Žitarice su važan dio zdrave prehrane - oni su biljna hrana koja nam osigurava neophodne vitamine, minerale i ugljikohidrate koji energiju naših mišića i mozga dobivaju i još mnogo toga.

Ali nisu sve žitarice jednake. Postoje cjelovite žitarice (one koje još uvijek sadrže mekinje, klicu i endosperm) i rafinirane žitarice (u kojima su mekinje i klice uklonjene, a iza njih ostaje samo endosperm s visokim udjelom ugljikohidrata). Prije nego što skočimo koje su vrste žitarica najbolje za vaše tijelo, brzo definirajmo koje su.

Jednostavno rečeno, žitarice su tvrde, jestive suhe sjemenke koje rastu na biljkama nalik travi zvanim žitaricama. Žitarice su najveći izvor prehrambene energije na svijetu. Iako rafinirane žitarice - bijela riža, pahuljasti bijeli kruh, slatke žitarice za doručak i tako dalje - ne pružaju gotovo nikakve zdravstvene beneficije za vaše tijelo, cjelovite žitarice imaju puno hranjivih sastojaka , poput vlakana, magnezija, željeza, vitamina B, fitonutrijenata i još mnogo toga. Međutim, postoji poprilična razlika u zdravstvenim prednostima različitih cjelovitih žitarica. Nekim (poput kukuruza ili riže) još uvijek nedostaje hranjivih gustoća - čak i u cjelovitom obliku - u usporedbi s drugima, poput zobi i ječma.

šampon bez sulfata za svrbež vlasišta

POVEZANO : 7 vegetarijanskih obroka s visokim udjelom proteina svidjet će se cijeloj obitelji

Evo 11 najzdravijih žitarica za jesti, prema stručnjaku za prehranu Maleni Perdomo, MS, RDN, CDE.

povezane stvari

1 Jedva

Ječam se tradicionalno poslužuje u juhama, salatama, zdjelicama za žito i još mnogo toga. Sadrži veću količinu prehrambenih vlakana nego bilo koje drugo zrno, plus ima niz fitokemikalija i topivih vlakana beta-glukana. Ovi antioksidanti mogu pomoći u smanjenju lošeg kolesterola i izgradnji imuniteta. Četvrtina šalice nekuhanog oljuštenog ječma sadrži 160 kalorija, 34 grama ugljikohidrata, 8 grama prehrambenih vlakana i 6 grama proteina. Također sadrži puno mangana, selena i tiamina (vitamin B).

kakav je ocat najbolji za čišćenje

dva Kvinoja

Ovo južnoameričko zrno obično se kuha za samo 15 minuta, što ga čini jako voljenim sastojkom za one koji ga vole priprema obroka . Kvinoja je također super hranjiva: izvor je cjelovitih biljnih bjelančevina jer sadrži sve esencijalne aminokiseline. Sadrži i manje ugljikohidrata i više proteina u usporedbi s ostalim žitaricama. Quinoa je također bogata magnezijem, fosforom, manganom i folnom kiselinom. Četvrtina šalice nekuhane kvinoje ima 170 kalorija, 29 grama ugljikohidrata, 3 grama vlakana i 6 grama proteina.

3 Amarant

Amarant je cjelovito zrno male veličine, bez glutena. Sadržaj bjelančevina u amarantu kreće se od 14 do 15 posto, više nego u heljdi i raži. Sadrži fitokemikalije i bogat je magnezijem, manganom i fosforom. Četvrtina šalice nekuhanog amaranta sadrži 200 kalorija, 37 grama ugljikohidrata, 6 grama prehrambenih vlakana i 7 grama proteina.

4 Heljda

Ovo cjelovito zrno bez glutena obično se jede kao žitarice (kasha), koristi se u japanskim rezancima (sobni rezanci) i u granoli, palačinkama ili palačinkama. Sadrži antioksidanse koji su povezani s prevencijom raka i bolesti srca. Heljda je također bogata topivim vlaknima: Nisu sva zrna probavljiva, što može pomoći u poboljšanju kolesterola u krvi i upravljanju glukozom u krvi. Četvrtina šalice nekuhane sadrži 160 kalorija, 34 grama ugljikohidrata, 5 grama prehrambenih vlakana i 5 grama proteina. Heljda je također bogata magnezijem, bakrom i manganom.

5 Teff

Evo jednostavnog načina pamćenja teffa: to je najsitnije zrno od svih i glavni sastojak etiopskog kruha Injera. To je jedno od najvećih proteinskih zrnaca, zajedno s amarantom. Četvrtina šalice nekuhanog tefa sadrži 180 kalorija, 37 grama ugljikohidrata, 4 grama prehrambenih vlakana i 7 grama proteina. Bez glutena je, a izvrstan je izvor željeza i magnezija. Teff je također čvrst izvor vlakana, željeza, magnezija, fosfora, cinka, tiamina i vitamina B6, a može osigurati preko 100 posto dnevne vrijednosti mangana.

6 Zob

Zob sadrži polifenole , koji djeluju kao antioksidanti i snažno su protuupalno sredstvo. Također sadrže puno beta-glukana, vrste topivih vlakana koja pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola i mogu smanjiti rizik od nekih vrsta karcinoma. Zob također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Dobar su izvor vlakana, željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra, tiamina, mangana i selena. Zob je prirodno bez glutena, ali može se preraditi s drugim žitaricama koje sadrže gluten, pa svakako provjerite naljepnicu za certifikat bez glutena.

7 Farro

Farro je dobro poznato žito u Italiji i na Mediteranu. Dvije su glavne vrste: tradicionalni farro (koji se ne obrađuje) i biserni farro (koji se obrađuje radi bržeg kuhanja). Okus je orašast, žvakast i izdašan. Žitarice bogate vlaknima mogu se pripremiti u salatama, juhama ili umjesto riže. Četvrtina šalice nekuhanog suhog farroa sadrži 200 kalorija, 37 grama ugljikohidrata, 7 grama prehrambenih vlakana i 7 grama proteina.

što učiniti za lov na uskršnja jaja

8 Bulgur Pšenica

Većina ljudi poznaje bulgur kao glavni sastojak salate tabbouleh. Četvrtina šalice nekuhane sadrži 160 kalorija, 34 grama ugljikohidrata, 5 grama prehrambenih vlakana i 5 grama proteina. Sadrži vlakna i mangan, a dobar je izvor magnezija, fosfora i niacina.

9 Freekeh

Freekeh je žvakaće teksture i izvrstan je za salate ili kao prilog. Četvrtina šalice nekuhane sadrži 160 kalorija, 6 grama vlakana i 7 grama proteina. To je također vrlo dobar izvor željeza.

kako napraviti umak bez brašna ili kukuruznog škroba

10 Divlja riža

Ovaj stil riže sadrži više proteina i vlakana od smeđe riže. Četvrtina šalice nekuhane sadrži 160 kalorija, 35 grama ugljikohidrata, 3 grama prehrambenih vlakana i 4 grama proteina.

jedanaest Narod

Ovo azijsko zrno bez glutena koristi se u kašama, za pripremanje kongea i prženih jela. Četvrtina šalice nekuhanog prosa sadrži 210 kalorija, 42 grama ugljikohidrata, 3 grama prehrambenih vlakana i 5 grama proteina. Proso sadrži puno antioksidansa, puno mangana i dobar je izvor magnezija, fosfora, bakra, tiamina i niacina.

POVEZANO : Vrhunski vodič za kupnju, kuhanje i jedenje cjelovitih žitarica