Jeste li zabrinuti da nemate pravu opremu za dobar trening? Nemojte biti, kaže dr. Michele Olson, profesorica vježbanja na Sveučilištu Auburn Montgomery. Pokreti tjelesne težine - vježbe koje koriste težinu vlastitog tijela kao otpor i to je to - mogu biti jednako učinkoviti kao i oni koji se rade s utezima ili na otmjenim strojevima. Štoviše, najbolje vježbe s tjelesnom težinom prevode se u stvarni život na način na koji stroj za pucanje stražnjice jednostavno ne može. (Pričati o kondicijska motivacija. )

kako dubinski očistiti beauty blender

'Pokreti s tjelesnom težinom su funkcionalni jer se možete slobodno kretati bez da ste vezani za stroj za utege ili ga čak niti ugovorite s njim', kaže Olson. 'Funkcionalni potezi čine nas boljima u stvarima koje su zaista bitne u našem svakodnevnom životu, poput čučanja, dolaska po namirnice ili posezanja iznad glave kako bismo stavili nešto na policu.

Za jačanje bez opreme isprobajte ovaj program vježbanja s tjelesnom težinom, koji je osmislio Olson, četiri puta tjedno tijekom šest tjedana. U to ćete vrijeme sveukupno ojačati, što u prijevodu znači čvršću tjelesnu građu, kaže Olson. Budući da se potezi mogu izvoditi bilo gdje, u ovaj se trening možete uklopiti u hodu, čak i ako ste ostali na konferencijskom pozivu ili u dalekom hotelu.

POVEZANO: Kako početi raditi

8 sjajnih tjelovježbi

povezane stvari

1 Čučanj tjelesne težine

Djela: gluteusi, bedreni mišići, donji dio leđa, trbušni mišići i gornji dio leđa

Korak 1: Počnite stajati sa stopalima širim od bokova i nogama malo ispruženima.

Korak 2: Savijte koljena, spuštajući bokove tako da su bedra paralelna s tlom. Ispravite koljena za jedno ponavljanje. Napravite 20 ponavljanja.

Pročitajte više o pravilan oblik čučnja.

dva Iskorak

Djela: ljepila, četverokuti, tetive

uklonite mrlju od crnog vina sa stolnjaka

Korak 1: Počnite stajati s rukama na bokovima, desna noga otprilike dva metra ispred lijeve.

Korak 2: Savijte desno koljeno preko desnog gležnja, spuštajući kukove i lijevo koljeno prema tlu.

Korak 3: Ispravite desno koljeno, vraćajući se u početni položaj za jedno ponavljanje. Napravite 15 ponavljanja. Ponovite s lijeve strane.

3 Krckanje bicikla

Djela: trbušnjaci, kosi

Korak 1: Počnite ležati licem prema gore s rukama prekriženim iza glave. Privucite koljena prema prsima i podignite glavu, vrat i ramena s poda.

Korak 2: Uvijte gornji dio tijela udesno, povlačeći lijevi lakat prema desnom koljenu. Istodobno, ispružite lijevu nogu. Vratite se u početni položaj. Ponovite lijevo za jedan rep. Napravite 20 ponavljanja.

4 Daska za podlakticu

Djela: cijelo tijelo

Korak 1: Podložite podlaktice na zemlju sklopljenih ruku i laktova ispod ramena.

kako očistiti cipele od bijele tkanine

Korak 2: Podignite koljena i odmaknite noge tako da težina leži na loptama stopala i ruku, a tijelo je u liniji od ramena do bokova do peta. Držite jednu minutu.

POVEZANO: Kako napraviti dasku

5 Sklekovi

Djela: cijelo tijelo, posebno prsa, biceps i triceps

Korak 1: Započnite na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima pod bokovima. Podignite koljena i odmaknite stopala tako da težina leži na loptama stopala i ruku, a tijelo je u liniji od ramena do peta.

koliko dugo traje jack o lantern

Korak 2: Savijte laktove, spuštajući tijelo prema tlu. Ispravite laktove da biste se vratili u početni položaj za jednu predstavu. Napravite 10 ponavljanja.

6 Tele ustaje

Djela: teladi

Korak 1: Počnite stajati s nogama ispod bokova.

Korak 2: Podignite pete s tla, dolazeći na loptice stopala. Donje pete za jedno ponavljanje Napravite 30 ponavljanja.

7 Obrnuti drobljenje

Djela: Odjeljak

Korak 1: Počnite ležati licem prema gore s nogama podignutim prema stropu i rukama otvorenim u V položaju izvan bokova, dlanovima prema dolje.

Korak 2: Polako podignite bokove od 1 do 2 inča, izvijajući noge prema gore i prema prsima. Polako spustite u početni položaj za jedan ponavljač. Napravite 15 ponavljanja.

8 super djevojka

Djela: leđa, trbušnjaci, gluteusi

Korak 1: Počnite ležati licem prema dolje s rukama iznad glave.

što savjetujete tehničarima za nokte

Korak 2: Lebdite ruke, glavu, prsa i noge s tla, povlačeći struk od poda. Zadržite jedan udah, a zatim se vratite u početni položaj za jedno ponavljanje. Napravite 10 ponavljanja.