20 MALIH (ALI MOĆNIH) IZAZOVA ZA BRIGU O SEBI

Namjere veličine zalogaja zbog kojih ćete se osjećati dobro. Svaki proizvod koji predstavljamo neovisno je odabran i pregledan od strane našeg uredničkog tima. Ako izvršite kupnju pomoću uključenih poveznica, možemo zaraditi proviziju.

Iako odvažni ciljevi mogu biti učinkovit način da nastavite gurati prema svojoj budućnosti, jednako je važno pronaći male načine da se brinete o sebi svaki dan. Za zaposlene profesionalce i roditelje koji svakodnevno žongliraju s poslovnim i životnim obavezama, rituali brige o sebi često su pod prioritetom. Ne samo zato što nam ponestaje vremena, već zato što neke od njih zvuče pomalo zastrašujuće: Izrežite šećer potpuno? Meditirajte 30 minuta svaki dan? Idite na spavanje u disciplinirano 22 sata. kad smo upravo otkrili novu seriju vrijednu binge? Takve se težnje doista mogu činiti nemogućim započeti, a kamoli održati zauvijek. Umjesto da stavljate preveliki pritisak na sebe, razmislite o preuzimanju većeg zalogaja, mikro izazova ove godine kako biste potaknuli dobrobit u svakom aspektu svog života. Zamolili smo stručnjake u raznim područjima – svjesnosti, mentalnog zdravlja, prehrane, poslovanja i još mnogo toga – da preporuče svoje omiljene upravljive, ali značajne mini ciljeve za svakodnevnu dobrobit.

POVEZANO: 8 trikova temeljenih na psihologiji kako biste ostali motivirani i ostvarili svoje ciljeve

povezane stvari

jedan Prošećite — bez telefona.

'Za mnoge od nas može biti teško prekinuti vezu, a tijekom šetnje slušat ćemo podcaste ili razgovarati telefonom. Ove godine pokušajte ostaviti telefon kod kuće koliko god možete i primijetite koliko prizemljeniji i čarobniji može biti izlazak [vani]. Počet ćete primjećivati male stvari, poput mijenjanja lišća ili mraza na tlu, a sam svjež zrak može učiniti čuda za vaše mentalno zdravlje.' — Montanos lanac , trenerica razmišljanja i autorica O odrastanju: kako milenijalci (i bilo koji čovjek, stvarno) mogu raditi manje, živjeti više i zauvek kršiti pravila

dva Razmislite o svom danu dok perete zube.

'Na kraju dana provjerite sa sobom o usponima i padovima vašeg dana. Često smo toliko zauzeti užurbanošću svakodnevnog života da zaboravljamo cijeniti svoja postignuća. Svakodnevno razmišljanje može pomoći jačanju samopouzdanja i održati vas na pravom putu da postignete svoje ciljeve. Nakon napornog dana, posljednja stvar koju želite je dovršiti još jedan zamoran zadatak. Dakle, budite jednostavni: [Razmišljajte] dok perete zube.' —Kara Kash, RD, LDN, registrirani dijetetičar za Faktor

pitu od bundeve ohladiti ili ostaviti van

POVEZANO: Kako redovito provjeravati svoje emocije

3 Ujutro se istežite 10 minuta.

'Umjesto da se usredotočite na vježbanje kako biste smršavili, razmislite o brizi o svom tijelu. Započnite primjećivanjem područja napetosti i budite nježni prema sebi. Zauzmite njegujući pristup tijekom ovog mirnog jutarnjeg vremena kako biste se razgibali prije nego što započnete dan. Ovaj miran početak može postaviti ton za cijeli dan. Napravite 10-minutni popis pjesama koji će vam pomoći da ostanete motivirani tijekom sesije rastezanja.' — Stensby , licencirani bračni i obiteljski terapeut

POVEZANO: 6 vježbi istezanja koje će vam pomoći da se opustite cijelo tijelo

4 Odredite vrijeme za kreativnost.

'S obzirom na to da je tako malo odraslih osoba koje ispunjavaju svoj kreativni potencijal i sve veći broj nas koji doživljavamo izgaranje i tjeskobu, ključno je blokirati kalendarsko vrijeme za stvaranje. Bilo koja vrsta kreativnog slobodnog vremena samo nekoliko puta tjedno može vam pomoći da izgradite navike za smanjenje stresa i u konačnici dovesti do ispunjenijeg života.' —Mountanos

