Ako nas je 2020. naučila nešto, važnost je održavanja a jak imunološki sustav . Ali stvarno, podržavajući vaš imunološki sustav ne bi trebalo biti nešto na što obraćate pažnju samo tijekom pandemije ili čak samo sezone prehlade i gripe. Trebali bismo raditi na izgradnji snažnog imunološkog sustava tijekom cijele godine kroz naše svakodnevne navike i rutine. Budući da mnogi od nas ovih dana većinu obroka jedu kod kuće, idealno je vrijeme za ulazak u zdravu novu rutinu i provođenje promjena koje uključuju doručke, ručkove i večere koji podržavaju imunitet. Ali što točno znači jesti za imunitet ? Tapkali smo Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, osnivač tvrtke Biti brigidna funkcionalna prehrana, za objašnjenje kako napraviti uravnotežene, hranjive i ukusne obroke kako biste se pripremili za zdravu 2021. godinu.

POVEZANO : 3 sastojka za jačanje imuniteta RD-ovi žele da ih odmah dodate u prehranu

Važnost prehrane za imunitet

Titgemeier kaže da se moraju slijediti dva glavna koraka kako bi se smanjio rizik od zaraze bolešću upravo sada, kao i tijekom cijele godine: Ograničavanje izloženosti infekcijama (nosite maske i ostanite kod kuće!) I podrška vlastitom imunološkom sustavu kako biste povećali osobnu otpornost i sposobnost za borbu protiv bolesti. 'Vaš imunološki sustav ovisi o ključnim sastojcima - uključujući optimalnu prehranu, kretanje, spavanje i smanjenje stresa - kako bi mogao funkcionirati u najboljem slučaju', kaže ona.

Iako je važno usredotočiti se na sva područja kako biste pravilno opremili svoje tijelo, hrana je izvrsno mjesto za početak. 'Istraživanja pokazuju da prehrana može pomoći u regulaciji vaše urođene i prilagodljive imunološke funkcije, podržavajući sposobnost vašeg tijela da se bori protiv patogena', kaže Titgemeier. 'Prehrana također igra veliku ulogu u smanjenju kronične upale niskog stupnja.'

Titgemeier dovoljno naglašava da ne postoji jedinstvena veličina za prehranu i da svi imaju jedinstvene prehrambene potrebe. Međutim, slijeđenje određenih prehrambenih principa može pomoći u regulaciji imunološkog sustava i može smanjiti zdravstvena stanja uzrokovana upalom (koja je povezan sa sve, od srčanih bolesti do Alzheimerove bolesti.

POVEZANO : Crveno upozorenje: Ovo su 4 najgore namirnice koje uzrokuju upalu

Osnove za izgradnju obroka koji podržavaju imunitet

povezane stvari

Jedi dugu

Odaberite hranu s dubokim pigmentima i uključite najmanje tri boje po obroku, kaže Titgemeier. Fitokemikalije su biljne kemikalije koje se dobivaju iz različitih pigmenata voća, povrća i drugih biljnih namirnica koje su stvorene u prirodi. Fitokemikalije (poput karotenoida, flavonoida, antocijanina i još mnogo toga) djeluju kao antioksidanti i pokazalo se da imaju imuno-regulatorna svojstva koja mogu poboljšati odgovor vašeg imunološkog sustava i sposobnost napada i uklanjanja stranih osvajača. Svaka dugina boja koja proizlazi iz prirode ima različita svojstva imuno-modulacijskog djelovanja. Zbog toga je izuzetno korisno dobivati ​​male količine raznih boja u odnosu na veliku količinu samo zelenog povrća i voća.

