Jeste li spremni za ovu bombu za istinu? Imati paket od šest nije uvijek sinonim za imati jaku jezgru. Jačanje rektusnog trbuha (površinski vanjski ab mišići s ljubavlju poznati kao paket od šest) je važno, ali to je daleko od jedinog ab treninga na koji se možete usredotočiti. Kao i kod većine stvari u životu, i za puni učinak morate ići dublje - sve do poprečnog trbuha.
'Poprečni abdominis ili TVA mišić najdublji je ab mišić, koji se pričvršćuje na prednju slabinsku kralježnicu i obavija se oko središnjeg dijela od straga prema naprijed poput steznika ili para Spanxa', kaže Ali Handley, osnivač Bodylove Pilates u New Yorku. 'Kada se pravilno uhvati, TVA zategne struk, produži trup, izravna trbuh i podupire kralježnicu i zdjelicu.'
POVEZANO: 6 vježbi kod kuće (kada je teretana ludo prenatrpana)
Samo zato što je poprečni trbuh teško vidjeti i do njega ne znači da nije presudno zadržati vas snažna, zategnuta i bezbolna . Ovaj izuzetno duboki mišić, koji se često naziva korzetnim mišićem, čini sve od stabilizacije vaše lumbalne kralježnice da bi vam držao organe na mjestu. To je ogroman posao. A prema Handleyu, ako imate slabu ili isključenu TVA, bolovi u leđima vjerojatno ne zaostaju.
'Snažna TVA podržava zdjelicu u neutralnom položaju, što vam omogućuje pravilno ciljanje i jačanje donjeg dijela tijela', kaže ona. 'Stoga će netko sa slabim TVA vjerojatno imati slabe mišiće stražnjice i nogu.'
Za razliku od rektusa abdominisa (ili vidljivih mišića sa šest paketa), mišićna vlakna TVA rade vodoravno, kaže Handley. Snažni poprečni trbuh stisne i izravna trbuh, dok mišićna vlakna rektusa teku okomito i rastu prema van. Dobre vijesti ako su vam muke od trbušnjaka: zaboravite na njih - neće vam pomoći ojačati TVA. 'Ako imate slabu TVA, možda imate niski trbuh i bez obzira na to koliko trbušnjaka napravite, neće proći', kaže Handley.
POVEZANO: Evo kako postati jutarnja osoba za vježbanje i zapravo se pridržavati svojih ciljeva vježbanja
Dakle, ako drobljenje ne uspije, kako točno možete raditi ovaj mišić? 'TVA je misaoni miš, što znači da se ne morate pomicati da biste ga aktivirali', kaže Handley. 'Umjesto toga, morate pronaći vezu um-tijelo s djelovanjem mišića. Samo disanjem i razmišljanjem o tome kako se obavija oko vašeg tijela, to će se uključiti. Evo nekoliko najboljih ab treninga koje možete raditi kod kuće (ili doslovno na stolici na poslu) da biste angažirali poprečni trbušni mišić.
Brojanje TVA
1. Udobno se smjestite na fiziološku loptu, joga blok ili stolicu s neutralnom kralježnicom i težinom ravnomjerno raspoređenom između obje sjedeće kosti.
2. Udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da se napuni zrakom i trbušnim mišićima da se potpuno opuste.
3. Izdahnite dug, polagan, ujednačen dah kroz usta i zamislite kako se TVA obavija oko vašeg središnjeg dijela, povlačeći pupak do kraja kralježnice.
4. Držite pupak na kralježnici i počnite glasno brojati.
Započnite držanjem i brojanjem do 10, a gradite do 25.
Ptičji psi
1. Krenite na sve četiri s kralježnicom u neutralnom položaju.
2. Udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da se napuni zrakom i trbušnim mišićima da se potpuno opuste.
3. Izdahnite dug, polagan, ujednačen dah na usta dok zamišljate da se TVA obavija oko vašeg središnjeg dijela, povlači pupak do kraja kralježnice i plete dvije strane trbuha zajedno.
4. Držeći trbušne mišiće i kralježnicu potpuno neutralnima, ispružite lijevu ruku i desnu nogu dalje od tijela. Ponovno udahnite kroz nos i vratite ruku i nogu u početni položaj.
5. Ponovo izdahnite kroz usta i ispružite suprotnu ruku i nogu. Cilj je osam ponavljanja sa svake strane.
Koljeno lebdi
1. Krenite na sve četiri s kralježnicom u neutralnom položaju.
2. Udahnite kroz nos, dopuštajući trbuhu da se napuni zrakom i trbušnim mišićima da se potpuno opuste.
3. Izdahnite dugi, polagani, ravnomjerni dah na usta dok zamišljate da stezate par traperica visokog struka gore i preko pupka.
4. Održavajući trbušnjake i kralježnicu potpuno neutralnima, držite ovu vezu dok podižete i lebdite oba koljena s prostirke.
5. Udahnite dok kontrolirano spuštate koljena. Cilj je osam ponavljanja.
Osnovni izazov: Držite vezu i zadržite koljena jednu minutu.