5 Ujutro se oslobodite tehnologije.

'Zdrava jutarnja rutina ključna je za postavljanje vašeg dana za uspjeh, stoga svakako preporučam da izazovete sebe da eliminirate tehnologiju od prvih minuta. Da biste to učinili, držite telefon izvan spavaće sobe. Ovo bi nekima moglo biti izazovno – olako i dalje pokušavajte! Isplanirajte kratku jutarnju rutinu koja je samo za vas i zapamtite da će sve na vašem telefonu i dalje biti tu kada ga odlučite svjesnije preuzeti. Investirajte u jednostavan digitalni ili analogni sat za vaš noćni ormarić koji će vas ujutro probuditi i učiniti vašu spavaću sobu utočištem za odmor i san.' — Tara Stiles , svjetski stručnjak za jogu i autor Čist um, čisto tijelo: 28-dnevni plan za fizičku, mentalnu i duhovnu brigu o sebi

6 Pokušajte disati 4-4-4.

' Tehnike dubokog disanja bili su ključna komponenta iscjeliteljskih praksi diljem svijeta tisućama godina. Zapadni istraživači također su istražili zdravstvene prednosti disanja i otkrili da vježbe disanja mogu smanjiti stres i poboljšati raspoloženje. Duboko disanje također pomaže u slanju kisika po cijelom tijelu radi poboljšanja tjelesne dobrobiti. Isprobajte ovu vrlo jednostavnu vježbu disanja kako biste lakše upravljali stresom i općom dobrobiti. Udahnite za četiri brojanja, zadržite dah za četiri brojanja i izdahnite za četiri brojanja. Ponavljajte ovu vježbu do pet minuta. Primijetite kako se osjećate kada završite. Vjerojatno ćete se osjećati smirenije, usredotočeno i energizirano čak i nakon kratke vježbe disanja.' — Serena Poon , kuhar, nutricionist i utemeljitelj metode kulinarske alkemije

7 Jedite sporije i pažljivo.

'Promišljena prehrana uključuje odvajanje vremena za konzumiranje obroka, uklanjanje ometanja i obraćanje pažnje na ukusnu hranu. Vježbanje svjesne prehrane može pomoći u smanjenju stresa, kao i poboljšanju vašeg odnosa s hranom. Započnite identificiranjem jednog obroka koji bi vam bio najlakši za implementaciju strategije svjesnosti. Postavite mjerač vremena na 15 do 20 minuta, a zatim odložite telefon i usredotočite se na uživanje u obroku. U početku se može osjećati pomalo neugodno, ali nakon što se oslobodite te navike, može postati opuštajuće i meditativno iskustvo.' —Kara Kash

POVEZANO: Pažljivo pijenje mijenja igru u veselom satu—evo kako vježbati

8 Svaki dan pročitajte 10 stranica knjige.

'Čitanje je u konačnici oblik svjesnosti. Kada čitamo [pravu knjigu], to zahtijeva našu punu pažnju i prisiljava nas da budemo prisutni. Čitanje je također nevjerojatna prilika za izgradnju našeg učenja. Možda želite ići naprijed-natrag između beletristike i nefikcijske knjige. Vidjet ćete kako se vaše samopouzdanje i znatiželja povećavaju dok odvajate kratko vrijeme za čitanje dnevno.' — Lauren Cook , terapeut, govornik i autor

POVEZANO: Kako čitati više knjiga (čak i ako vam se čini da ste prezauzeti)

najbolja krema za crvenilo na licu

9 Imajte tjedni spoj—sa sobom.

'Dio učinkovite brige o sebi je osjećaj da kontroliramo svoje vrijeme i živote, stoga je važno odvojiti vrijeme za sebe. Možemo se osjećati iscrpljeno, ogorčeno i žurno kada stalno zadovoljavamo potrebe drugih. Odvojiti malo vremena svaki tjedan, čak i ako je to samo jedan sat, za spoj sa sobom i raditi točno ono što želite, izvrstan je alat. Možda se radi o opuštanju uz knjigu, odlasku u šetnju, sustizanju s prijateljima ili [počastiti] sebe zalogajem – bez obzira na aktivnost i vaše resurse, fokus treba biti na tome da radite nešto što želite.' —Briony Leo, psiholog i glavni trener u Slast