Uravnotežite tanjur

Izgradnja dobro zaobljene ploče može vam pomoći u regulaciji razine šećera u krvi i osigurati optimalnu ravnotežu bjelančevina, zdravih masti, vlakana i fitonutrijenata - što sve igra ključnu ulogu u potpori imunološkog sustava. Za izgradnju uravnotežene ploče Titgemeier nudi sljedeće savjete:

• Napunite polovicu tanjura šarenim povrćem bez škroba (poput brokule, prokulica, krastavaca, paprike, tikvica i snježnog graška)
• Dodajte 1 do 2 žlice zdravih masti, poput maslinovog ulja ili ulja avokada
• Uključite 3 do 6 unci visokokvalitetnih proteina, poput svježe ribe ili piletine s roštilja
• Uključite jednu porciju složenih ugljikohidrata (nije obavezno), poput smeđe riže ili farroa

Dodajte najmanje jedan začin ili bilje po obroku

Uključivanje začina i začinskog bilja u kuhanje jedan je od najjednostavnijih načina za dodavanje obilja antioksidansa u prehranu ', kaže Titgemeier. 'Opcije s posebno visokom razinom antioksidansa uključuju sušene klinčiće, lišće metvice, origano, ružmarin, šafran, kadulju, timijan, cimet, muškatni oraščić, đumbir, bosiljak, cilantro, kopar, peršin, češnjak u prahu i kurkumu.

Jedite kvalitetnu cjelovitu hranu i izbjegavajte visoko prerađenu hranu

Smetnja s hranom koja sadrži puno prerađene hrane i rafiniranih ugljikohidrata povezana je s promijenjenim imunološkim odgovorom koji se vjerojatno javlja pretjeranom proizvodnjom proupalnih citokina, objašnjava Titgemeier. Prehrana bogata cjelovitom hranjivom hranom je ključni način za smanjenje upalnih procesa i potporu imunološkom, mentalnom i metaboličkom zdravlju.

Konzumirajte najmanje jednu hranu bogatu probiotikom dnevno

Postoji uska povezanost između vašeg dobar mikrobiom i razvoj i sazrijevanje imunološkog sustava, kaže Titgemeir. Jesmo napisano o prednostima fermentirane hrane kao što su kefir, kiseli kupus i kimchi prije, a Titgemeir potvrđuje da je jedenje ovih moćnih prirodnih proizvoda jedan od najboljih načina za potporu imunološkom sustavu i mikrobiomu crijeva. Fermentirana hrana sadrži žive mikroorganizme, a najčešći izvori su laktobacili i bifidobakterije. Konzumiranje hrane koja sadrži ove mikroorganizme svakodnevno može uravnotežiti vaše crijevne bakterije, a zauzvrat, pojačati imunološki odgovor vašeg tijela.

Ograničite dodani unos šećera

Titgemeier preporučuje ograničavanje unosa šećera na 1 žlicu ili manje dnevno. Kaže i da obavezno pročitate prehrambene naljepnice, jer dodani šećer vreba posvuda. Vaša imunološka vojska, sastavljena od bijelih krvnih stanica, uništava bakterije i viruse kroz proces nazvan fagocitoza ', kaže ona. 'Visoka razina šećera u krvi može smanjiti rad bijelih krvnih stanica i oslabiti vaš imunološki sustav. Prehrana s visokim udjelom šećera također može iscrpiti razinu antioksidansa i povećati proizvodnju reaktivnih vrsta kisika, što može izazvati upalu.

Ideje za obnavljanje imuniteta

Možete sami graditi svoje obroke koristeći se gornjim savjetima ili potražiti inspiraciju iz ideja u nastavku.

najbolji način da očistite svoju sobu

povezane stvari

Doručak

Započnite svoj dan prepun tanjira povrća, povrća, bjelančevina i cjelovitih žitarica koje jačaju imunološki sustav, u ovom Scramble-u za zrna i zelje, koji će vas ostaviti zadovoljnima do ručka. Dodajte mjericu kiselog kupusa za savršeno uravnotežen tanjur.

Ručak

Ova ukusna zimska salata od tikvica prepuna je povrća i vlakana, a da ne spominjemo savršeno slatke sjemenke nara i mješavinu svježeg bilja. Dopunite je s proteinima po izboru za imunitetni ručak.

Večera

Sadrži pozamašnu dozu proteina, lisnatog zelenila i rasuti đumbir za borbu protiv upala, ova Seared Tilapia sa salatom od potočarke i manga uskoro će postati vaša nova omiljena opcija večere.

Desert

Izrezivanje dodanog šećera ne znači da morate potpuno napustiti bilo što slatko. Ove zdrave smrznute kriške banane od čokolade oslanjaju se na prirodnu slatkoću voća s tamnim i zadovoljavajućim čokoladnim slojem za zaista ugodnu poslasticu.