Previše nas se kreće svijetom u tijelu koje se osjeća manje nego sjajno: možda hodate trljajući bolno rame ili pucketajući pucketajući izlazeći sa stolica. Možda samo generalno vučete. Naravno, ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom o najboljem načinu postupanja. Ali ako nailazite na rđavo hrpanje, možda vaš režim vježbanja - koliko god intenzivan ili minimalan bio - nedostaje ključna vježba koja će vam pomoći s lakoćom i osjećati se sjajno. Naprijed, nekoliko prijedloga. Za svaku upotrijebite svoju jezgru i duboko dišite. Oh, i ako ih sve kombinirate, imat ćete izvrstan trening - i možda ćete se osjećati pomalo nevjerojatno.

POVEZANO: 6 vježbi kod kuće (kada je teretana ludo prenatrpana)

povezane stvari

1 Da biste hodali s manje nelagode ... isprobajte mostove gluteusa.

Što učiniti: Lezite na leđa savijenih koljena i potpetica jedva četkajući vrhove prstiju. Stisnite gluteus i gurnite stopala u pod kako biste visoko podigli kukove, stvarajući ravnu liniju od ramena do koljena. Spustite bokove natrag na pod. Izvedite 10 ponavljanja, odmorite se i napravite još jedan ili dva seta.

Zašto pomažu: Ako provedete više sati dnevno sjedeći, vaši trbušni mišići - veliki mišići na stražnjem kraju - mogu postati slabi, dok mišići savijači kuka na prednjoj strani kukova postaju dodatno zategnuti jer su u skraćenom položaju. Kad stojite, oni uski savijači kuka mogu početi vrištati, a bez snažnih gluteusa mišići na leđima mogu vam nadoknaditi pomoć u hodu, uzrokujući bol i neravnotežu. Sve se događa jer većina ljudi sjedi spuštenih leđa, kaže dr. Dixie Stanforth, viša predavačica u Odjel za kineziologiju i zdravstveni odgoj na Sveučilištu Texas u Austinu. Donji dio leđa trebao bi imati laganu krivinu ili luk u sebi, ali kod većine ljudi gravitacija zavlada i njihova ih stolica usisa. To stvara ogromno opterećenje za donji dio leđa i bokove. Most gluteusa jača gluteus maximus i tetive koljena, što pomaže u suzbijanju ove neravnoteže i pruža lijep otvor za uske fleksore kuka. Evo savjeta: Kada ustanete od radnog stola kako biste se protegnuli, dohvatite prsa prema stropu, umjesto da se sklopite da biste dodirnuli nožne prste. To će pomoći vašoj kralježnici da ponovno pronađe prirodno poravnanje.

dva Da biste imali više energije ... isprobajte (početnike) burpees.

Što učiniti: Stanite visoko, a zatim sagnite se kako biste položili ruke na tlo blizu nogu. Zakoračite ili skočite nogama natrag u položaj s visokim daskama, a zatim zakoračite ili skočite stopala naprijed kako biste se ponovno susreli s rukama. Stanite, potpuno se protežući u bokovima. Da biste povećali izazov, dodajte sklek kad dođete u položaj daske i skočite u zrak kad se vratite u stojeći iz čučnja. Izvedite 10 ponavljanja, odmorite se i napravite još jedan ili dva seta.

Zašto pomažu: Burpees su vježba koju svi vole mrziti. No, postoji puno razloga da ih jednostavno volite: Izazivaju cijelo tijelo, jačajući sve, od četverokuta, gluteusa i tetiva do ruku i prsa, što bi vas moglo učiniti malo željnijima izviranja iz kreveta i preskakanja visoke zgrade. I oponašaju pokrete spuštanja na zemlju i ponovno ustajanje koje koristite u svakodnevnom životu. Naučiti kako se spustiti i vratiti se dobar je funkcionalni obrazac, kaže Stanforth. Samo pažljivo radite burpee - nema potrebe za skakanjem ako to ne osjećate samouvjereno - i održavajte dobro poravnanje kralježnice čak i dok čučite.

POVEZANO: Jednostavne vježbe koje vam mogu pomoći u uklanjanju 6 zdravstvenih problema

3 Da biste spriječili ozljedu ramena ... pokušajte s I, T, Y i W.

Što učiniti: Lezite trbuhom na lopti za vježbanje, a ruke će pasti tlo ispred vas. Stisnite lopatice kako biste ispružili ruke s palčevima okrenutim prema stropu, uokvirujući glavu nadlakticama, a zatim polako dolje - to je I. Zatim ruke ispružite ravno na strane - to je T. Zatim ispružite ruke u obliku slova Y i savijte laktove povlačeći ih natrag prema bokovima. Na kraju savijte laktove dlanovima okrenutim prema dolje, a zatim spustite ruke, držeći nadlaktice na mjestu - to je W. Napravite 10 ponavljanja jednog slova prije nego što prijeđete na sljedeće, započinjući svaki pokret iz lopatica i srednjeg dijela leđa i pazeći da vrhovi ramena ne dopuste da se podignu prema ušima. Odmorite se i ponovite.

