Pozornost na dah—i namjera daha — temeljni je aspekt svjesnosti, prakse kultiviranja neosuđujuće svjesnosti sadašnjeg trenutka. Tehnike svjesnog disanja mogu se koristiti kako bi vas privezali za sadašnjost, utjecali na vaše misli i emocije i promicali smirenost (mentalno i fiziološko), kaže Jamie Price, osnivač Moj život , nagrađivana aplikacija za meditaciju. Različite vrste tehnika disanja povezane su s brojnim zdravstvenim dobrobitima, od smanjenje razine oksidativnog stresa (neravnoteža slobodnih radikala) i reguliranje negativnih emocija , do ublažavanje simptoma anksioznosti i poboljšanje kardiovaskularne funkcije .

Dah je tako sjajno sidro [za sadašnjost] jer je s vama i događa se prirodno cijelo vrijeme, objašnjava Price. Ako steknete naviku da svoj dah koristite kao sidro i postanete svjesniji svojih misli i emocija, možete ih zaustaviti prije nego što dobiju zamah na način koji pridonosi stresu ili tjeskobi.

Vježbe disanja pristupačna su ulazna točka u svjesnost. Već znate kako udisati i izdahnuti. Sada naučite kako promatrati svoj dah, osjetiti ga, vratiti mu se i na kraju steći bolju kontrolu nad njim kako biste otključali njegovu izuzetnu moć. Započnite s ovih pet tehnika disanja svjesnosti od profesionalaca u MyLifeu.

najbolje vrijeme za kupnju hladnjaka

povezane stvari

jedan Pažljivo disanje

Vrlo uobičajena temeljna praksa [koju] ima svaki program treninga svjesnosti je svjesnost disanja: zauzimanje promatračkog stava prema tekućem pojavljivanju vašeg daha, kaže Amishi Jha, dr. sc , neuroznanstvenica i izvanredna profesorica na Odsjeku za psihologiju i ravnateljica kontemplativne neuroznanosti za UMindfulness inicijativu na Sveučilištu u Miamiju.

Ova vrsta vježbe ne uključuje manipulaciju dahom – već samo osvještavanje o njenoj prirodnoj pojavi. Zvuči jednostavno, ali nije uvijek lako za napraviti. Započnite s normalnim disanjem i postanite usredotočeni promatrač svog daha. Korisno je usavršiti fizički znak, poput podizanja i spuštanja trbuha ili osjećaja zraka u nosnicama (ulazi hladan zrak, izlazi topliji zrak). Kada vam um prirodno odluta (a hoće - to je neizbježno), zabilježite to, a zatim se jednostavno vratite na pojavu svakog udaha i izdaha.

Disanje na ovaj način, čak i na minutu ili dvije, pomaže u uklanjanju ometanja, oslobađanju negativnih misli, poboljšanju samosvijesti i smirivanju trkaćeg uma. Što više to radite, to će vam biti lakše - i više ćete početi primjećivati ​​prednosti u svom svakodnevnom životu.

dva Brojanje daha

Evo slične tehnike svjesnog disanja koja uključuje još jedan mentalni znak koji će vam pomoći da se koncentrirate: brojanje svakog daha. Primijetit ćete da je iznenađujuće teško pratiti svoj dah - jedan dobar trik da ostanete na zadatku je da ga brojite.

Za ljude koji su stvarno zauzeti, dodavanje komponente brojanja vrlo je korisno, kaže Price. Tehnike poput brojanja pomažu nas izvući iz misaonih petlji koje hrane stres, tjeskobu ili negativne emocije.

3 Duboko disanje

Ovdje možete početi vježbati mijenjanje daha – produbljivanje – za željeni ishod. Duboko disanje, koje se također naziva trbušno ili dijafragmalno disanje, upravo je ono što zvuči i može pomoći u smanjenju stresa i promicanju osjećaja smirenosti. Vrlo puno disanje u trbuh, a zatim potpuno izdahivanje, djeluje na deaktivaciju odgovora na stres i aktiviranje stanja mirovanja i probave.

Pod stresom? Preplavljeni? Uspaničeni? Provedite nekoliko namjernih minuta mirno, duboko (ali nježno) udišući, što će vašem mozgu signalizirati da je sve u redu.

4 2-4 Disanje

Ova vrsta rada s disanjem uključuje produženje izdisaja tako da je duži od udisaja. Naglašavanje izdaha ima za cilj stimulirati parasimpatički živčani sustav (PNS), umirujući pandan našem simpatičkom živčanom sustavu (SNS) izazvanom stresom. Dok SNS ubrzava otkucaje srca, disanje i protok krvi, PNS usporava disanje, otkucaje srca, krvni tlak i metabolizam. Kada je vaš odgovor na stres u prenaponu (a čiji nije?), potaknite ozbiljno opuštanje vježbom disanja od 2-4: udahnite za dva broja i odmah izdahnite za četiri brojanja.

5 Energizirajući dah

Možete iskoristiti dah i oživjeti sebe. Kada se osjećate tromo, osnažite svoj um i potaknite energiju i budnost ovom tehnikom disanja, temeljenom na tehnici Kundalini joge koja se zove segmentirano disanje, kaže Price. Udahnite u četiri jednaka, ali različita segmenta kako biste ispunili pluća, a zatim izdahnite u jednom, dugačkom, glatkom segmentu da potpuno ispraznite pluća (ponovite tri ili četiri puta).

Volite ove vježbe? Možete preuzeti Aplikacija MyLife besplatno istražite ove i mnoge druge aktivnosti.

• Kako si, Stvarno ? 14 pitanja o osobnom zdravlju koja si treba redovito postavljati
• Ako želite ojačati svoj imunološki sustav, usvojite ovih 7 zdravih navika odmah
• Dnevnik je znanstveno povezan sa srećom — evo 5 jednostavnih savjeta kako početi pisati više
• 6 kreativnih hobija koji djeluju protiv stresa