Možda nećete puno razmišljati o svojoj ravnoteži - sve dok je, odnosno, više nemate (ili se bavite jogom i snažno se borite da ne srušite trojku trojke ili pozu orla). Ipak, ravnoteža uključuje više od same mogućnosti stajanja na jednoj nozi.

Ravnoteža, budući da se odnosi na funkciju u svakodnevnom životu i aktivnostima, ima više veze sa sposobnošću brzog skupljanja mišića radi stabilizacije ili stvaranja željenog pokreta, kaže Joshua Bonhotal, MS, CSCS, trener snage i potpredsjednik operativnih poslova Future Fit , usluga digitalnog osobnog treninga. Na primjer, kada ste aktivni u sportu, ravnoteža može promijeniti igru. Imati bolju ravnotežu znači da ćete se moći zaustaviti pod kontrolom, oporaviti zamah i brzo reagirati, kaže Bonhotal.

najbolje sredstvo za čišćenje i hidrataciju lica za osjetljivu kožu

Drugim riječima, ravnoteža je presudna za sve što radite, bez obzira na dob ili razinu kondicije. Ravnoteža poboljšava cjelokupnu kondiciju, kvalitetu života i performanse i smanjuje rizik od ozljeda , kaže Corey Phelps, osobni trener iz Washingtona, DC i osnivač tvrtke Kultiviraj Corey , mobilna tvrtka za fitnes.

A kako starete, ravnoteža postaje presudna za održavanje kvalitete života, posebno s obzirom na to da ozljeda koja je zadobila pad, često i gubitak ravnoteže može značajno utjecati na tu kvalitetu. Kako starite, gubite sposobnost izvođenja ovih brzih kontrakcija mišića dvostruko brže nego što opća snaga opada, kaže Bonhotal. Gore? Ako aktivno ne trenirate ravnotežu, taj bi pad mogao ubrzati.

POVEZANO: 6 svakodnevnih načina za poboljšanje ravnoteže i stabilnosti

Tu dolazi do treninga ravnoteže. Iako će se vaša ravnoteža mijenjati iz dana u dan - ozljede, mišićni umor, bol i nedostatak sna mogu utjecati na ravnotežu, kaže Bonhotal - ključno je raditi na svojoj ravnoteži redovito, svakodnevno, ako je moguće, ali svaki drugi dan najmanje.

Bonhotal kaže da već imate dobru dozu treninga ravnoteže ako izvodite poteze poput:

najbolji način za spremanje kuhinjskih noževa

• Vježbe za jednu nogu (poput pojačavanja)
• Vježbe u podijeljenim stavovima poput iskoraka
• Vježbe u kojima je teret neuravnotežen, što znači da uteg držite ili pomičete samo s jedne strane
• Ili osnovne vježbe

Ako je nešto od toga dio vaše uobičajene fitnes rutine, možda će vam trebati samo pet do 10 minuta treninga strukturirane ravnoteže u danima u kojima ne radite nijedan od njih. Također, ako vam nedostaje vremena, prostora ili energije, jednostavan i učinkovit graditelj ravnoteže stoji na jednoj nozi zatvorenih očiju dok ne izgubite ravnotežu (prebacite stranu). Učinite to koliko god možete (vrijeme!) I pazite kako se vaše vrijeme vježba dulje.

Ali ako želite u svoj život uvesti ciljanije treninge ravnoteže, evo sedam sjajnih vježbi za ravnotežu koje posebno pomažu u izgradnji stabilnosti i snage. Odradite ih kao jedan trening ili odaberite dva ako vam treba samo kratki trening s ravnotežom ili ih želite uklopiti u drugi trening.

POVEZANO: 5 videozapisa o vježbanju koje možete strujati kako biste ostali u formi tijekom karantene

kako odabrati pravu bijelu boju

1. Stojeći škripac s pljeskanjem ispod nogu

• Započnite stojeći zajedno sa stopalima. Premjestite težinu na desno stopalo, a lijevu nogu podignite ispred sebe u visinu kukova, savijenog koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Podignite ruke iznad glave i pritisnite ruke.
• Savijte trup prema naprijed dok pljesnete rukama ispod lijeve noge.
• Otpustite u početni položaj (ruke podignute iznad glave), držeći lijevu nogu na mjestu i ponovite 12 puta.
• Promijenite stranu i ponovite.

