Ako želite odgojiti ljubazno, samosvjesno i izdržljivo dijete, potičući ih na to vježbajte pažljivost je dobro mjesto za početak. Pažljivost možda zvuči previše napredno ili konceptualno da biste podučavali svoje malo dijete ili razuzdane osnovnoškolce, ali to uopće nije slučaj. Postoji beskrajan niz zabavnih, pristupačnih i potpuno organskih načina, kako formalnih, tako i neformalnih, kako biste pažljivost unijeli u okrilje dnevne rutine vašeg djeteta (i cijele obitelji). I nemaju nikakve veze s prisiljavanjem vaših petogodišnjih blizanaca da dva sata meditiraju u mračnoj sobi. Aktivnosti i igre zasnovane na pažnji postupno uče djecu da percipiraju i odnose se prema svijetu na specifičan način koji će im koristiti tijekom cijelog života.

najbolji način da kuća bude svježa

U svom korijenu pažnja se odnosi na prijateljsku svijest - pažnjom s dobrotom i znatiželjom obraćate pažnju sebi, drugim ljudima i svijetu oko sebe. Svjesnost se ne rješava životnih izazova, ali mijenja naš odnos prema njima. To je samo po sebi ogromna stvar, objašnjava Susan Kaiser Grenland , učitelj pažljivosti i meditacije, suosnivač Unutarnja djeca programa i autor nekoliko knjiga, uključujući Svjesne igre i Pažljivo dijete .

Kad smo mladi, mozak nam se još uvijek razvija i najkolebniji je. Dakle, kao i svaka navika ili vještina, iskušavanje pozornosti od malih nogu može pomoći usaditi cijeli život kvalitete i koristi povezane s tim - svjesnost, otvorenost, elastičnost , fokus, samorefleksija, empatija i zahvalnost - čak i ranije i dublje. Nikada nije prerano ili kasno da postanemo bolji prijatelji s našim umovima (našim mislima i osjećajima) i našim navikama (načinom na koji emocionalno i bihevioralno reagiramo na dolazne podražaje), kaže Grenland. Dio učenja kako postati ljubazniji i suosjećajniji prema sebi, a potom, prema drugima, postaje sve manje reaktivan. Snižavanje reaktivnosti kroz veći razvoj izvršne funkcije jedan je od razloga zašto mnoge škole integriraju svjesnost u svoj nastavni plan i program.

Pažljivost se možda ne podučava u njihovoj školi, ali dom je savršeno okruženje s malim ulozima za vježbanje s djecom. Potičem obitelji da zamišljene igre i aktivnosti ubace u svoje svakodnevne rutine, posebno tijekom prijelaza - to je ono što nazivamo neformalnom praksom, kaže ona. Za večerom zaigrajte pažljivu igru ​​zahvalnosti prije jela. Ili dok čekaju u liniji automobila, neka djeca na stražnjem sjedalu automobila obraćaju pažnju na zvukove. Kad sumnjate, zazovite pet osjetila: zamolite ih da se zaustave i primijete ono što u tom trenutku vide, osjete miris, okus, osjete i čuju, ma gdje se nalazili.

Evo nekoliko zabavnih i lakih alata, igara i aktivnosti temeljenih na pažnji koje možete isprobati s malom djecom. (A možda biste i sami mogli nešto izvući iz njih).

POVEZANO: Kako pomoći tinejdžerima da vježbaju pažljivost

povezane stvari

1 Um kao nebeska analogija

Da bi uveo i pojednostavio složene, apstraktne koncepte svjesnosti poput svijesti i metakognicije (svijest o vlastitim mislima), Grenland voli koristiti analogije i ugodne slike s djecom. Jedna od najdražih joj je uspoređivanje uma s nebom. Kao i nebo, svijest je s nama cijeli dan, svaki dan, bez obzira primjećujemo li je. Ali mi imamo sposobnost da to zaustavimo i promatramo.

Nebo je beskonačno, uvijek je tu, ali ponekad postoje stvari na nebu, kaže ona. Ponekad je širom otvoren i sunčan; ponekad postoje pahuljasti oblaci koji su lijepi, ali zaokupite naš um; ponekad postoje olujni oblaci (tj. snažni, veliki osjećaji); ili ponekad postoji duga, što je nešto novo.

A kad je tako oblačno da uopće ne možete vidjeti nebo, ono je uvijek uvijek tu, čak i ako ga ne možemo vidjeti. Ta nam je svijest - ta beskrajna kvaliteta doista znanja - uvijek dostupna, kaže Grenland. Samo što to ponekad ne prepoznamo.

