Nakon što je blagdanski dekor spakiran i pohranjen, svoju pozornost usmjeravamo na drugu tradiciju: postavljanje novogodišnjih odluka. Novi krug oko sunca inspirativno je vrijeme da raspakiramo naše frustracije, stvorimo nadu za putovanje koje je pred nama i da nam damo svrhu za ulazak u novu godinu.

Postavljanje ciljeva je zapravo dobro za mentalno zdravlje i životno zadovoljstvo . Ali prečesto postavljamo odvažne — i suočimo se s tim, gotovo nemoguće — težnje koje nas u osnovi dovode do neuspjeha. Zauzvrat, to može stvoriti frustraciju, ugroziti naše samopouzdanje i ponekad nas ostaviti da se osjećamo gore nego prije nego što smo postavili navedeni cilj. U čemu je stvar? Ključ za stvarno pridržavanje planova leži u motivaciji — i što je još važnije, održavanju te motivacijske izdržljivosti daleko nakon prvog mjeseca (ili tjedna) u godini. Srećom, postoje neki učinkoviti načini na koje se možete 'prevariti' da ostanete pozitivni i produktivni - u konačnici ostvarite bilo koji cilj, veliki ili mali, koji ste si zadali (vezano za novogodišnju odluku ili na neki drugi način). Ovdje psiholozi dijele neke isprobane strategije koje stvarno djeluju.

POVEZANO: 7 načina da zadržite dobre navike

povezane stvari

jedan Vježbajte kognitivno restrukturiranje.

Jedan alat koji terapeuti koriste u kognitivno-bihevioralnoj psihologiji kako bi pomogli svojim klijentima da promijene svoju perspektivu je kognitivno restrukturiranje. To uključuje prepoznavanje kako i kada vaše misli prelaze iz sretnih u tužne, objašnjava psiholog dr. Yvonne Thomas , a zatim preoblikovanje tih misli.

Tako, na primjer, recite da vam je cilj uključiti više povrća i cjelovitih žitarica u svoju prehranu. Ovo vam je lako i zabavno nekoliko tjedana—onda se zaželite pizze i odlučite naručiti hranu za van. Umjesto da prihvatite da ste čovjek, a ponekad ćete jesti siraste kriške pune preljeva, a ponekad ćete više voljeti salatu, upuštate se u ponašanje 'sve ili ništa' ('Jasno je da nikada neću moći stalno birati najzdraviju opciju, tako da nema smisla više pokušavati'). Dakle, potpuno odustajete od cilja. Ovo je uobičajena navika, ali nije zdrava niti korisna.

Nakon što izolirate točno kada ste pogodili taj obeshrabreni način razmišljanja na sve ili ništa, dolazi drugi dio kognitivnog restrukturiranja: pokušaj promjene tih misli u one realističnije. Držeći se gornjeg primjera, ovo bi moglo izgledati ovako: 'Sinoć sam stvarno uživao u pizzi i veselim se svojim hranjivim zobenim pahuljicama i voću ujutro', umjesto 'Nisam uspio u svojoj odluci i ja ću nikada ne uspjeti.' Zvuči otrcano, ali život je zapravo ravnoteža (nitko ne može stalno jesti povrće kuhano na pari za večeru).

'Ako možete promijeniti svoje razmišljanje kako biste bili zdraviji, veća je vjerojatnost da ćete ostati motivirani i predani', objašnjava Thomas. 'Možete svjesno pretvoriti misli u perspektivniju srednju perspektivu, tako da ostanete logični nasuprot emocionalno raspaljeni, što može ometati motivaciju da se držite ciljeva.'

POVEZANO: 9 nezdravih navika suočavanja koje na kraju više škode nego pomažu

dva Stvorite jasnu, uzbudljivu viziju svog uspjeha.

Psihijatar Jeffrey Ditzell , DO, želi da se zaljubite u viziju koju želite stvoriti. Ako vaš cilj nije nešto što vas uzbuđuje da ga progurate, teško je ostati motiviran jer se nećemo veseliti svakodnevnom radu koji je potreban da bismo ga ispunili. Zato vam živa i inspirativna vizija vašeg uspjeha može pomoći da ostanete na pravom putu.

Ako ste umjetnička osoba koja reagira na vizualne podsjetnike, dr. Ditzell preporučuje prikupljanje slika ili riječi iz časopisa ili na internetu koje obuhvaćaju ono što želite postati ili postići. Postavite ove inspirativne fotografije na mjesto koje vidite svaki dan. 'U suštini, pokušavate pokrenuti dopaminske puteve užitka u mozgu kako bi potaknuli performanse', kaže on. 'Zapamtite, možete ponovno pregledati i modificirati viziju onoga što pokušavate stvoriti kako biste ga i dalje činili uzbudljivim i novim za um.'

POVEZANO: Kako početi vježbati (ako se u osnovi niste pomaknuli od Halloweena)

3 Razbijte velike ciljeve u probavljive mikrociljeve.

Recimo da je jedna od vaših najvećih težnji reorganizirati svoj dom. Možda vas je inspirirao a kućna organizacija emisije na Netflixu (zdravo, Početno uređivanje ); ili živjeti, raditi, vježbati, spavati i jesti na istom mjestu 24 sata dnevno, sedam dana u tjednu, shvatili ste da je vrijeme za čistku. Umjesto da odlučite da ćete završiti svaku sobu u svojoj kući za tjedan dana, Thomas preporučuje da velike ciljeve razbijete na probavljive mikrociljeve. Na taj način nećete biti preopterećeni zadatkom koji je pred vama. 'Ako ovo podijelite na manje dijelove, postoji veća šansa da ćete se pokušati s njima uhvatiti u koštac, a također ćete se na kraju osjećati sigurnije i motivirano raditi sljedeće dijelove', kaže ona.

