Čuli ste za sve pogodnosti biti rana ptica prije, i zvuči sjajno u teoriji, ali realno? Čini se nemogućim napraviti drastične promjene u navikama spavanja i prisiliti se na to nešto što ti nisi . Ali čak i ako to ne učinite smatrajte se ranoraniocem , imajte na umu: Novo istraživanje sugerira da bi moglo biti vrijedno prilagoditi raspored spavanja prilično minimalno - podesiti budilicu samo malo ranije ujutro - kako bi se pomoglo u odbijanju od depresije i održavanju vedrijeg, uravnoteženijeg raspoloženja. Uvid je posebno korisna vijest ako ste skloni padovima raspoloženja ili napadajima depresije ili ako se ovaj poremećaj mentalnog zdravlja javlja u vašoj obitelji.
POVEZANO: Prema stručnjacima, ovoliko vam je potrebno svake noći
I ništa ludo, bilo je potrebno samo probuditi se sat vremena ranije kako bi se smanjio rizik od depresije, sugerira sveobuhvatna genetska studija , koju su proveli istraživači sa Sveučilišta Colorado Boulder i Broad Institute of MIT i Harvard i objavljeni u časopisu JAMA Psihijatrija. Znanstvenici su uspjeli steći novi uvid u konkretne načine na koje pojedinci mogu aktivno promijeniti svoje navike spavanja - ili bolje rečeno, svoje navike spavanja probudi se navike - kako bi pozitivno utjecali na vlastito mentalno zdravlje. Drugim riječima: Svi imamo više snage nego što mislimo! I ne uključuje odlazak na spavanje u 19 sati. i buđenje u 4:30 ujutro ( osim ako to nije tvoja stvar , naravno).
kako smanjiti podbuhle oči
Istraživanje je donijelo neke od najupečatljivijih dokaza do danas o tome kako kronotip osobe - njezina individualna sklonost spavanju u određeno vrijeme - utječe na njezino mentalno zdravlje. Puno prethodna istraživanja potvrđuju ideju da spavanje i mentalno zdravlje su čvrsto povezani. Primjerice, promatračka istraživanja prethodno su otkrila 'da noćne sove imaju dvostruko veću vjerojatnost da pate od depresije nego ranoranioci, neovisno o tome koliko dugo spavaju,' Science Daily . No, znanstvenici CU Boulder željeli su dodatno istražiti koliki je točno pomak vremena spavanja potreban da bi se to preokrenulo.
POVEZANO: Ako vam ne treba alarm za buđenje svako jutro, izuzetno ste sretni zbog čega
'Već neko vrijeme znamo da postoji veza između vremena spavanja i raspoloženja, ali pitanje koje često čujemo od kliničara glasi: Koliko prije moramo ljude preusmjeriti da vide korist?' rekla je viša autorica studije Celine Vetter, docentica integrativne fiziologije na CU Boulder. 'Otkrili smo da je čak i sat vremena ranije vrijeme spavanja povezano sa znatno manjim rizikom od depresije.'
Poznato je da genetika objašnjava 12 do 42 posto nečije želje za vremenom spavanja ili kronotipije. I poznato je da preko 340 uobičajenih genetskih varijanti (promjene u sekvenciranju DNA gena) - uključujući gen koji igra središnju ulogu u određivanju cirkadijskog ritma - utječe na kronotip. Tako je vodeći autor studije Iyas Daghlas, dr. Med., Analizirao genetske podatke povezane sa spavanjem preko 840 000 anonimnih osoba koristeći tvrtku za testiranje DNK 23 i Me i biomedicinsku bazu podataka UK Biobank. 85.000 ispitanika nosilo je uređaje za praćenje spavanja sedam dana, a 250.000 ispitanika odgovorilo je na upitnike za preferiranje sna. Jedno ključno za poneti: Prosječna sredina spavanja (sredina između spavanja i vremena buđenja) među ispitanicima bila je 3 ujutro, što znači da je prosječni ispitanik otišao u krevet u 23 sata i ustao u 6 ujutro
POVEZANO: Znanstveni razlog zašto nekim sretnicima treba manje sna da bi funkcionirali
Zatim su istraživači procijenili anonimne medicinske zapise i zapise na recept i ankete o dijagnozama velikog depresivnog poremećaja. Sve to s nadom u odgovor na pitanje: Imaju li genetske varijante koje predisponiraju nekoga da bude 'jutarnji lakrdijaš' manji rizik od depresije? ' Svi znakovi upućuju na da.
Prema statističkoj analizi dr. Daghlasa, svaki 'jedan sat ranije sredina spavanja odgovarala je za 23 posto nižem riziku od velikog depresivnog poremećaja. ' Dakle, ako je vaše uobičajeno vrijeme za spavanje 12 sati, potencijalno biste mogli smanjiti rizik od depresije za 23 posto ako krenete u krevet u 23 sata. (i još uvijek spavao isti broj sati). Što je još nevjerojatnije: ako povećate vrijeme spavanja za dva sata (dakle 22 sata u gornjem scenariju), rizik od depresije smanjuje se gotovo dvostruko: oko 40 posto.
Istraživači primjećuju da još uvijek nije potpuno jasno da li i ranije buđenje nudi značajne koristi ljudima koji su već na ranom usponu spektra. Ali za ljude koji spadaju u većinski, srednji / prosječni raspon, podešavanje sata (ili dva!) Vremena zaista bi moglo biti korisno za smirivanje depresije.
Jedan savjet je da se započnete buđenjem u malim koracima - 10 ili 15 minuta ranije u vremenu koje radite do sat vremena. A u međuvremenu, na drugom kraju stvari, evo šest noćnih tehnika koje će vam pomoći da brže zaspite kao i 11 zdravih navika koje vam mogu pomoći da postanete bolji spavač .
POVEZANO: Najbolji alati za bolji san, prema stvarnim jednostavnim urednicima
