Vjerojatno bismo svi mogli podnijeti jesti malo zdravije, ali toliko tradicionalnih prehrambenih zamjena pomalo je smetnja (ne, rižini kolači nisu prihvatljiva zamjena za puding od riže, Hvala vam puno ). I na kraju dana, ključ održivog čišćenja prehrane je dodavanje zdravije biljne hrane u kojoj zapravo uživate. Ovdje ćete pronaći ukusne zamjene hrane uz izbor zdravih recepata - predloženo je točno nula tužnih zečjih namirnica.

POVEZANO : 12 prehrambenih proizvoda registrirani dijetetičari nikada ne jedu

povezane stvari

Zamijenite kokosovu vodu za sok

Prije samo nekoliko desetljeća čaša OJ smatrala se bitnim dijelom doručka, a previše nas još uvijek o soku prepunom šećera misli kao o zdravom piću ili sastojku smoothieja. Bolji izbor: obična stara kokosova voda. Sadrži elektrolite, uključujući kalij, i puno manje prirodnog šećera, kaže Sharon Collison, RD, klinička instruktorica nutricionizma sa Sveučilišta Delaware. Za usporedbu, šalica kokosove vode sadrži devet grama slatkih sastojaka, dok šalica soka od jabuke ima 25. Samo nemojte greškom uzimati kokosovo mlijeko ili kokosovo ulje - dobit ćete puno više zasićenih masti nego što ste se cjenkali. (Savjet za profesionalce: Možete dodati i kapljicu kokosove vode u običnu vodu za malo dodatnog okusa i elektrolita.)

kako ukloniti mesing s kose

Probati: Smoothie od kokosovog kelja s đumbirom i mentom

Nutritivni kvasac zamijenite sirom od parmezana

Hranjivi kvasac (ponekad se naziva i nooch ') uobičajen je u veganskim i vegetarijanskim jelima kao dodatak siru, zahvaljujući svom ukusnom, umami bogatom okusu. Poput parme, ukusnog je okusa kad se pospe po svemu, od kokica i pečenog krumpira do pržene cvjetače, salate od kelja i tjestenine. Razlika između njih? Za razliku od parmezana, hranjivi kvasac je prepun vitamina B, proteina, minerala i antioksidansa.

Probati: Ovaj recept za tofu 'Halloumi' s lećom i raspršenim rajčicama.

Zamijenite domaći preljev za preljev u bocama

Preljev za salatu koji uzmete u trgovini može sadržavati mnogo više natrija i šećera nego što zamišljate. Srećom, preljeve za salate lako je napraviti sami, a posebno su ukusni. Ako želite vinaigrette, možete koristiti zdravija ulja, poput maslina ili avokada, kaže dr. Kelly Pritchett, docentica za prehranu i znanost o vježbanju na Sveučilištu Central Washington u Ellensburgu u Washingtonu. A ako želite kremasti preljev, za podlogu možete koristiti jogurt. Jogurt je prepun probiotika, proteina i kalcija, a okus odijevanja čini i dekadentnim.

Probati: Podlijevanje biljnim preljevom od jogurta na salatu ili njegovo korištenje kao preljev za piletinu, ribu i pljeskavice s roštilja.

kako staviti lampice na umjetno božićno drvce

Zamijenite domaći džem za žele iz trgovine

Većina marmelada i želea koji se kupuju u pakiranju sadrži beskrajne količine šećera - ili još gore, kukuruzni sirup s visokom fruktozom. Izraditi vlastitu izvrsna je ideja: svoje svježe voće radit ćete i smanjiti sadržaj šećera. Rezultat? Živahniji voćni okus; manje sakarinaste slatkoće i lažne, mlitave teksture.

Probati : Ovaj recept za džem od malina i chia koristi kombinaciju svježih malina i samo žlicu meda (u cijeloj seriji) umjesto šećera ili kukuruznog sirupa koji sadrže prerađeni žele. Chia sjemenke pomažu i u zgušnjavanju.

Zamijenite mliječni maslac za maslac biljnog podrijetla

Bilo da pečete za nekoga tko ima alergiju na hranu ili prakticirate vegansku i / ili biljnu prehranu, mnoge opcije bez mliječnih proizvoda imaju okus mliječnog maslaca i u vašim omiljenim receptima mogu se zamijeniti maslacem jedan za jedan. Smanjit ćete i zasićene masnoće za 25 do 40 posto.

Probati: Ovaj recept za Galette od meda i jabuke s pistacijskim šećerom. Jednostavno upotrijebite maslac na biljnoj bazi (u omjeru jedan za jedan) umjesto dnevnog maslaca u kori i punjenja za pahuljasti, ukusni desert bez mliječnih proizvoda.

Zamijenite BLAT za Cobb salatu

Cobb salata uvijek je živopisna nereda okusa i teksture, ali kad pojedete jaja, slaninu, piletinu, avokado, plavi sir i kremasti preljev, otišli ste daleko iznad zdrave granice zasićenih masnoća. Uz to, u jednom obroku ima više proteina nego što vam vjerojatno treba, kaže Collison. Evo iznenađenja: Sličnu kombinaciju okusa možete dobiti prelaskom na BLAT (slanina, salata, avokado i rajčica) sendvič na integralnom kruhu - i smatrajte to dobrom zdravlju. Ne samo da ćete unositi uravnoteženiju količinu masti i proteina, već ćete i biti sitiji. Cjelovite žitarice u kruhu znači da će vas sendvič zadržati duže od salate, kaže Collison.