Čak i ako mala djeca ne shvate u potpunosti metaforu, jednostavna ideja da kako, poput neba, naš um može izgledati drugačije svaki dan - i da možemo objektivno primijetiti promjene poput oblaka i vremena - postavlja temelje za razumijevanje osnovnih principa svjesnosti s vremenom će rasti i više cijeniti. Osim toga, uvijek je zabavno zamagljivati ​​pogled s djecom. Možete ih čak natjerati da nacrtaju sliku, pitajući: Da je vaš um danas nebo, kako bi to izgledalo?

dva Miris cvijeta, puhanje svijeće

Grenland ponavlja da nikada nije prerano pristupiti svjesnosti sa svojom djecom, a možete započeti podučavajući malu djecu jednostavnoj, zabavnoj aktivnosti disanja . Naravno, teško je očekivati ​​da će djeca od 3 i 4 godine mirno sjediti i obratiti pažnju na dah kad ih se pita. Umjesto toga, iskoristite njihove prirodne moći mašte.

kako ne plakati dok seče luk

Djeca mogu vježbati disanje namjerno zamišljajući kako im je pokazivač cvijet koji osjećaju duboko udišući nos, kaže Grenland. Tada neka zamišljaju da im je pokazivač sada svijeća koju pušu dugim izdahom. Na kraju ovo postaje učinkovit način da potaknete dijete na duboko disanje kako bi se smirilo kad je uzrujano ili frustrirano.

POVEZANO: 5 vježbi disanja s pažnjom koje možete raditi bilo gdje i bilo kada

3 Disanje s pet prstiju

Još jedna sjajna pažljiva tehnika disanja za djecu (i odrasle, također) uključuje dodatne osjetne znakove. Neka ispruže jednu ruku raširenih prstiju, a zatim polako kažite oko te ruke, gore-dolje po svakom prstu, suprotnim kažiprstom. Počevši od palca raširene ruke, udisat će dok se prate jednim prstom i izdahnuti dok slijede niz drugu stranu, i tako dok ne dođu do svoje ružičaste ručice. Pogledajte mogu li vježbati praćenje gore i dolje svakog prsta - i stoga udisanje i izdisanje - što ravnomjernije. Izravni način za vježbanje pet ravnomjernih, namjernih udisaja zaredom (ili 10, ako se vrate drugim putem).

4 Prijateljske želje

Da biste naučili dobroti i suosjećanju, isprobajte jednostavnu, ali snažnu aktivnost slanja prijateljskih misli sebi i drugima. Dio ljubaznosti [aspekt pažljivosti] dolazi od razmišljanja na određeni način s ovom idejom prijateljskih želja, kaže Grenland. Najprije razmišljamo o lijepim mislima i željama najprije sebi, zatim ljudima koje poznajemo, zatim ljudima koje ne poznajemo, a zatim svima i svemu.

Svaki put se krug primatelja prijateljskih želja širi. Ako im je ugodno, djeca mogu vježbati glasno izgovaranje sretnih želja koje imaju za sebe; zatim za prijatelja, učitelja ili rođaka; zatim netko koga ne poznaju (recimo, poštar ili radnik lokalne trgovine). Tada, konačno, cijeli svijet.

Ako su malo stariji, možete početi malo mijenjati različite krugove ljudi kojima žele dobro. Započnite s prijateljskim željama prema meni, a zatim proširite na ljude koji im se sviđaju, pored ljudi koji im se sviđaju nemojte kao, i na kraju svi i svašta. Moramo surađivati ​​s djecom na tome da napravimo razliku između toga da nekoga volimo i da mu želimo dobro, ističe Grenland. Sasvim je u redu ne voljeti nekoga, ali svejedno mu možemo poželjeti dobro.

5 Baci Majmune

Ako imate klasičnu igru ​​Barrel of Monkeys koja leži oko kuće, isprobajte ovu aktivnost koja je izvrsna za velike obitelji ili skupine djece. Prvo počnite disati pažljivo, brojeći pet do 10 prirodnih, laganih udisaja, trudeći se usredotočiti se samo na zrak koji ulazi i izlazi. Naravno, svačija će pamet lutati dok to radi. Pa ih poslije pitajte što im je palo na pamet kad im je odlutalo od disanja. Svaka stvar koju imenuju (možda je to bila hrana ili uzbuđenje zbog datuma igre) poveže plastičnog majmuna na lanac. Nastavite dodavati majmune dok ne odu ili dok ne imenuju svaku misao. Na kraju, pogledajte lanac i priznajte da je svaki majmun drugačija misao ili osjećaj ili sjećanje koje im se pojavilo u glavi tijekom vježbe. Jednom kad su primijetili svoje majmune-mislioce, pustite ih sve, bacajući komade natrag u svoju bačvu.