10 Osvojite 10 minuta sunca ujutro.

'Naš cirkadijalni ritam kontrolira sunce i utječe na sve naše hormone, a time i na naše raspoloženje, razinu energije, produktivnost i tako dalje. Kad sunce izađe, to signalizira da i naš kortizol poraste i započne naš dan. U današnjem svijetu, naše izlaganje suncu je ograničeno u usporedbi s onim danima. Predlažem da prvih 10 minuta dana izađete van i sa sobom ponesete kavu, bilježnicu ili meditaciju.' — Jenny Blake , nutricionist

jedanaest Zapišite pet pozitivnih fraza koje ćete izgovoriti sami sebi.

'Većina nas ima uobičajene negativne stvari koje si kažemo kada nešto zabrljamo: 'Tako si glup!' ili 'Što nije u redu s tobom?' Da bismo sami sebi bili najbolji prijatelji, želimo si reći ljubazne, pozitivne stvari, ali o tome je stvarno teško razmišljati na licu mjesta. Stoga izradite popis od pet pozitivnih stvari koje možete sebi reći kada biste se obično premlatili. Zatim postavite alarm ili termin na svom telefonu barem tri puta svaki dan, a u opis alarma ili događaja napišite svoj pozitivni samogovor. Uvježbajte izgovaranje ovih stvari u sebi kad podsjetnik nestane, tako da je vaš novi, ljubavni razgovor s samim sobom na prvom mjestu kada stvari dođu do obožavatelja.' — Petar Aleksandrija , fotograf, govornik i autor Budite veći nego što mislite da jeste!

12 Zagrlite se u trajanju od 20 sekundi (kada možete).

'Davanje i primanje zagrljaja aktivira senzorne živce koji stimuliraju kemijske signale povezane s društvenim vezama i užitkom. Grljenje pojačava oksitocin, podržava zdrav imunološki sustav, stimulira proizvodnju dopamina – vašeg 'chill out' hormona - i podiže samopouzdanje. Istraživači sugeriraju da možda nije broj zagrljaja koji zagrlite dnevno, već [radije] duljina zagrljaja koja ima značajniji utjecaj. Zagrljaj koji traje 20 sekundi ili više je najbolji za vaše raspoloženje.' — Josh Axe, DC, DNM, autor i utemeljitelj Ancient Nutrition

13 Provedite samo pet minuta dnevno pospremajući svoj dom.

'Organizirana kuća predstavlja organiziran život i mozak. Umjesto da čekate dok više ne možete izdržati – što je obično u nezgodno vrijeme – uključite pospremanje kao dio svoje jutarnje rutine. Odvojite pet minuta da vratite predmete na njihova mjesta, odložite posuđe i brzo obrišite pultove. To je također rana pobjeda u vašem danu kada se osjećate ostvarenim; daje vam samopouzdanje da se lakše uhvatite u koštac sa svojim sljedećim zadatkom.' — Jenny Blake

14 Napravite određeni radni prostor kod kuće.

'Mnogi od nas rade od kuće, a kućni rad je neophodna praksa. Imati kućni ured nije samo potreba za radnom produktivnošću, već i dobrobit i ravnoteža. Dodavanjem namjenskog prostora u 2021., ljudi mogu pronaći ravnotežu između posla i privatnog života radeći na daljinu, a to može dovesti do optimalnih postignuća i poboljšanja zdravlja.' — Sarah Brandow, glavna nutricionistica u VitaBowl

POVEZANO: 6 pametnih načina da vaš mali kućni ured radi za vas

petnaest Smijte se svaki dan.

