Ako ste činili ono što ste mogli malo se vježbajte kod kuće u posljednjih nekoliko mjeseci radite dobru stvar. A redovita rutina vježbanja zdrav je način za suočavanje s vremenom, koji uništava stres, kao i ključ za održavanje osjećaja tijela u snazi, stabilnosti i bezbolnosti. Osiguravanje svakodnevnog pokretanja i aktiviranja ključnih mišića u nekom svojstvu posebno je važno za ljude koji to moraju sjediti dulje vrijeme —Kako netko tko ima radni stol. A jedna od najvažnijih mišićnih skupina koju ne treba zanemariti su gluteusi (da, vaš plijen sastoji se od nekoliko mišića gluteusa koji svi zajedno rade i zaslužuju redovitu pažnju).

Gluteus pomaže u kontroli osi tijela: kukovima, objašnjava Jennifer Esquer , PT, DPT, fizioterapeut, influencer i tvorac Metoda mobilnosti i Optimalno tijelo . Da bismo se bolje kretali kukovima, trebaju nam jaki, aktivni gluteusi. Budući da je ovaj sklop mišića toliko strukturno važan, slabi gluteusi - koji su najčešće posljedica neaktivnosti, lošeg držanja tijela i dugotrajnog sjedenja bez pauza - mogu biti štetni iz nekoliko razloga. U osnovi, kad gluteus nije dovoljno jak - ili u nekim slučajevima, vrsta isključivanja —Druge mišićne skupine ulaze radi kompenzacije. To zvuči lijepo od njih, ali nažalost, počinje donositi više štete nego koristi.

POVEZANO: 5 jednostavnih svakodnevnih poteza u bokovima za svakoga tko sjedi cijeli dan

To je vrlo uobičajeno za pregibači donjeg dijela leđa, kvadricepsa ili kuka za početak preuzimanja kad gluteusima nije pružena dovoljno ljubavi da se stvarno aktiviraju, kaže Esquer. Ako osjećate veću napetost i pritisak kroz prednji dio nogu i bokova, a također i u donjem dijelu leđa, možda je vrijeme za još nekoliko vježbi za jačanje gluteusa. Ali čak i ako na ovim područjima ne osjećate bol ili slabost, održavanje gluteusa u dobroj formi odličan je način da ga spriječite i ostanete jaki svaki dan.

Esquer nas vodi kroz tri sjajne vježbe za glute osim čučnjeva što možete učiniti kod kuće - jedina oprema koja vam tehnički treba je čvrsta stolica i prostirka ako imate posla s tvrdim podom. Ti su pokreti s malim udarom i lagani na koljenima, tako da se možete osjećati sigurno dok radite kroz njih. Dođite do detaljnih uputa u nastavku, a zatim gledajte Esquer-ov demo video gore za vizualne znakove i savjeti o pravilnom obliku .

POVEZANO: 3 nježna istezanja kod bolova u gornjem dijelu leđa i vrata

povezane stvari

Potisnici kukova

A) Postavite lopatice na rub stolice s nogama na podu sprijeda: provjerite jesu li lopatice u potpunosti poduprte rubom stolice, pete su poredane izravno ispod koljena i jezgra je uhvaćena.

B) Spustite stražnjicu prema podu, držeći rebrni koš spuštenim, jezgru zategnutu, podbradu uvučenu, a zdjelica uvučena ispod.

C) Pazite da ne svodite leđa na putu prema dolje.

D) Stisnite gluteuse i podignite se u početni položaj, pazeći da vaše tijelo pritišće u jednom pokretu.

Ponovite 5 do 10 puta.

Bugarski splitski čučnjevi

A) Stanite ispred ruba stolice, okrenuti prema stolici.

B) Dovedite jedno stopalo iza sebe i stavite ga da se odmara na rubu stolice, držeći drugo stopalo na tlu u položaju za ispadanje.

C) Spustite stražnje koljeno na pod, držeći bokove u ravnini s ramenima, a prsa lagano prema naprijed dok čučite (cijeli video pogledajte u cjelini).

D) Prednje koljeno uvijek bi trebalo ostati izravno preko vašeg prednjeg gležnja dok spuštate, pa prema potrebi prilagodite udaljenost od ruba stolice.

Ponovite 10 puta sa svake strane.

Izlasci iz mosta

A) Lezite na pod savijenih nogu tako da koljena budu točno iznad gležnja.

B) Držite rebrni koš dolje i zajedno, podvucite repnu kost ispod i stisnite gluteuse dok podižete kukove do polovice mosta.

filmovi za noć vještica za gledanje na netflixu

C) Nastavite stiskati gluteuse i hodajte nogama jedan po jedan u malim koracima, ne dopuštajući da se kukovi pomiču, ljuljaju ili spuštaju.

D) Izađite dok ne uspijete držati cijelo stopalo na zemlji; kad se dovoljno izvučete i osjetite da će vam se nožni prst podići, vratite se stopalima natrag ispod koljena.

Ponovite 10 puta, izmjenjujući početnu nogu.

POVEZANO: Ovaj trening za stepenice možete odraditi za 15 minuta - kod kuće