstvenih prednosti, a velika većina masti u palminom ulju su manje zdrave dugolančane zasićene masti koje podižu loš kolesterol', kaže Kanada. , koji također ne savjetuje korištenje kokosovog ulja iz istih razloga.

Kokosovo ulje

Dok su neki registrirani dijetetičari ljubitelji kokosovog ulja , većina RD-ova s kojima smo razgovarali savjetuje da ga ne koristite redovito. 'Ne preporučam ulja koja su čvrsta na sobnoj temperaturi. Ovdje su uključena tropska ulja, poput kokosovog ulja', napominje Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , izvanredni klinički profesor emeritus Odjela za pedijatriju na Medicinskom fakultetu Albert Einstein. 'Kokosovo ulje je preko 90 posto zasićenih masti i ova studija je pokazala da povisuje LDL-kolesterol . Ima više zasićenih masti od svinjske masti. Neki ga kuhari vole, ali ja ga obeshrabrujem.'

POVEZANO: 8 pametnih upotreba kokosovog ulja (koje su gotovo predobre da bi bile istinite)

Suncokretovo ulje

'Ulja s visokim udjelom polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) općenito su nestabilna kada se zagrijavaju – ta se ulja ne smiju koristiti za prženje. To su ulja poput uljane repice (kanole), kukuruznog ulja, sjemenki grožđa i suncokretovog ulja', objašnjava Ellie Busby, registrirana nutricionistica i osnivačica Preko Zdravlja . 'Čini se da je suncokretovo ulje najgore za pržiti, i jest više razine toksičnih spojeva nakon prženja u usporedbi s repičinim uljem.

Kukuruzno ulje

Osim gore navedenih 'loših' biljnih ulja, Gabriel ne savjetuje korištenje kukuruznog ulja. 'Mnogi ljudi misle da su ova ulja napravljena od pravog povrća, ali istina je da potječu od genetski modificiranih biljaka i sadrže velike količine omega-6 masnih kiselina koje mogu doprinijeti kroničnim upalama i zdravstvenim problemima poput srčana bolest , dijabetes, rak, Alzheimerova bolest i artritis .'

koje stvari mogu ponijeti u avion

Isa Kujawski, MPH, RDN, te osnivač i vlasnik Moja prehrana dodaje: 'Većina biljnih ulja također se podvrgava teškoj preradi na visokim temperaturama koje uništavaju korisne bioaktivne spojeve i dovode do strukturnih promjena koje mogu potaknuti proizvodnju slobodnih radikala u tijelu.'

Autori Betty Gold i Samantha Leffler