Zaljubljeni smo u orahe u svako doba godine, ali postoji samo nešto o zagrizanju još vruće kriške kruha od bundeve načičkane tostiranim orasima i toplim začinima koja stiže kući. Orasi također mogu dodati hrskavost salatama, dubinu raviolima sa sirom, orašastost pesto tjestenini, a ne možete ih pobijediti kada je u pitanju preljev od maslaca i smeđeg šećera.

U čemu još osvajaju orasi? Nutritivne prednosti. Ušli su na naše popise za 30 najzdravijih namirnica koje biste trebali jesti svaki dan, 10 najboljih sastojaka za srce, najbolju hranu za borbu protiv upala i (duh) najzdravije vrste orašastih plodova. Orasi su u osnovi paket proteina, vlakana, omega-3 masnih kiselina i antioksidansa veličine pola litre koje možete ponijeti sa sobom u pokretu. Oni su glavni oslonac u mega-zdravoj mediteranskoj prehrani i jednako raznovrsni kao hrana.

kako ukloniti mrlje od vode

Razgovarali smo sa Wendy Bazilian , DrPH, MA, RDN, o beskrajnim zdravstvenim dobrobitima koje ćete požnjeti kada grickate orahe.

povezane stvari

Imunološka podrška

Porcija oraha od 1 unce prepuna je važnih hranjivih tvari, uključujući proteine ​​(4 grama), vlakna (2 grama) i magnezij (45 miligrama), koji su svi važni za podršku imunološkom sustavu i cjelokupnom zdravlju. Prema Bazilianu, orasi su također dobar izvor vitamina B6 (0,2 miligrama po unci) i izvrstan izvor bakra (0,45 miligrama po unci), a oba pridonose normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.

Zdrave masti

Orasi su jedinstveni među orašastim plodovima jer sadrže gotovo potpuno zdrave, polinezasićene masti (13 grama) uključujući 2,5 grama omega-3 alfa-linolenske kiseline (ALA) po porciji od 1 unce. 'Zapravo, orasi su jedini orašasti plodovi s velikom količinom ALA, što je povezano s dobrobitima za zdravlje srca, mozga i upale', objašnjava Bazilian. BTW, omega-3 ALA tijelo ne može proizvesti i stoga mora dolaziti iz hrane.

Antioksidansi

Među orašastim plodovima i kikirikijem, Bazilian kaže da orasi imaju najveću količinu polifenola. Riječ je o antioksidativnim biljnim spojevima koji mogu imati korisnu ulogu u promicanju zdravlja na različite načine, uključujući zdravlje srca, kognitivno zdravlje, upale i određene vrste raka.

kako brzo izgužvati košulju

dobro zdravlje

'Odabir prave hrane za napajanje vašeg crijevnog mikrobioma je ključan', kaže Bazilian. ' Istraživanja pokazuju da orasi mogu biti dobar izbor zbog svojih prebiotičkih svojstava, koja podržavaju zdravlje crijeva i pospješuju rast korisnih bakterija.'

POVEZANO : Vaša crijeva trebaju prebiotike i probiotike—ali u čemu je razlika? Ovaj RD ga razbija

Kognitivno zdravlje

Orasi nude važne hranjive tvari koje podržavaju zdravlje mozga, a prema Bazilianu, znanstveni dokazi sugeriraju da uključivanje oraha kao dijela zdrave prehrane može igrati ulogu u održavanju i poboljšanju kognitivnog zdravlja kako ljudi stare. Na primjer, prema studiji objavljenoj u Časopis za prehranu, zdravlje i starenje , jedenje oraha može pomoći u poboljšanju performansi na testovima kognitivnih funkcija za pamćenje, koncentraciju i brzinu obrade informacija kod odraslih.

Upravljanje težinom

Određene namirnice su korisne za pružanje osjećaja sitosti i zadovoljstva, kaže Bazilian, a istraživanja pokazuju da bi orasi mogli biti jedan od njih. Dugoročna promatračka studija iz Harvard T.H. Chan škola javnog zdravlja otkrili su da je povećanje dnevne potrošnje orašastih plodova za samo pola porcije (14 grama ili 0,5 unci) povezano s manjim debljanjem i manjim rizikom od pretilosti. 'Povećanje konzumacije oraha i drugih orašastih plodova za pola porcije dnevno povezano je s 15 posto manjim i 11 posto manjim rizikom od razvoja pretilosti i manjim debljanjem od -0,37 kilograma odnosno -0,36 kilograma', objašnjava ona.

Svestranost i praktičnost

Postoji bezbroj načina da orahe uključite u svoju prehranu, a kada je u pitanju zdrava prehrana, pristupačnost je ključna. 'Orasi su svestrani orašasti plodovi koji se dobro slažu s raznim sastojcima, pridonose različitim profilima okusa (slatkog ili slanog) i teksture (sirovi, prženi ili mljeveni), a sve to pomaže u zadovoljavanju žudnje i upravljanju težinom', kaže Bazilian .

• 6 namirnica bogatih hranjivim tvarima za bolje zdravlje mozga
• Ovo je 10 najboljih maslaca od orašastih plodova i sjemenki za povećanje proteina
• 10 namirnica bogatih vitaminom K koje podržavaju zdrave kosti, krv i još mnogo toga
• 5 zvjezdica namirnica s visokim udjelom zdravih masti