4 Dajte pozitivnu svrhu svojim ciljevima.

Kada razmišljate o svojim ciljevima, razmislite o zašto iza njih. Želite li obogatiti svoj život? Učinite svoju svakodnevnu rutinu glatkijom? Pronašli ste više zadovoljstva svojim poslom, vezom ili samopoštovanjem? Jeste li zapravo spremni za veliku promjenu?

Sva ova pitanja mogu vam pomoći da utvrdite dolazite li s mjesta pozitivnosti i svrhe ili postavljate aspiracije potaknute stvarima poput straha ili srama. 'Kada imamo ovakav način razmišljanja prema sebi, teško nam je ostati motivirani jer zapnemo u negativnom krugu misli', kaže Stensby , licencirani bračni i obiteljski terapeut. 'Fokusiranje na svoj identitet i svoju samopercepciju s lećom samosuosjećanja izvrstan je način da ostanete motivirani.'

Čak i ako se sam cilj ne promijeni ('Želim ponovno razmisliti o svojim potrošačkim navikama'), način razmišljanja i motivacija za postavljanje utječu na vašu vjerojatnost da ga se držite ('Tako sam švorc i loš sam u štednji novca - postoji nešto nije u redu sa mnom', može postati nešto poput: 'Želim naučiti kako obuzdati nepotrebnu potrošnju i uštedjeti za stvari koje volim u budućnosti.')

5 Svaki put obavite pripremne radove.

Dio ostanka na putu do uspjeha je i priprema. Dr. Ditzell objašnjava da igrate sustav tako što osiguravate da začinite put s alatima koji podržavaju vaš dosljedan trud. Drugim riječima: olakšajte sebi tako što ćete ukloniti potencijalne zapreke. 'Ovo bi moglo biti jednostavno kao priprema obroka prije vremena kako bi se stvorio izbor ili imati izvor hladne vode pri ruci kako biste se pravilno hidrirali tijekom dana', kaže. 'Što god da je, želite da oslonci budu na mjestu kako biste postigli pobjedu, a oni vam moraju biti dostupni jer su vam potrebni.'

6 Angažirajte svoju ekipu ili jednog prijatelja kojem možete vjerovati.

Uvijek postoji moć udruživanja snaga s nekim drugim. Naravno, ostajemo motivirani i fokusirani kada imamo stalnu podršku i odgovornost, kaže Stensby. Ali to stvarno funkcionira samo ako znate da će ta osoba (ili ljudi) krenuti na putovanje s vama i smatrati vas odgovornim. Zatim možete osmisliti djelotvorne načine da budete tu jedni za druge dok radite iskorake, pogađate prepreke i gurate se prema krajnjem cilju. 'Razgovarajte s tom osobom o svom procesu i provjerite s njom na dnevnoj bazi što ste učinili prema svom cilju', kaže ona. 'Kada imate nekoga za koga znate da ćete izvještavati o svom napretku, mnogo je veća vjerojatnost da ćete ostati dosljedni.'

7 Navedite prednosti odabranog cilja.

Stensby vas potiče da zapišete sve pogodnosti koje ćete dobiti razvijanjem nove navike ili ulaganjem truda u ostvarivanje svojih težnji. 'Zapišite to i prikažite popis 'profesionalaca' zašto radite prema svom cilju negdje gdje ćete ih vidjeti svaki dan', kaže ona. 'U onim trenucima kada vam motivacija nestane, možete se podsjetiti na dobrobiti koje ćete doživjeti nakon toga.' Dakle, ako vam je cilj ustati ranije i postati jutarnja osoba, držite popis svih pozitivnih nagrada koje ćete požnjeti na svom noćnom ormariću. Oni će vam pomoći u jutarnjim satima kada sve što želite je pritisnuti odgodu i navući pokrivač na glavu.

8 Priznajte svoje pobjede.

Ako u doglednoj budućnosti radite na daljinu, a cilj vam je stvoriti bolju ravnotežu između profesionalnog i osobnog života, znate da se to ne može dogoditi preko noći. Ili vjerojatno za tjedan ili mjesec. Umjesto toga, potrebni su pokušaji i pogreške, neki dani kada napredujete, a drugi kada se borite. Sve je to dio procesa; ali ako samo priznate gdje niste uspjeli, brzo ćete izgubiti snagu. Umjesto toga, Ditzell kaže da je bitno zastati i prepoznati svaki mali korak naprijed koji napravite. Ljudi to često vide kao puhanje u vlastiti rog ili samoveličanje, ali Ditzell inzistira da je upravo suprotno: 'Ovo je prilika za reinvestiranje i nadoknadu energije u svakoj prekretnici kako biste se postavili i pokrenuli sljedeći krug', kaže on .

POVEZANO: 53 pozitivna citata koji će vas nadahnuti i motivirati

• Kako si, Stvarno ? 14 pitanja o osobnom zdravlju koja si treba redovito postavljati
• Ako želite ojačati svoj imunološki sustav, usvojite ovih 7 zdravih navika odmah
• Dnevnik je znanstveno povezan sa srećom — evo 5 jednostavnih savjeta kako početi pisati više
• 6 kreativnih hobija koji djeluju protiv stresa