Karen Asp Ako ste bili u 80-ima, možda biste se sjećali kako ste udarali magarca na satovima aerobika. Ova tipična vježba, koja je stekla slavu tijekom ere grijača nogu i videa Jane Fonde, i dalje je popularan pokret vježbanja, naime zato što je učinkovit koliko je prikladan. To je također vježba s malom tjelesnom težinom koja ne zahtijeva nikakvo skakanje. Dakle, što magareći udarci čine za tijelo? Razmislite o snazi, toniranju i stabilnosti.
Kako izvoditi vježbu udarca magarca: ispravan oblik udarca magarca Zasluge: Getty Images'Magareći udarci su odlična vježba za ciljanje najvećeg dijela gluteusa, gluteusa maximusa', kaže Ashlie Sustaita, glavna instruktorica u Doživotno atletski klub u Houstonu u Teksasu. Postoji čak i iznenađujući bonus za udarce magarca—ako se izvode u pravilnom obliku, naravno. Budući da se ovaj pokret izvodi na sve četiri, '[t]he rame i core mišići također rade na održavanju stabilnosti i držanja kroz pokret.'
Kako biste ovu vježbu učinili što učinkovitijom (i sigurnijom), morate biti sigurni da je radite ispravno. Slijedite ove korak-po-korak upute za osnovne udarce magarca iz Sustaite.
Osnovni obrazac za udarce magarca
Kako izvoditi magareće udarce: oblik za vježbu magarca Zasluge: Getty Images- Lezite na pod na rukama i koljenima. Ruke stavite izravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
- Angažirajte trbušne mišiće kako biste stvorili stabilnu zdjelicu i jaka leđa. Neka vam brada bude lagano uvučena, a oči gledaju prema van i prema dolje, tako da stražnji dio vrata ostane ravan.
- Koristeći gluteuse (dajte ih stisnuti da se aktiviraju), podignite desnu nogu prema gore i iza sebe prema stropu, držeći savijanje od 90 stupnjeva u desnoj nozi i savijajući desnu nogu.
- Podignite do točke netom prije lukovi u donjem dijelu leđa (zahvataju se) ili kukovi se rotiraju ili naginju; ako se dogodi bilo koja od ovih stvari, podigli ste se previsoko. Želite da vam kukovi ostanu ravni i ukočeni u pod, a leđa da ostanu neutralna i jaka. Izbjegavajte žurbu s pokretima kako biste vježbu mogli izvesti punim rasponom pokreta i pravilnom tehnikom.
- Spustite desnu nogu u početni položaj i ponovite na istoj nozi. Nakon što završite sva ponavljanja na desnoj strani, prijeđite na lijevu stranu.
Sustaita preporučuje da napravite 10 do 16 ponavljanja na svakoj nozi u tri serije. Ponovite otprilike jednom ili dvaput tjedno, dodajući ga drugim vježbe snage donjeg dijela tijela .
POVEZANO: 6 jednostavnih vježbi s trakom za otpor kako biste vježbali cijelo tijelo
