Pristupačne, ekološki prihvatljive i jedna od najperspektivnijih namirnica u smočnici, mahunarke su izvori hranjivih tvari koje i dalje imaju značajniju ulogu u održivim prehrambenim sustavima i novim proizvodima koji se pojavljuju u supermarketima diljem zemlje. Zašto? Uz svoje naizgled beskrajne zdravstvene prednosti i svestranost, mahunarke su usjevi koji fiksiraju dušik, što znači da mogu pretvoriti dušik u zraku u hranjive tvari dostupne biljci. 'Pulse mogu smanjiti potrebu za dušičnim gnojivima, u konačnici poboljšavajući ekološku održivost godišnjih sustava usjeva', objašnjava Becky Garrison, RDN, LD.

POVEZANO : Biljna prehrana je lakša nego što mislite—ako izbjegnete ovih 7 pogrešaka

Što su točno pulsevi?

Prvo prvo. Namirnice koje se uklapaju u obitelj poznate kao 'mahunarice' uključuju slanutak, leću, suhi grašak i grah. Tehnički, mahunarke su jestive sjemenke mahunarki koje se beru suhe. 'Pulse su posebne jer imaju različita zdravstvene dobrobiti osim ostalih mahunarki. Na primjer, za razliku od kikirikija i soje, mahunarke imaju malo masti, a mnogo proteina i vlakana', kaže Garrison.

kako napraviti oblak kruh tiktok recept

Mahunarke se preporučuju za nutritivno adekvatnu prehranu u novonadopunjenoj Prehrambene smjernice za Amerikance . 'U svim smjernicama mahunarke se mogu ubrojati u skupinu proteina ili u skupinu povrća (samo jedna) zbog njihove visoke hranjive vrijednosti', dodaje Garrison. Još uvijek nije prodan? Evo glavnih zdravstvenih prednosti koje ćete dobiti od jedenja mahunarki.

povezane stvari

Prepuni su biljnih proteina

Mahunarke sadrže do 9 grama biljnih proteina po obroku, što je dvostruko više od proteina po porciji kvinoje. Također su prepuni vlakana i drugih ključnih hranjivih tvari, poput željeza, magnezija, folata i kalija, kaže Garrison. Budući da su bogate bjelančevinama i vlaknima te ima malo masti, mahunarke su izvrsna komponenta obroka za pomoć pri sitosti.

Mahunarke ne sadrže top osam alergena

Više od 32 milijuna Amerikanaca imate alergije na hranu. Srećom, mahunarke ne sadrže top osam alergena, bez glutena, bez dnevnika, bez GMO-a, vegetarijanske i veganske. Uglavnom, oni su idealan izbor 'jedan sastojak za sve' za domaćina, dodaje Garrison.

najbolja krema za šuplje oči

Super su zdravi za vaše srce

Mahunarke su izbor hrane za srce. Istraživanja su pokazala da jedenje mahunarki može sniziti kolesterol u krvi , smanjiti krvni tlak , te pomoći u upravljanju tjelesnom težinom, što su svi čimbenici rizika za srčane bolesti. (BTW, jedna porcija suhog graška sadrži kalija koliko i banana .) Imajte na umu da su mahunarke ključne komponente mediteranske, DASH i fleksitarske prehrane – #1 i #2 najbolji režimi obroka za 2021 , dodaje Garrison.

Izvrsni su za zdravlje crijeva

Vjerovali ili ne, mahunarke sadrže četiri puta više vlakana od smeđe riže. Mahunarke su također snažan izvor prebiotičkih vlakana, omiljene hrane crijevnih bakterija, pridonoseći boljem zdravlju crijeva, dodaje Garrison.

Pulsevi smanjuju padove nakon obroka

Budući da sadrže visokokvalitetne složene ugljikohidrate, mahunarke se sporo probavljaju (za razliku od jednostavnih šećera), pomažu u održavanju razine šećera u krvi i osiguravaju dugotrajniju energiju. A Klinička studija prehrane pokazalo je da su sudionici koji su imali visok unos mahunarki imali 35 posto manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

kako dezinficirati spužvu

Vrlo su pristupačne i svestrane

Jedna porcija crnog graha sadrži više željeza od porcije odrezaka od 3 unce - i puno je jeftinije. Kad smo već kod toga, mahunarke su vrlo svestrani sastojci s blagim profilom okusa, što ih čini odličnim dodatkom salatama, tjestenini, umacima i (naš omiljeni), huevos rancheros.

POVEZANO : 5 ukusnih recepata koji počinju konzervom graha