Oslanjate li se na jogu kako biste u tjedan dana ispunili svojih 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti? Možda zapravo ne ispunjavate svoj cilj, predlaže novi pregled studija o fizičkim blagodatima popularne prakse uma i tijela. To je zato što nisu svi oblici joge dovoljno intenzivni računati kao umjerenu vježbu - iako, ovisno o tome kako vježbate, određeni stilovi to sigurno mogu biti.
Procjenjuje se da čak 20,4 milijuna Amerikanaca vježba jogu. S njegovom sve većom popularnošću, kaže autorica studije dr. Enette Larson-Meyer, važno je za studente i zdravstveni radnici kako bi točno razumjeli koju vrstu - i koliko intenzivnu - tjelovježbu stvarno pruža. Larson-Meyer izvanredni je profesor na Sveučilištu Wyoming i certificirani instruktor joge.
Njezino novo istraživanje proučava 13 prethodno objavljenih studija o Hatha jogi i nekoliko njezinih varijacija. Hatha je krovni izraz koji opisuje praksu koja integrira tjelesne položaje, disanje i meditativne elemente; popularni zapadnjački stilovi kao što su Vinyasa, Ashtanga i Bikram mogu se smatrati granama Hatha joge.
POVEZANO: Joga poze znati prije prvog razreda
Prikaz, objavljen u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju , pronašao je širok raspon vrijednosti metaboličkih ekvivalenata (MET) za vježbe joge i predstavlja između 13 studija. Vrijednosti MET mjere su napornosti tijela i mogu se koristiti za izračunavanje sagorijevanja kalorija. Prema smjernicama American College of Sports Medicine (ACSM), vježba s MET vrijednošću manjom od 3 smatra se intenzitetom svjetlosti. Umjereni intenzitet je između 3 i 6, dok snažni iznosi 6 METs i više.
U studijama uključenim u Larson-Meyerov pregled, vrijednosti MET-a za pune joga-seanse kretale su se od 2,0 do 7,4 - što sugerira da joga može varirati od vrlo opuštene do prilično snažne. Najniža vrijednost proizašla je iz studije koja je ocjenjivala Nintendo Wii Fit joga praksu, dok je najviša vrijednost došla iz skupine iskusnih vježbača koji su brzo prolazili kroz četiri kruga Pozdrava suncu (Surya Namaskar), serije od 12 poza koje se vježbaju u mnogim modernim jogama razreda.
Pregledom je utvrđeno da većina pojedinačnih položaja joge, kada su procijenjena samostalno, ima MET vrijednosti u kategoriji intenziteta svjetlosti. Rijetki koji su dosegnuli umjerene razine bili su Dandayamana-Janushirasana (Stojeća glava do koljena), Dandayamana-Dhanurasana (Stojeći luk), Trikanasana (Trokut) i Tuladandasana (Balancing Stick). Inverzije, poput Sirsasane (Head Stand) primile su samo MET vrijednosti do 2,5 - iako studije nisu mjerile neke od najtežih joginih poza, kao što su Bakasana (Vrana) ili Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).
POVEZANO: Restorativne joga poze
Zanimljivo je da jedno istraživanje koje je proučavalo Bikram jogu nije pronašlo znatno veće potrošnje energije od onih koje su pronađene u studijama drugih vrsta joge. Predavanja bikrama slijede niz postavljenih poza i održavaju se u sobama od 105 stupnjeva, a često ih se smatra glavnim sagorijevačima kalorija zbog toga koliko se sudionici znoje.
Ali MET vrijednosti Bikrama bile su unutar istog raspona kao i joga koja se prakticirala na sobnoj temperaturi, napisao je Larson-Meyer. Bikram ne uključuje Pozdrave suncu ili tekuće prijelaze iz pokreta u pokret, ističe ona, tako da može zahtijevati manje energije od ostalih stilova. (Ako su nizovi bili potpuno isti, osoba uistinu može sagorjeti više kalorija u vrućoj sobi.)
Znam puno ljudi koji pohađaju vruću jogu i osjećaju se kao da imaju bolji trening, a to je sjajno, kaže Larson-Meyer. Ali za ljude kojima bi moglo biti neugodno na vrućini, dobro je znati da to nije nužno točno - sličan trening možete dobiti u sobi s normalnom temperaturom.
POVEZANO: Kako imati domaću joga praksu koja se drži
Dno crta je, kaže Larson-Meyer, da joga može biti sve što želite: opuštajuća sesija rastezanja intenziteta svjetlosti ili cjelovit trening s puno trenutaka visokog intenziteta.
Odabir restorativne klase s više sjedećih poza vjerojatno će vam dati prvu, dok vam ona koja uključuje puno brzih prijelaza (na primjer skakanje, a ne koračanje) može dati drugu. Sesije koje uključuju stojeće poze i pozdrave suncu također će vam vjerojatno izgorjeti.
Većina studija pokazuje da je joga prilično usporediva s hodanjem, kaže Larson-Meyer. Ali ako ste doista željeli dobiti veću vrijednost MET-a, to je još uvijek moguće radeći neke specifičnije teže poze bržim tempom nego što biste to obično učinili.
POVEZANO: 8 vježbi tjelesne težine koje možete raditi bilo gdje
Određene poze mogu se u malim količinama računati na preporuke ACSM-a i Američkog udruženja za srce da se najmanje 150 minuta umjereno vježba tjedno, zaključuje ona. Ali ako tek započinjete ili više volite nježniji stil joge, dobar dio vaše prakse možda neće biti dovoljno intenzivan da zadovolji te kriterije.
To ne znači da vi ne bi trebalo vježbajte ovu vrstu joge, ako je to ono što volite. Dokazano je da čak i joga intenziteta svjetlosti pojačava snagu, poboljšava ravnotežu i fleksibilnost, smiruje um i smanjuje stres, kaže Larson-Meyer. Izvrstan je unakrsni trening za ljude koji drugi dan rade intenzivnije treninge, a može biti održivi oblik vježbanja za starije odrasle osobe ili osobe s problemima zglobova, reumatoidnim artritisom ili bolovima u leđima.
Najvažnije je da to radite u sigurnom okruženju s kvalificiranim instruktorom i da imate prednosti centriranja i fokusiranja na stvari koje nisu fizičko tijelo, kaže ona. Osim toga, ljudi bi trebali pronaći stil višeg ili nižeg intenziteta koji odgovara njima i njihovim fitnes ciljevima.
darovi za nove roditelje koji nisu za bebe