[Oni] vježbaju iznova i iznova primjećujući misli, ne pokušavajući ih blokirati ili odgurnuti, već ih primjećuju bez uplitanja ili stvaranja priča oko sebe, kaže Grenland. Logično je da ovakva kontemplativna ili intelektualna suzdržanost da biste se mogli spriječiti da uđete u petlju gradi izvršnu funkciju.

zdravstvene prednosti nenošenja grudnjaka

Nakon što ste ovo igrali s njima, vrste verbalnih znakova korištenih u igri mogu postati izvrsni verbalni znakovi u svakodnevnom životu. Ako se vaše dijete uhvati u mentalnu spiralu, možete reći, ispustite majmune - prijateljski i poznati okidač koji ih podsjeća da zastanu i puste se.

6 Meditacija kocke leda

Ova briljantna meditacija svjesnosti uvodi djecu u prilično složen koncept: kako se naše iskustvo nečega može drastično promijeniti na temelju stava koji mu donosimo. Stavite kocku leda na dlan njihove ruke i pustite da tamo sjedne i otopi se, oduprući se nagonu da je uklonite. (Uvijek ga možete staviti u svoju ruku kako biste pokazali je li previše neugodno za vašu malu). Dok se topi, promatrajte kakav je osjećaj:

Led u početku ne boli puno, ali što duže tamo sjedi, to je manje ugodno iskustvo, piše u njoj Grenland opis meditacije kocke leda . Neugodnost je ipak rješiva ​​ako opustite ruku i ruku dok držite led. A onda se iskustvo opet mijenja.

Nakon vježbe možete ga povezati sa stvarnim životom. Ako se događa nešto neugodno ili iritantno, ne možemo se uvijek riješiti same neugodne stvari; ali možemo li naučiti mijenjati način na koji mu pristupamo i reagiramo na njega? Djeca će naučiti da se s iskustvima može lakše ili teže nositi, ovisno o tome kako se s njima odnose.

7 Disanje prije spavanja

Uznemirena mališani smirit će se odmah laganim trikom za disanje na trbuh. Neka ih imaju njihove omiljene plišane životinje stavljene na trbuh ljuljaju njihovu igračku na spavanje s porastom i padom daha. To ih potiče da primijete dah ugodnim vizualnim (gore-dolje trbuha i životinje) i fizičkim (težina životinje) znakovima. I, nadamo se, ovi duboki udisaji pomoći će im da uspavaju.

8 Ipak imam sreće ...

Ovo je cjeloživotna aktivnost, ali posebno korisna za djecu koja se bore s izazovima koje postavlja pandemija, od socijalne izolacije do opće nesigurnosti i zbunjenosti. Neka vaša djeca imenuju nešto što ih muči ili brine, nakon čega slijedi fraza, ali svejedno se osjećam sretno jer ... dodajući jednu stvar na kojoj su zahvalni ili uzbuđeni.

To pomaže proširiti njihovu perspektivu, kaže Grenland, objašnjavajući da smo biološki programirani da se usredotočimo na negativno kao na instinkt preživljavanja. Zaista nam je drago što imamo taj instinkt preživljavanja, ali moramo znati prepoznati da nam nije uvijek potreban, a zatim odraditi dodatni posao kako bismo razmišljali o pozitivnim stvarima. Naučit će oboje prepoznavati negativne misli - koje su normalne, prirodne i valjane - a zatim ih uravnotežiti s optimističnim, što je teže kultivirati. Prekovremeno će biti organski uvjetovani da zapamte da uvijek ima na čemu biti zahvalan, unatoč neizbježnim negativnim stvarima.

kako ukloniti žarulju koja se zaglavila u utičnici

POVEZANO: 16 aplikacija za meditaciju koje će vam pomoći da budete svježi cijeli dan, svaki dan

Zapamtite, nema čarobnog brzog rješenja kako bi vaša djeca shvatila pažljivost i živjela namjernije postojanje - i ne postoji nijedan pravi način da ih se s tim upozna. Pažljivost nije jednoznačna stvar, kaže Grenland. Ima smisla da roditelji ili učitelji nauče razne svjesne igre i igraju ih sa svojom djecom.

Stoga isprobajte različite aktivnosti kako biste vidjeli na što reagiraju vaši mališani i nemojte se obeshrabriti ako se nešto ne lijepi - uvijek možete pojednostaviti igru, isprobati kad postanu malo stariji ili istražiti više ideja i vježbi ( Unutarnja djeca je nevjerojatan resurs pažljivosti i za djecu i za zaposlene roditelje).

POVEZANO: 3 realna načina da se pažnja uvuče u prepun radni dan