'Uključivanje humora i smijeha u svoj život može vam olakšati raspoloženje i pružiti privremeni odmor od životnih stresova i uznemirenosti. Smijeh zapravo može potaknuti oslobađanje moždane kemikalije serotonina, što zauzvrat smanjuje depresiju. Smijeh i humor ne samo da čine da se osjećate bolje emocionalno, već vam mogu pomoći da dišete punije i pomoći vašem srcu da bolje funkcionira s više oksigenirane krvi koja pumpa kroz tijelo. Smijeh može zaštititi krvne žile i srčane mišiće od kardiovaskularnih bolesti tako što ima protuupalni učinak. Napravite svjesni izbor da unesete tu lakoću u svoj život barem 10 minuta dnevno kroz duhovit podcast, komičare, sitcome, šale i tako dalje, kako biste se osjećali bolje fizički i emocionalno.' — dr. Yvonne Thomas , psiholog

16 Pokušajte planirati obrok jednom tjedno.

'Odvojite pola sata da iscrtate svoje recepte i popis trgovina mješovitom robom dok organizirate svoj hladnjak. To će vam pomoći da jedete zdravije tijekom tjedna, tako da vam ne trebaju isporuke u posljednji trenutak, štedeći i novac i [nezdrave izbore]. Kada nam nedostaje vremena, često se okrećemo najbržoj i najprikladnijoj hrani, iako nije bogata hranjivim tvarima i u konačnici se osjećamo umornije i tromo. Ako unaprijed planirate svoje planove obroka, primijetit ćete da se osjećate osvježenije tijekom tjedna i više kontrolirate svoj raspored i prehranu. To također oslobađa prostor u vašem mozgu da se usredotočite na posao, odnose i druge stvari koje su vam važne.' — Lauren Cook

17 Vrati nešto nazad.

'Upravo smo prošli kroz sezonu darivanja, ali ako se osjećaš dobro, zašto stati? Znanost zapravo pokazuje da pomaganje drugima pomaže tvoj raspoloženje . Ne mora biti darivanjem; razmislite o tome da se obratite nekome za koga znate da bi to cijenio, pokupite kupnju za susjeda ili učinite nešto malo da pomognete svojoj zajednici, poput doniranja limenki jednoj banci hrane. Ne samo da ćete nekome uljepšati dan, nego ćete uljepšati i svoj.' —Nicola Elliott, osnivač NEOM Organics

18 Usredotočite se na dodavanje dobrih navika, a ne na izbacivanje svake loše.

'Kad ljudi uđu u novu godinu, odmah počnu razmišljati o svim lošim navikama koje imaju i kako ih se riješiti. Činiti to nije realno, i pripremit ćete se za neuspjeh. Umjesto toga, pokušajte dodati jednu novu zdravu naviku kako biste se suprotstavili toj nezdravoj navici koju jednostavno ne možete napustiti. Na primjer, recimo da ne možete prestati piti sodu. Za svaku limenku popijte jednu do dvije čaše vode. Prije nego što shvatite, mogli biste se iznenaditi koliko se dobro osjećate zbog te zdrave navike i zauvijek ćete se odreći te loše navike.' —Samia Gore, osnivačica i izvršna direktorica Body Complete Rx

19 Posvetite se spremanju kreveta.

'Postoji nešto u pospremanju kreveta što vam dobro započinje dan. Kad se svaki dan posvetite nečemu, vi uđite u rutinu koja vam može pomoći da budete uspješni . Osim toga, napravljen krevet jednostavno izgleda lijepo i osjeća se bolje kada u njega skočite noću. Moj savjet je da to učinite čim ustanete iz kreveta. To je sjajan način da se svako jutro usredotočite na zadatak prije nego što vas omesti. Ako još netko još spava — pristojno pričekajte da se probudi, a zatim to učinite ubrzo nakon toga. Pospremanje kreveta svakog jutra neće vam dati paket od šest komada, ali da biste svakodnevno radili teške stvari, potrebno je da naš um bude uključen. Pospremanje kreveta jedna je od rijetkih stvari u kojima možete biti savršeni, što zauzvrat olakšava obavljanje drugih teških stvari tijekom dana.' — Drew Manning , kondicijski trener i autor

dvadeset Više se kupajte.

'Kupeke nisu samo čišćenje; oni su također prekrasna kombinacija izolacije, tišine i udobnosti. Upijajte terapijske medicinske soli i druge prirodne sastojke koji su dobri za kožu. Ulijte malo jabučnog octa kako biste koži vratili odgovarajući pH. Dodajte Epsom soli da natopite magnezij, koji pomaže opustiti napete, bolne mišiće i pomaže vam da zaspite. Na kraju pokušajte dodati malo sode bikarbone. Ovo može biti vrlo učinkovit način za izvlačenje toksina iz tijela.' —Elizabeth O'Connor Cole, autorica, edukatorica o dobrobiti i osnivačica SALVEO Način života