Za one koji žele dugoročno obnoviti svoju prehranu, ishrana na biljnoj bazi jedno je od najpraktičnijih rješenja za uspostavljanje zdravije prehrambene navike. Ne samo da je bolje za vaše tijelo – bolje je i za planet. (Vjerovali ili ne, ako bi svi do 2050. godine prešli na pretežno biljnu prehranu, emisije stakleničkih plinova povezane s hranom mogle bi se smanjiti za gotovo 75 posto.)

koliko dugo je pita dobra

Najbolji način da počnete usvajati više biljnih obroka je jesti manje mesa, posebno crvenog mesa. Zašto? Jer goveda su vrhunski poljoprivrednici izvor stakleničkih plinova u cijelom svijetu—da su krave država, bile bi treći najveći emiter stakleničkih plinova na svijetu.

Svaki bit se računa. Kako biste bili sigurni da se vaše prehrambene navike bazirane na biljkama zadrže, mnogi stručnjaci preporučuju izbjegavanje hlađenja puretine preko noći . Umjesto toga, smanjenje konzumacije manje životinjskih proizvoda i biljne hrane iz održivog izvora pomoći će osigurati dugoročni uspjeh. Neka vegetarijanska ili veganska jela budu glavni oslonac nekoliko noći tjedno u svojoj kući i počnite mijenjati ove ukusne veganske alternative kad god možete. Nakon što vidite kako će vaša jela (i dalje) imati ukusna jela, ishrana na biljnoj bazi bit će privlačnija nego ikad.

POVEZANO : 14 zamjena zdrave hrane tako dobrog okusa

povezane stvari

jedan Koristite kremu od indijskih oraščića umjesto kiselog vrhnja, masnog vrhnja ili jogurta u bilo kojem receptu.

Krema od indijskih oraščića je bez mliječnih proizvoda, bogata je i nevjerojatno kremasta. Djeluje kao ukusna zamjena za teške umake na bazi vrhnja, kao što je Alfredo, ili umake od sira, poput sir ili ricotta sir . Prava je čarolija u kombinaciji s češnjakom ili limunovim sokom i svježim začinskim biljem (poželjet ćete ga pokapati preko svega). Malo zaslađena krema od indijskih oraščića također može zamijeniti šlag u nemliječnim desertima. Za pripremu jednostavno namočite indijske oraščiće u vodi na nekoliko sati da omekšaju. Nakon što se ocijede, umutite ih u blenderu s vodom i začinima dok ne postanu kremasti.

dva Umjesto crvenog mesa kuhajte s gljivama ili patlidžanom.

Oba ova zdrava povrća imaju prirodno zemljani okus bogat umami, što ih čini savršenom zamjenom za crveno meso. Premažite portobello gljivu ili debelu plohu patlidžana s puno maslinovog ulja i začina (kao što su češnjak, svježe začinsko bilje ili pahuljice čilija), a zatim ih pecite na žaru ili pržite na jakoj vatri. Stavite na burger lepinju s gochujangom, harissom ili chimichurrijem i zapitat ćete se zašto ste se uopće trudili s mljevenom govedinom. Također možete ispeći tanko narezane gljive cremini u pećnici s puno maslinovog ulja, daškom javorovog sirupa i tekućeg dima kao zarazna veganska zamjena za slaninu. Međutim, naša osobna omiljena aplikacija su ove Subs mesne okruglice.

p.s. Za razliku od većine prirodnih proteini na biljnoj bazi , protein u gljivama sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini vrlo probavljivim i korisnim u tijelu.

3 Pokušajte s nutritivnim kvascem umjesto parmezana.

Prehrambeni kvasac (koji se ponekad naziva i nooch') uobičajen je u veganskim i vegetarijanskim jelima kao zamjenski za sir, zahvaljujući svom slanom okusu bogatom umami. Kao i parm, ima ukusan okus kada se posipa po svemu, od kokica i pečenog krumpira do pečene cvjetače, tofua, salate od kelja i tjestenine. Razlika između njih? Za razliku od parmezana, prehrambeni kvasac je prepun vitamina B, proteina, minerala i antioksidansa.