Zašto pomažu: Naša ramena su među najčešće ozlijeđenim dijelovima tijela. Jedan od razloga: Zbog uobičajeno lošeg držanja tijela često imamo uska prsa sa slabim, prenapregnutim mišićima oko lopatica. To su mišići koji bi trebali vući naša ramena natrag i dolje u pravilan, siguran položaj, kaže Kelsey Graham, docentica na Odjelu za znanost o vježbanju i direktorica osobnog treninga u Koledž San Diego Mesa . Oni koji su I, T, Y i W pomažu u jačanju stražnjeg dijela ramena i mišića oko lopatice, smanjujući rizik od ozljeda, kaže ona.

4 Da biste se sretnije vratili ... isprobajte redove.

Što učiniti: Stanite s bučicom srednje težine u svakoj ruci (započnite s pet do sedam kilograma i povećavajte ako se osjećate previše lako). Zglobite na bokovima kako biste trup usmjerio paralelno s tlom (ili malo iznad paralele), održavajući kralježnicu u dobrom poravnanju - po potrebi lagano savijte koljena. Dlanovima okrenutima jedan prema drugom, povucite bučice prema trupu, vozeći laktove iza sebe i držeći ruke blizu bokova. Polako niže. Izvedite 10 ponavljanja, odmorite se i napravite još jedan ili dva seta.

Zašto pomažu: Bolovi u leđima i nelagoda mogu nastati zbog prošlih sportskih ozljeda, lošeg držanja tijela ili neaktivnosti. Jačanje najvažnijih mišića leđa može vam pomoći da se oporavite od starih ozljeda, poboljšate držanje i održite zdravu leđnu moždinu. A redovi, koji se mogu izvoditi s bučicama, kabelima, kotlovima ili elastičnim cijevima, čine upravo to. Većina ljudi zaista dobro gura i radi stvari sprijeda, ali treba provesti više vremena povlačeći i radeći stvari iza sebe, kaže Stanforth.

5 Da biste brzo završili svoj trening ... pokušajte sklekove.

Što učiniti: Počnite u položaju s visokim daskama, s rukama malo širim od ramena. Naslonite koljena na zemlju, stavljajući težinu na mesnati dio neposredno iznad kapice koljena. Lagano okrećite ruke jednu prema drugoj kako biste zaštitili zapešća. Pazite da su vam kukovi i ramena u liniji - ne dopustite da vam trbuh ulegne ili podignite stražnjicu u zrak. Pripremite jezgru, a zatim savijte laktove kako biste spustili tijelo u komadu, idući što dalje dolje. Zatim se gurnite prema gore. Da biste je olakšali, vježbu izvodite rukama na klupi ili zidu. Da vam bude teže, maknite koljena s tla tako da ste na rukama i nogama.

Zašto pomažu: Sklekovi koriste gotovo svaki mišić vašeg tijela - ruke, ramena i prsa za spuštanje i podizanje, a jezgra i donji dio tijela za stabilizaciju. Dobivate čak i malo kardio, budući da srce mora naporno raditi kako bi odjednom dostavilo krv svim tim mišićima. Ključno je pravilno raditi sklekove, što mnogi od nas ne čine, kaže Stanforth. Da biste se potisnuli poput profesionalaca, držite ramena stabilno (stisnite lopatice natrag i dolje), uhvatite jezgru kao da se spremate za udarac i izbjegavajte da vam stražnji kraj podiže ili kotrlja tijelo gore-dolje, a ne da se krećete unutra puna crta. Ako vam se čini da činite nešto otkačeno, to je znak koji trebate izmijeniti - budite sigurni da su sklekovi i dalje nevjerojatno učinkoviti kada se rade povišeno ili na koljenima, sve dok su pravilno izvedeni, kaže Graham.

6 Da biste se s godinama osjećali sjajno ... probajte čučnjeve.

Što učiniti: Stanite s nogama u širini kukova. Pošaljite kukove malo unatrag, a zatim savijte koljena da sjednu što dublje, idealno dosegnuvši barem paralelno. Neka vam pete budu izbušene u zemlju, a koljena u pogonu. Vratite se na stajanje. Izvedite 10 ponavljanja, odmorite se i napravite još jedan ili dva seta.

Zašto pomažu: Kineziolozi čučanje čuvaju kao iskonski obrazac pokreta - onaj koji će vam, ako budete mogli to raditi tijekom cijelog života, pomoći u održavanju pokretljivosti i neovisnosti. Trebate moći sjesti na stolicu i dobro ustati sa stolice. Morate biti u mogućnosti da se penjete i spuštate stepenicama. Morate se moći sagnuti i pokupiti nešto sa zemlje, kaže Graham. Dodavanje čučnjeva u svoju rutinu može vas držati da radite sve te stvari - i na kraju vam pomoći da zadržite svoju neovisnost u kupaonici, sami ustanete i izađete iz kreveta i spustite se na zemlju kako biste se igrali s unucima ili kućnim ljubimcima dok odrastete starije. Svaka radno sposobna osoba na planetu trebala bi raditi čučnjeve, kaže Stanforth. Ako ne možete doći paralelno ili niže, a da vas koljena ne uznemiruju ili udubljuju, krenite prema gore radeći čučnjeve na stolicama - čučnite prema stolici i pustite kundakom da tapka po sjedalu (ili čak sjednite ako je potrebno) , a zatim se uspravite. Ili se lagano držite za radnu površinu, ogradu ili naslon čvrste stolice jednom ili objema rukama za potporu na putu prema dolje i natrag.