2. Naizmjenično klečeći Superman (ili ptičji psi)

• Spustite se na ruke i koljena.
• Podignite i ispružite lijevu ruku prema naprijed dok istodobno ispružite desnu nogu iza sebe.
• Leđa neka budu ravna poput stola i ravna, ne okrenuta, čak i dok podižete svaku nogu (korisno je ovaj potez obaviti u zrcalu).
• Držite pet brojanja. Ponovite sa suprotnom rukom i nogom.
• Alternativne strane, radeći po pet ponavljanja sa svake strane.

3. Mrtvo dizanje s jednom nogom sa bočnim zavojem

• Započnite stojeći zajedno sa stopalima. Prebacite težinu na lijevu nogu i podignite desno koljeno ispred tijela u visinu kukova, koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva.
• Ispružite ruke u stranu u visini ramena.
• Šarkiranje od bokova i stezna jezgra (zamislite da se pupak stisne natrag u kralježnicu), ispružite desnu nogu iza sebe do visine kukova dok desnom rukom dodirujete lijevi gležanj. (Ne zaboravite uključiti i lijevi i desni mišiće gluteusa)
• Otpustite za početak. Ponovite osam puta. Promijenite stranu i ponovite.

POVEZANO: Sindrom mrtvog kundaka stvar je - isprobajte 4 osnovne vježbe kako biste oživjeli gluteus

4. Izometrijski splitski čučanj

• Spustite se na pod u polovičnom klečećem položaju s desnim koljenom i lijevom nogom čvrsto postavljenom na tlo ispred sebe. (Provjerite jesu li oba koljena pod kutom od 90 stupnjeva i jesu li kukovi poravnati.)
• Držeći desnu nogu na zemlji, dovedite desno koljeno jedva s tla i zadržite ovaj položaj (izgledat će poput donje polovice nepokretnog iskoraka).
• Dok to radite, držite prsa podignuta tako da ramena ostanu u ravnini bokova i koljena.
• Započnite držeći pet do 10 sekundi svake noge, gradeći 30 sekundi bez odmora. Napravite dva do tri seta po nozi.
• Izazov: Radite do pet minuta svake noge.

5. Jednoručni doseg i red

• Uhvatite traku otpora i usidrite je na nešto stabilno ispred sebe.
• Držite ručke trake u desnoj ruci, zadržavajući napetost u traci. (Nemate bend? Pokret oponašajte rukama.)
• Započnite stojeći s nogama u širini kukova prije nego što prebacite težinu na lijevu nogu.
• Skrenite se od kukova, pustite ramena da padnu prema naprijed i dosegnite lijevu ruku ravno ispred sebe dok ispružite desnu nogu iza sebe dok ne dosegne visinu kukova. Dok se vraćate u stojeći položaj, povucite desni lakat unatrag (sa ili bez trake).
• Pokušajte da desna noga ne dodiruje tlo tijekom cijele vježbe. Ponovite 10 do 12 puta. Promijenite stranu i ponovite.

POVEZANO: 5 jednostavnih svakodnevnih poteza u bokovima za svakoga tko sjedi cijeli dan

6. Slavine za ramena s visokom daskom

• Spustite se na pod na rukama i koljenima, ruke malo šire od ramena.
• Ispružite noge iza sebe dok ne uravnotežite jednu dugu liniju na rukama i nogama položaj visoke daske . (Da biste to učinili lakšim, spustite koljena na pod kao da biste to učinili za izmijenjeni položaj skleka)
• Pričvrstite jezgru, podignite desnu ruku s tla i kucnite lijevim ramenom. Polako otpustite ruku na zemlju i prebacite stranu, pokušavajući ne dopustiti da se težina pomiče dok to radite. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
• Borite se za održavanje ravnoteže? Stopala postavite šire.
• Za veći izazov spojite stopala ili čak vježbajte jednom nogom podignutom.

7. Curtsey izlet s kosim škripanjem

• Stanite s nogama u širini kukova, vrhovima prstiju u ušima i širokim laktovima.
• Prekrižite desnu nogu iza sebe i spustite dok stražnje koljeno ne bude otprilike jedan do tri centimetra od tla (u ono što nazivamo krivim naletom).
• Podignite se i vratite desnu nogu na desnu stranu (pazite da ne rotirate kukovima), savijte trup udesno pomičući se desnim laktom što bliže desnom koljenu (u stojeći kosi škripanje).
• Otpustite za početak i ponovite 12 puta. Promijenite stranu i ponovite.

POVEZANO: 5 poteza za kućni trening koji vas mogu nadahnuti da napustite teretanu