4 Koristite jackfruit umjesto svinjetine ili piletine.

Jackfruit dolazi od stabla jackfruit, koje je rođak stabla smokve, duda i obitelji kruhova koja raste u jugoistočnoj Aziji. Tekstura jackfruita ne razlikuje se od banane, manga ili ananasa u smislu gustoće i vlaknaste, ali je okus prilično osebujan. Mnogi kažu da jackfruit ima okus sličan svinjetini ili isjeckanoj piletini, posebno kada je kuhana. Osim što sadrži tipičnu mješavinu vitamina i minerala koje ćete pronaći u većini bilo kojeg voća, jackfruit je izvrstan izvor magnezija, vitamina B6 i antioksidansa. Probajte ga polako kuhanog s crnim grahom i punjenog u tortilje, umiješanog u curry ili čili ili naribanog preko salate.

5 Zamijenite kravlje mlijeko zobenim mlijekom, mlijekom od orašastih plodova ili sojinim mlijekom.

Za sve koji ne podnose laktozu, imaju alergiju na mliječne proizvode, vegani su ili jednostavno ne vole okus kravljeg (ili kozjeg) mlijeka, zamjene za mlijeko bez mliječnih proizvoda nisu ništa novo. Za ostale, međutim, opcije mogu biti neodoljive. Kako biste bili sigurni da odaberete onaj koji je zdrav dodatak vašem sljedećem hladnom napitku, pogledajte naljepnicu šećera. Odaberite marke koje sadrže manje od 5 grama po obroku, ili još bolje, 0 grama šećera, tako da vaša zamjena za mlijeko ne povećava vaš dnevni unos šećera, preporučuje Marisa Silver, RD. Znamo da vas zobeno mlijeko, mlijeko od konoplje, sojino mlijeko i bademovo mlijeko neće iznevjeriti u odjelu okusa, a prema Silveru, ovo su četiri vaše najzdravije opcije.

6 Umjesto maslaca koristite avokado ili namaz na bazi povrća.

Obožavatelji tosta s avokadom znaju o čemu govorim - tost s maslacem (koliko god ga ja volim) ne može se približiti. Prilagodite svoje pahuljicama čilija i malo limuna. Avokado možete namazati i na pečeni krumpir , uvrtati ga u tjesteninu ili ubaciti u smoothieji . A ako se želite upustiti u vegansko pečenje, imate beskrajne mogućnosti. Isprobajte veganski namaz na bazi povrća umjesto da koristite mliječni maslac – mnoge od ovih alternativa jedan za jedan možete zamijeniti maslacem u svim svojim omiljenim receptima. Također ćete smanjiti unos zasićenih masti za 25 do 40 posto.

7 Zamijenite svileni tofu za majonezu, a čvrsti tofu za kajganu.

Tofu—osobito svilenkasti stil, koji ima mekšu konzistenciju—izvrstan je nadomjestak za majonezu u kremastim umacima ili preljevima za koje je potrebno sredstvo za zgušnjavanje, poput preljeva za ranč. Ako ga ubacite u blender, izgladiti ćete ga u baršunastu konzistenciju. A za razliku od majoneza, tofu je i vegan i prepuna proteina.

Čvrsti tofu možete koristiti i kao ukusnu zamjenu za kajgana. Jednostavno ga zgnječite gnječilicom za krumpir, a zatim lagano pirjajte na srednjoj vatri s maslinovim uljem, povrćem i crnim češnjakom (njam) tri do četiri minute dok ne bude kuhano.

8 Zamijenite sladoled od kokosa za sladoled od mlijeka.

Kokosovo mlijeko može se koristiti kao ukusna veganska zamjena za masno vrhnje ili mlijeko u svemu, od slanih umaka, juha i curryja do slatkih smoothieja, kremšnita i lattea. Moj osobni favorit je, međutim, sladoled od kokosa. Široko je dostupan u vašoj lokalnoj trgovini (potražite brendove poput Coconut Bliss, Van Leeuwen, Jeni’s Splendid i So Delicious), ali možete ga napraviti i od nule. Jednostavno umutite kokosovo mlijeko sa smrznutim bananama u blenderu, a na vrh stavite svježe voće, maslac od orašastih plodova ili više kokosa za najukusniji desert. Kokos je prirodan super za tvoje crijevo , i prepuna antioksidansa.

POVEZANO: Testirali smo 67 sladoleda bez mliječnih proizvoda u trgovinama i evo najboljih