Probati: Eksperimentiranje s rikolom ili potočarkom umjesto salate za papreni udarac.

Zamijenite Farro za bijeli riž

Nažalost, bijela riža nije među najzdravije žitarice . Zapravo nudi približno nultu hranjivu vrijednost. S druge strane, četvrtina šalice farroa sadrži sedam grama vlakana zdravih za srce i sedam grama proteina. Svidjet će vam se i njegov slasno orašast, pržen ukus.

Probati : Zdjela za žito na bazi farroa, poput ove lijepe koja kombinira farro, slatki krumpir, feta sir, komorač i vinaigretu od nara.

što se događa kada previše spavate

Zamijenite vrhove kakaa za čokoladni čips

Kakao kaputići su komadići nezaslađenog, neprerađenog kakaa (sjeme od kojeg se proizvodi kakao i čokolada), tako da imaju zdravstvene prednosti tamne čokolade i čokoladnog okusa, ali bez dodanog šećera. Kakao je bogat izvor magnezija i sadrži tone antioksidansa, fitokemikalija i flavonoida, koji pojačavaju vaše raspoloženje i kognitivne funkcije, a mogu čak pomoći u snižavanju krvnog tlaka, kaže nutricionistica Beth Warren, RD, autorica knjige Živjeti pravi život s pravom hranom . Budući da su kakao-grickalice blago gorke, dobro se slažu sa slatkim stvarima.

Probati: Miješanje kakao pena u staza mješavina , granola ili jogurt.

Tahini zamijenite za kiselo vrhnje

Umjesto da koristite kiselo vrhnje u umacima i umacima, dodajte kremasti i okusni punč namazom koji sadrži tahini - pasta, napravljena od mljevenih sjemenki sezama , možete pronaći u trgovini. Tahini ima vlakna, kalcij, magnezij i proteine ​​i sjajan je izvor zdravih, mononezasićenih masti, koje pomažu u snižavanju kolesterola, kaže Warren. I tu je slasno orašast okus.

Probati: Začinite tahini s mljevenim čilijem i / ili začinskim biljem i pomiješajte ga s grčkim jogurtom ili tzatzikijem - rezultat čini ukusan, zdrav za srce.

Zamijenite Silken Tofu za Mayo

Tofu - posebno svileni stil koji je mekše konzistencije - izvrsna je podloga za majonezu u kremastim umacima ili umacima koji zahtijevaju sredstvo za zgušnjavanje, poput preljeva s ranča. Bacanjem u blender izgladićete baršunastu konzistenciju. Za razliku od majoneza, tofu je također veganski i prepun proteina.

Probati : Ovaj recept za preljev s veganskog ranča.

Zamijenite mljevenog bizona za mljeveno meso

Kad god ljudi žele zdravije meso za pljeskavice, polpete ili tacose, prirodna je tendencija posegnuti za mljevenom puretinom. Bez sjene za puretinu, ali ako vam nedostaje izdašan okus govedine, bolja ideja mogao bi biti mljeveni bizon. U usporedbi s 80 posto nemasne govedine, meso bizona sadrži manje ukupne masti i zasićenih masti, a ima čak i nekoliko dodatnih grama proteina po pljeskavici.

Probati: Bison Burger

Zamijenite tortilje od kukuruza za tortilje od brašna

Tortilje od kukuruza imaju manje kalorija od tortilja od brašna, a manje su u ukupnoj masti i zasićenim mastima. Oni su također bogati vlaknima, koja mogu pomoći uravnotežiti razinu šećera u krvi i održati osjećaj sitosti dok smanjuju kolesterol, kaže Warren. Okusa su bogatog okusa kukuruza i zadovoljavajućeg zalogaja. Ove tortilje malo su savitljivije od svojih rođaka od brašna, zato ih prije dodavanja nadjeva zagrijte (bilo u mikrovalnoj ili na štednjaku).

kako da očistim svoju pećnicu

Probati: Koristite ih za quesadillas ili pečeni čips od tortilje.

Zamijenite indijsku kremu za jaku kremu

Krema od indijskog oraha bogata je kremasta krema bez mliječnih proizvoda koja djeluje kao ukusna zamjena za teške umake na bazi vrhnja poput Alfreda. Zaista je čarobno u kombinaciji s hranjivim kvascem i češnjakom ili limunovim sokom. Blago zaslađena indijska krema može zamijeniti šlag i u nemliječnim desertima.

Probati : Ovaj recept za umak Alfredo od veganske cvjetače

Zamijenite Pepitas za krutone

Kruton vam je možda omiljeni način dodavanja hrskavosti salatama, ali povrće uglavnom dolijevate gomilom rafiniranih ugljikohidrata i ulja. Da biste dobili istu zadovoljavajuću teksturu bez nutritivnih nedostataka, pobrinite se za pepitas (aka sjemenke bundeve). Pepitas su izvrstan izvor mono nezasićenih i polinezasićenih masti zdravih za srce, a uncu za uncu imaju toliko proteina kao i meso, kaže Collison. Oni su također izvrstan izvor vlakana, magnezija i željeza, za što žene riskiraju da im nedostaje. A kad im nazdravite nekim začinima, svakom zalogaju dodati će okus i hrskavost.

Probati: Salata od rikole i jabuke sa začinjenim prženim pepitama.