Ne čujete često nekoga da priča o tome koliko su jako udarali potkoljenične tetive u teretani. Međutim, velika je pogreška izostavljati ih iz vašeg treninga, jer vam pomažu u obavljanju toliko svakodnevnih funkcija - u teretani i izvan nje. Tetive koljena su skupina od tri mišića - semimembranosus, semitendinosus i biceps femoris - koji se protežu duž stražnje strane bedra od kuka do malo ispod koljena i uglavnom su odgovorni za ispruživanje kukova i savijanje koljena. To su mišići koji vam omogućuju hodanje, trčanje, čučanj, savijanje koljena ili naginjanje zdjelice, kaže Matty Maggiacomo , Peloton Tread and Strength instruktor. I uvijek im treba neki TLC.

Kada su tetive koljena slabe, mogu uzrokovati bol u koljenima i povećati mogućnost naprezanja, kaže Maggiacomo. Mnogo puta ova slabost proizlazi iz mišićne neravnoteže, kada su vaši četvorci, mišići koji se protežu duž prednjeg dijela bedra, dominantniji od koljena. Ovaj fenomen je obično izraženiji kod žena nego kod muškaraca.

najbolji odstranjivač šminke za vodootpornu maskaru

Kada su vaši mišići neuravnoteženi na ovaj način, 'teško ćete postići odgovarajuću formu za vježbe, a to će imati negativan učinak na vašu formu trčanja ako se oslanjate isključivo na četvorke za stabilnost i snagu', Maggiacomo objašnjava, napominjući da želite biti sigurni da radite na četvorinama, tetivima i gluteusima jednako kako biste riješili neravnotežu mišića.

POVEZANO: 8 vježbi s tjelesnom težinom koje možete raditi bilo gdje

Znakovi slabe tetive koljena

Vaši mišići uvijek mogu imati koristi od sjajnog treninga snage, ali možda ćete morati obratiti posebnu pozornost ako su vaši na slabijoj strani. Nekoliko naznaka koji će vam pomoći da procijenite jesu li vam tetive koljena nedovoljno jake ili se aktiviraju kako bi trebale? 'Smanjen opseg pokreta sa savijanjem naprijed, bol u stražnjem dijelu noge koja se nije u potpunosti riješila ili slaba bol tik ispod stražnjice', kaže Julie Ann Aueron , doktor fizikalne terapije s Tru Whole Care.

'Normalna' duljina tetive koljena je kada osoba može ležati na leđima i, držeći koljeno ravno, savijati kuk za 90 stupnjeva, kaže Aueron, napominjući da malo ljudi to može postići bez dosljednog rada na kuku. kapsula. 'Još jedan ključni čimbenik koji treba pogledati je kako se zdjelica rotira i kako sudjeluje lumbalna kralježnica. Ovo je nevjerojatno relevantno za funkciju tetive koljena budući da se mišićna skupina koljena zapravo spaja na zdjelicu.' Drugim riječima: svakodnevno istezanje je ključno.

POVEZANO: Sindrom mrtve stražnjice je stvar - evo kako oživjeti svoje gluteuse

Kako riješiti slabe i zategnute tetive koljena

Postoji mnoštvo vježbi koje možete napraviti kako biste se usredotočili na te tetive koljena. Prema istraživanje američkog Vijeća za vježbanje , koji je sagledavao devet vježbi (zamahe s girjama, rumunjsko mrtvo dizanje s jednom rukom/jednom nogom, rumunjsko mrtvo dizanje, pregib nogu na ležeći, obrnuti podizanje kuka, podizanje glutene i tetive stražnjice sa spravom, glute hamstring bez opreme, stabilna lopta za lopatice i sjedeći pregib nogu) postojala su tri poteza koja su najbrže bila najučinkovitija u aktiviranju i jačanju stražnjih dijelova nogu. Prema studiji, koja je ispitala 16 ljudi u dobi između 20 i 25 godina, te tri najbolje vježbe za tetive koljena uključuju:

• ljuljačke s girjama
• rumunjsko mrtvo dizanje s jednom rukom/jednom nogom
• pregib nogu sklone.

Rad na jačanju tetive koljena također nije vaš jedini problem. Super zategnute tetive koljena (ili stvarno, skraćene tetive koljena) također bi vam trebale dati pauzu. To se lako može dogoditi ako zanemarite istezanje (osobito nakon treninga) ili ako provesti dosta vremena sjedeći , koji tetivu koljena drži u steženom i skraćenom položaju.

