Upoznajte pametnijeg, učinkovitijeg brata i sestru trbušnjaka: dasku. Manje od 10 minuta plankiranja (ispravno) nekoliko puta tjedno izravnava i jača duboke trbuhe učinkovitije nego što to može tisuću trbušnjaka, kaže Geralyn Coopersmith, potpredsjednica službi za članove u Exosu i bivša globalna direktorica treninga performansi i kondicije za Nike .

Održavanje pravilne daske također je test kontrole mišića. Jednom kad ste u dasci, ne biste se trebali pomaknuti ni za centimetar (osim, ne zaboravite nastaviti disati!). Da, površno su daske ključ za izbijeljenu sredinu, ali iznutra su ključ snažne jezgre, sigurne kralježnice i bezbolnih leđa. Snažni trbušnjaci podržavaju kralježnicu, kaže Coopersmith. Razmišljajte o tome da radite daske kao multitasking u središnjem dijelu.

POVEZANO: Kako započeti s radom (ako se u osnovi niste preselili u dobi)

Kako napraviti dasku

Svaki put ćete moći pravilno i sigurno izraditi dasku kako biste maksimizirali ovaj višenamjenski potez. S čvrstom daskom trenirat ćete trbušne mišiće, ramena i triceps, kao i trbušne mišiće i trbušne mišiće.

Dolazak u položaj

Gornji dio tijela

1. Čvrsto pritisnite dlanove u pod i pritisnite ih od temelja, šireći lopatice dok se ne razdvoje što je moguće više (ovo zahvaća gornji dio leđa). Pomislite na stražnji dio vrata koji se podiže prema stropu, a pritom vrat izdužiti prema naprijed (čitajte: nemojte gledati dolje). Ne dopustite da se ramena stisnu ili slegnu prema vašim ušima.

Ruke bi se trebale osjećati angažirano, ali ugodno - ne kao da će ih izdati.

Donji dio tijela

2. Radeći dasku možete ciljati trbušnjake, ali i vaše bi noge trebale osjećati malo opekline. Ako vam se ne odgurnu kroz pete i gurnu kuglice nogu u pod. Angažirajte kvadriceps (aka četverokut, aka bedra) i stisnite gluteus (stražnji mišići) kako biste aktivirali mišiće donjeg dijela tijela. Razmislite o mišićima stražnjice koji se snažno obavijaju oko sjedećih kostiju.

3. Kad smo već kod gluteusa, držite plijen lijepim i niskim tijekom daske - ne podižite ga prema nebu. Vaše tijelo treba voljeti ravnu crtu, a ne trokut.

Vaš dah

4. Ne zaboravite disati. Samo zato što izazivate mišiće da zadrže kontrakciju, ne znači da bi se pluća trebala prestati kretati. Ne zaboravite ritmično udahnuti i izdahnuti tijekom trajanja daske. Zapravo, ako niste netko tko pazi na sat - i vi jesu onaj koji treba zaboraviti udahnuti - možda bi bilo korisno vremenski ograničiti dasku na udisaje i udah. Dakle, ako ste tek na početku, pokušajte držati dasku za pet udaha i pet izdaha prije nego što je otpustite.

Poravnanje

5. Želite li osigurati pravilno poravnanje dasaka? Zamislite čašu vode koja vam balansira na donjem dijelu leđa ili kuglu koja se kotrlja od zatiljka do peta, a da se usput ne zaglavite u utonuloj dolini (što znači da ste srušili donji dio leđa). Tek počinjem? Držite dasku samo onoliko dugo koliko možete pravilno i ostanite u ovom položaju. Ako to traje 10 sekundi - to je u redu! Radite do minute ili više, malo po malo. Nema smisla to činiti ako to ne radite sigurno.

Isprobajte ovu osnovnu rutinu dasaka

Pritisnite ruke i koljena na pod s leđima u neutralnom položaju i zapešćima poravnanim izravno ispod ramena. Pogled oko jedne noge ispred sebe. Nos bi trebao biti usmjeren prema podu, a stražnji dio vrata trebao bi biti paralelan sa stropom.

Proširiti desnu nogu natrag, sa savijenim prstima, a zatim donesite lijevu nogu da joj se pridružite. Sada bi vaše ruke i nožni prsti trebali u potpunosti podržavati težinu vašeg tijela.

Zategnite čitav središnji dio aktivirajući trbušnjake, kao da se spremate za udarac u crijeva - ili pokušavate povući pupak prema stropu. Podignite dno zdjelice (kao da pokušavate zaustaviti protok mokraće) da biste uključili svoje super-duboki ab mišići .

Stani ovaj položaj 20 do 60 sekundi, sjećajući se disanja.

Odmor . Spustite koljena na pod, a zatim se naslonite na pete, držeći palčeve dodirujućima, a koljena razdvojena. Spustite torzo da se odmara na vrhovima bedara, lagano dodirujući čelo tlu. Ruke trebaju biti ispružene ispred vas, ravne, ali ugodne (ovo ćete možda prepoznati kao pozu djeteta u joga položaju).

Ponoviti gore, radeći ukupno tri daske. Kako postajete jači i kad daska postaje lakša, pokušajte je držati dulje od minute.

POVEZANO: 7 jutarnjih dijelova koji daju poticaj cijelom danu

• Napisala Kimberly Dawn Neumann
• Napisala Maggie Seaver