Možete li skočiti jednom nogom, hodati po gredi ili sjesti na loptu bez da se prevrnete? Ove vježbe mogu zvučati kao dječja igra, ali zapravo su sofisticirani pokreti koji poboljšavaju tjelesnu ravnotežu - vještina koja je ključna tijekom prelaska u odraslu dob. Ravnoteža je prekrasan, često uvježbani sklad između vašeg mozga i mišića. Održava vas snažnim tijekom vježbanja i svakodnevnih aktivnosti, istovremeno štiteći od opasnih padova. Evo kako vježbati i poboljšati ravnotežu te zašto je to toliko važno za održavanje dobrog tjelesnog zdravlja.
Zašto je dobar balans toliko važan
Balance možda nema glavnu kešetu ravni trbušni ili šest minuta milje, ali izvanredno je svejedno: rezultat vašeg mozga, očiju, osjećaja dodira, unutarnjih ušiju i svih zglobova i mišića u tijelu koji rade zajedno. Izvrsna ravnoteža olakšava izvrsno držanje tijela, bez obzira sjedite li mirno, vježbate li ili dizanje teških predmeta . Kad ste uravnoteženi, lijeva i desna strana - i sprijeda i straga - ulažu jednak napor. Niti jedan dio tijela ne pretjeruje s drugim, i zbog toga patite manje bolova , kaže Jordan Metzl , liječnik sportske medicine u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku i autor nekoliko knjiga o fitnes vodičima. Bez obzira provodite li svoje slobodno vrijeme baveći se pilatesom, pohađajući satove plesa ili plesajući baštu ili vrtlareći, ravnoteža vam pomaže da to učinite bolje.
POVEZANO: Kako započeti s radom (ako se u osnovi niste preselili u dobi)
s 40 još živi s roditeljima
Ravnoteža vas čini manje sklonima nesrećama, a neuroznanost koja stoji iza njega fascinantna je. U studiji iz 2013. godine, istraživači sa Sveučilišta Michigan u Ann Arboru povezali su zdrave mlade ispitanice s tipičnom ravnotežnom sposobnošću na elektrode i poslali ih da hodaju (i padaju) uskom gredom pričvršćenom za pokretnu traku. Ispostavilo se, kad ljudi s dobrom ravnotežom počnu padati, senzorni motorički korteks mozga (područje koje prima i tumači senzacije) odmah registrira da tijelo više nije stabilno. Neuroni koji prate pogreške, navigaciju, prostornu orijentaciju, planiranje i regulaciju također se odmah aktiviraju, dok oči isisavaju novi položaj tijela i koliko se brzo kreće u svemiru. Mišići reagiraju u skladu s tim i ispravljaju se prije nego što udarite u pod. Imate otprilike 250 do 400 milisekundi da uhvatite pad, kaže dr. Daniel Ferris, profesor znanosti o pokretima i vodeći autor studije. Za one koji imaju dobru ravnotežu, to je dovoljno vremena. Ali onima koji su dopustili da se njihove vještine ravnoteže smanjuju, to nije dovoljno i brzo može dovesti do lošeg izlijevanja. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, padovi su vodeći uzrok nefatalnih ozljeda u Sjedinjenim Državama.
Svatko može raditi na postizanju bolje ravnoteže
Mislite da je vaša nespretnost urođena i nepromjenjiva? To nije nužno točno. Doduše, oko 50 do 75 posto vaše sposobnosti uravnoteženja ovisi o genetici, ali to ostavlja 25 do 50 posto onih koji se mogu uzgajati, bez obzira na dob, običnom starom praksom. Pod pretpostavkom da nemate problema s mišićno-koštanim sustavom , svatko može poboljšati ravnotežu - čak i naučiti raditi stoj na ruci. Nekim je ljudima zbog genetike lakše usavršiti se; drugi se na tome moraju više potruditi, kaže Ferris.
Bez obzira je li vaš cilj savladavanje te impresivne obrnute joge poze ili jednostavno izbjegavajući klizanje na zaleđenom parkiralištu , izgradnja ravnoteže zahtijeva dvosmjerni pristup. Prvo morate trenirati reflekse mozga i mišića kako bi brzo otkrili i reagirali na nestabilne situacije. Drugo, radi se o kondiciji vaših mišića jezgre (vašeg duboki trbušni mišići , zdjelice, bokova i donjeg dijela leđa, koja čine težište koje stabilizira cijelo tijelo i štiti kralježnicu), tako da se reakcija kontrolira, kaže Kai Wheeler, osobni trener sa sjedištem u San Diegu i stručnjak za ljudska kretanja.
POVEZANO: 5 jednostavnih svakodnevnih poteza u bokovima za svakoga tko sjedi cijeli dan
Osnovne svakodnevne navike za poboljšanje ravnoteže
Izgradnja ravnoteže je poput učenja sviranja na instrumentu. Morate stvoriti odgovarajuće živčano-mišićne veze - odnosno veze između vašeg mozga i mišića. Tada trebate vježbati kako se te veze ne bi pogoršale, kaže Jonathan Cane, fiziolog za vježbanje i osnivač Gradski trener Multisport , servis za izdržljivost u New Yorku. Stariji ljudi često imaju lošu ravnotežu jer su sjedilački i zbog toga hrđavi. Djeca, za razliku od njih, imaju izvanrednu ravnotežu jer svakodnevno treniraju: neprestano eksperimentirajući s nestabilnim položajima - igrajući poskoke, vozeći se skuterom - pa jačajući neuromuskularne putove kako postaju vješti u tim aktivnostima, kaže dr. Metzl.
Srećom, odrasli se mogu uvući u izazove ravnoteže raspored rada sve-bez ikakvog rada . Sve ideje ovdje će vam pomoći ojačati jezgru ili izazoviti vaše reflekse ili, čak i bolje, učiniti oboje radi bolje ravnoteže.
Kad perete zube:
Stanite na jednu nogu, predlaže dr. Metzl. Promijenite stranu svaki dan.
Kad hodate:
Ako ste u polutihoj ulici (bez fijuka autobusa), pokušajte kročiti uz rub pločnika umjesto pločnika. Možete vježbati i kod kuće, na primjer, hodajući tamo gdje kuhinjske podne pločice čine ravnu crtu.
Kada ispustite mali predmet:
Podignite ga držeći jednu nogu uzdignutu iza sebe. Kako se budete usavršavali, izazivajte se podižući povišenu nogu još više.
Kada gledate televiziju:
Sjednite na loptu za vježbanje umjesto na sofu. Započnite s polusatnim sitcomom, a zatim postupno nakupljajte vrijeme koje provodite na lopti.
Kad jedete:
Povucite stolicu do stola što bliže možete (iako još uvijek možete rezati piletinu), kaže Mary Helen Bowers, osnivačica Balet prekrasan , režim za streaming fitnessa nadahnut baletom. To vas gura da sjednete uspravno i uvučete središte, aktivno angažirajući svoju srž.
Kada se vozite vlakom ili podzemnom željeznicom:
Stanite širokog stava, blago savijenih koljena (kao da surfate), bez držanja ograde. Uključite mišiće jezgre, gluteusa i nogu kako biste spriječili pad.
trebaš li oprati nove plahte