Ako ste spremni podići svoje tetive na sljedeću razinu, pokušajte uključiti ovih sedam pokreta – pet onih koji se temelje na snazi ​​i dva kako biste pomogli tim zategnutim mišićima stražnjih nogu da pronađu olakšanje – iz Maggiacoma u svoju rutinu vježbanja. I znajte ovo: ako su vaši hammi sretni, i vi ćete biti sretni.

POVEZANO: 5 kosih vježbi koje će vaš sljedeći trening za jezgru učiniti izazovnijim (i zanimljivijim)

5 vježbi za tetive koljena koje ne zahtijevaju opremu

povezane stvari

jedan dobro jutro

Stanite s nogama točno ispod kukova i lagano stavite ruke iza glave sa širokim laktovima. Polako se sagnite naprijed dok se zglobite u bokovima, zahvaćajući svoju jezgru i držeći kralježnicu neutralnom (nemojte se savijati ili savijati unatrag). Trebali biste osjetiti istezanje u tetivama koljena. Vratite se u stojeći položaj i ponovite nekoliko ponavljanja.

dva Čučnjevi s tjelesnom težinom

Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova do ramena, blagim savijanjem u koljenima i prstima okrenutim prema van. S uključenom jezgrom i podignutim prsima, polako pošaljite kukove unatrag dok savijate koljena. Spuštajte se dok vam četvorke ne budu što bliže paraleli s podom. Vozite se u pete da biste se ponovno podigli na stajanje. Ponoviti.

POVEZANO: Evo kako svaki put pravilno, sigurno i učinkovito raditi čučnjeve

3 Podni most

Lezite licem prema gore na podu sa savijenim koljenima, stopalima čvrsto naslonjenim na pod, a rukama opuštenim sa strane. Polako, stišćući se kroz gluteuse i pritiskajući stopala u tlo, pritisnite zdjelicu do stropa. Želite stvoriti dijagonalnu liniju od ramena do koljena s vašom težinom prebačenom na ramena, a ne na vrat, dok se provlačite kroz gluteuse i tetive koljena. Polako spustite stražnjicu natrag na pod, a zatim ponovite.

4 Udarac magarca

Počnite na rukama i koljenima sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova. Sa čvrstom jezgrom, polako udarite desnu nogu iza sebe, potpuno ispružite kroz nogu i ispravite koljeno. Savijte koljeno i vratite tu nogu u početni položaj. Ponovite na drugoj strani.

Za više o kako izvoditi osnovne magareće udarce, idite ovdje .

5 Stojeći marševi

Stanite uspravno i povucite jedno koljeno do visine kukova. Zadržite djelić sekunde, spustite stopalo natrag na tlo i ponovite s druge strane. Nastavite izmjenjivati ​​vlastitim tempom.

2 jednostavna načina da istegnete tetive

povezane stvari

jedan Istezanje tetive koljena u stojećem položaju (ili preklapanje naprijed)

Stanite s nogama točno ispod kukova i polako se sagnite naprijed, držeći kralježnicu neutralnom (nemojte savijati leđa), šaljući bokove iza sebe. Sasvim je u redu imati lagani pregib u koljenima. Ispružite ruke prema nožnim prstima i zadržite, dišući duboko dok osjećate rastezanje na stražnjoj strani nogu (ne brinite ako ne možete dotaknuti prste/tlo!).

dva Pas prema dolje

Počnite na sve četiri s koljenima u širini kukova i rukama točno ispod ramena. Pritisnite natrag u pete da ispravite koljena i povučete trtičnu kost prema nebu. Glavu, vrat i kralježnicu držite poravnati dok pritiskate unatrag, osjećajući rastezanje stražnjih dijelova nogu. Vratite se u početni položaj.

čime čistiti drveni pod

POVEZANO: 6 jednostavnih joga istezanja koja otapaju napetost mišića

• Kako si, Stvarno ? 14 pitanja o osobnom zdravlju koja si treba redovito postavljati
• Ako želite ojačati svoj imunološki sustav, usvojite ovih 7 zdravih navika odmah
• Dnevnik je znanstveno povezan sa srećom — evo 5 jednostavnih savjeta kako početi pisati više
• 6 kreativnih hobija koji udvostručuju stres