Ako ste ikada otišli u šetnju, posegnuli da zgrabite telefon s noćnog ormarića ili zamahnuli štapom prema piñati), tada ste osjetili svoje kosne mišice na poslu. Oni su, naposljetku, neophodni mišići za svakodnevni život, funkciju i kretanje.
U savršenom svijetu cijela jezgra (skupina mnogih mišića) treba raditi kao simfonija, kaže Patricia Ladis, PT, CBBA, osnivač WiseBody PT i koautor Vodič za mudre žene za vašu najzdraviju trudnoću i porod . 'Dijafragma je dirigent, koji pokreće poruku simfonije tako što prvo aktivira transversus abdominis, a zatim dopušta odgovarajućim pokretačima - obliques i/ili rectus abdominis mišićima - da se uključe.' Da bi se to dogodilo, morate trenirati cijelu svoju jezgru. Nažalost, ljudi se obično fokusiraju na rectus abdominis, najudaljenije područje trbušnih mišića odgovorno za paket od šest komada, kaže Jess Sims , fitnes instruktorica u Pelotonu. Ali ima više u vašim trbušnjacima nego samo taj krajnji ili površinski sloj.
kako ukloniti ostatke trake s tkanine
Kose kosti, na primjer, koje se protežu dijagonalno s obje strane struka od rebara do kukova, također su važne za cjelokupno funkcioniranje tijela. Sastoje se od unutarnjeg i vanjskog sklopa, kosi mišići su zapravo najveći trbušni mišići. Njihova funkcija: 'rotirati, savijati i pomicati trup, kao i da pomažu pri disanju', kaže Ladis. Kose kosti također igraju ulogu u sprječavanju uvijanja vašeg torza, kako bi se stabilizirale i, nakon toga, zaštitile vašu kralježnicu.
Ako su vam kosi mišići slabi ili nedovoljno iskorišteni, drugi dijelovi vašeg tijela pokušat će to nadoknaditi, što može dovesti do nelagode ili boli. The donji dio leđa je jedno područje to često ima veliki udarac. Zapravo, a Časopis za fizikalnu terapiju studija otkrili da je uključivanje kosih vježbi pomoglo u smanjenju kronične boli u leđima, stanja koje pogađa više od 50 posto ljudi U Sjedinjenim Američkim Državama.
POVEZANO: Nepretenciozni trik koji će vam pomoći da ublažite bol u leđima od cjelodnevnog sjedenja
Kako znati jesu li vaše kosne kosti dovoljno jake
Želite li znati jesu li vaše obliques na razini? Testirajte ih radeći trčanje na biciklu, predlaže Ladis. 'Trebali biste moći saviti lakat prema vanjskoj strani savijenog koljena, istinski rotirajući tijelo. Ako se ne možete savijati preko svoje središnje linije, onda nemate odgovarajuću kontrolu i snagu u tim mišićima.' Također možete ući u bočnu dasku. 'Ako vam se kukovi spuštaju, ili se vaše tijelo izvija ili rotira u jednom smjeru, to može značiti da vaše kosne mišice ne rade zajedno i slabe su.' Nepravilno disanje, zadržavanje daha i širenje rebara također su znakovi kose slabosti, dodaje Ladis.
Bez obzira na to održavaju li se vaši dio pogodbe ili ne, Sims savjet je da svatko u svoju rutinu vježbanja uključi vježbe koje ciljaju na kosne kosti, ali 'posebno ako imate slabost u rotaciji svoje jezgre ili sprječavanju njezine rotacije.' Srećom, postoji mnoštvo različitih opcija, od ruskih okreta do trzanja sa strane u stojećem položaju koji će obaviti posao. Kako biste ojačali svoje, Sims predlaže ovih pet kosih učvršćivača.
POVEZANO: 15-minutni trening za trbušnjake koji možete ugurati u bilo koju fitnes rutinu
kako napraviti osnovni čučanj
5 kosih vježbi koje možete isprobati kod kuće
povezane stvari
Vježbe za kosi: bočna daska s ilustracijom urona u bokove Zasluge: Ilustracija Yeji Kimjedan Bočna daska s uronima za kukove
Lezite na lijevu stranu s nogama naslaganim jedna na drugu. Oslonite se na lijevu podlakticu i savijte oba koljena, držeći ih složenima, a bokove i ramena poravnate. Stisnite gluteuse i uključite svoju jezgru, zatim podignite lijevi kuk od tla, zadržite ga na sekundu, a zatim ga spustite natrag na tlo. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja na svaku stranu.
Da bude teže: Držite donje koljeno od poda i ispravite obje noge.
Vježbe za koso: jednostrana ilustracija nožem Zasluge: ilustracija Yeji Kimdva Noževi
Lezite licem prema gore sa savijenim desnim koljenom i ispravljenom lijevom nogom pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite desnu ruku iznad uha, a lijevu ruku pod kutom od 45 stupnjeva. Udahnite kroz nos; dok izdišete, pritisnite lijevu ruku i podlakticu u tlo kako biste cijela leđa podigli s poda, dovodeći desnu ruku i lijevu nogu u dodir. Polako spustite leđa prema dolje. Napravite 3 serije od 15 ponavljanja i ponovite na drugoj strani.
Da bude teže: Skinite lijevu ruku s poda i stavite ruku na trbuh.
POVEZANO: 3 vježbe kod kuće za jače ruke - nije potrebna oprema za teretanu
kako nositi bralette ispod košulje
Vježbe za kosi: plank za podlakticu s ispruženom jednom rukom Zasluge: Ilustracija Yeji Kim3 Ispružite dasku za podlakticu
Uđite u plank za podlaktice s laktovima naslaganim ispod ramena, dlanovima ravnim na tlu i ispruženim nogama ravno iza sebe (stopala bi trebala biti nešto šira od širine kukova). Stežući gluteus i četvorke, jednu ruku ispružite ispred sebe. Vratite se u položaj daske za lakat i ponovite s drugom rukom. Nastavite mijenjati strane; napravite 3 serije po 20 ponavljanja.
Vježbe za kosi: ilustracija kosih zatezanja u stranu Zasluge: Ilustracija Yeji Kim4 Kosi podvlačenja
Lezite na lijevu stranu na 'pucavi' dio lijevog stražnjeg obraza s lijevom rukom ispruženom ispred sebe, složenim nogama, a desnom rukom lagano položenom na potiljak. Lijevom podlakticom pritisnite u tlo. Zgrčite se na bok dok savijate koljena, privlačeći ih da dotaknu vaš desni lakat. Polako spustite leđa prema dolje. Napravite 3 serije po 15 ponavljanja na svaku stranu.
Vježbe za kosi: poluklečeći cijepi drva s utegom Zasluge: Ilustracija Yeji Kim5 Napola klečeći Wood Chop
Počnite u klečećem položaju s lijevim koljenom na tlu i savijenim desnim koljenom s desnom nogom na podu. Držite obje strane bučice umjerene težine (mislite: jedete kukuruz u klipu) na lijevom boku. Udisati; dok izdišete, upotrijebite svoju jezgru da podignite bučicu dijagonalno gore i preko desnog ramena. Udahnite dok obrnete pokret, vraćajući bučicu preko i dolje na lijevi kuk. Napravite 3 serije od 12 ponavljanja (sva na jednoj strani), a zatim ponovite na drugoj strani.
POVEZANO: Kako napraviti ispravan plank koji radi na svim pravim mišićima
