Činjenica: Amerikanci ne dobivaju dovoljno morskih plodova. A ipak toliko istraživanja ukazuje na činjenicu da ćemo živjeti duže, zdravije ako jedemo više ', kaže Frances Largeman-Roth, RDN , stručnjak za hranu i prehranu i autor knjige Jesti u boji . Američko udruženje za srce preporučuje jesti dvije porcije masne ribe tjedno, ali samo oko 10 posto nas dolazi tamo.

Masna riba uključuje losos, albacore tunu (konzervirane stvari), skušu, haringu, jezersku pastrvu i srdele. Riba je sjajan izvor bjelančevina, ali stvarna joj je korist DHA omega-3 masne kiseline koje sadrži, kaže Largeman-Roth. Omega-3 ne samo da smanjuju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, oni su također vitalni za zdravlje mozga. Omega-3 masti grade stanične membrane u cijelom tijelu i mozgu i izvršavaju protuupalnu funkciju u tijelu, što pomaže u promicanju zdravih moždanih stanica. Masti Omega-3 neophodne su za razvoj djetetovog mozga, pa bi trudne i dojeće mame definitivno trebale jesti plodove morskih plodova s ​​malo žive.

operite ručnike na toplo ili hladno

POVEZANO : Kako odabrati, pohraniti i sigurno poslužiti morske plodove, prema riječima stručnjaka

Evo šest najboljih odabira Largeman-Roth-a za morske plodove na temelju zdravlja, kao i održivosti. Ako tražite više informacija o održivim morskim plodovima, pogledajte Morski satovi .

povezane stvari

1 Škampi

Škampi su daleko najlakši i najbrži od svih vrsta morskih plodova za kuhanje: samo dvije minute po strani i večera je spremna. A prilagođeno je i djeci. Volim koristiti škampe u tacosima, salatama i Panzanella sa škampima na žaru , kaže Largeman-Roth. Očistim ih, ali držim repove za više okusa. Škampi su vrlo niskokalorični, sa samo 84 kalorije po obroku od tri grama. Uz to, serviraju 20 grama proteina, velike količine minerala željeza i cinka i 300 miligrama omega-3.

dva Rak

Čini se da je to samo za posebne prigode, ali rak je nešto u čemu biste trebali uživati ​​tijekom cijele godine . Ovisno o sorti, rak se kreće od 80 do 100 kalorija po obroku od tri grama i nudi do 16 do 20 grama proteina, plus 350 do 400 miligrama omega-3 masnih kiselina (DHA + EPA). Još bolje? Aljaški rak najbolji je izbor na Popis promatranja morskih plodova . Pro savjet: kuhanje s rakom postaje puno pristupačnije kada ga koristite u receptima, poput kolača od rakova i biskvita od rakova.

3 Losos

Losos je prepun omega-3 i super je jednostavan za kuhanje. Samo nakapajte malo maslinovog ulja na vrh fileta, pospite malo morske soli na vrh i pecite ga u pećnici 20 minuta na 400 ° F. Largeman-Roth preporučuje da se odlučite za aljaški losos kad god je to moguće jer je ulovljen i održiv .

4 Konzervirana Albacore tuna

Veliki sam ljubitelj konzervirane tune jer je prenosiv i tako svestran, kaže Largeman-Roth. Možete ga dodati salatama, koristiti u sendvičima i oblogama, pa čak i dodavati svježu tjesteninu. Porcija albacora iz konzerve (pola limenke) od samo dvije unče sadrži samo 60 kalorija, puna je 13 grama proteina i izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina. Ne trebate ga napuniti majonezom da bi bilo ukusno: obožavam miješati tunjevinu iz konzerve s EVOO-om, svježim limunovim sokom, kaparima, nasjeckanim talijanskim peršinom, graškom i tjesteninom orecchiette. Izvrsno je vruće ili na sobnoj temperaturi.

kako staviti poplun na perjanicu

POVEZANO : Svi znamo da su cjelovite žitarice dobre za vas, ali ovih 11 je najzdravije

5 Jakobove kapice

Jakobove kapice može zastrašiti kuhati jer ne mijenjaju boju kao škampi, a prekuhana jakoba jako je tužna stvar. Ali savršeno skuhane kapice su jednostavne. Samo ih prvo trebate osušiti papirnatim ručnicima, a zatim ih dodati u vrlo vruću, nauljenu posudu i dobro ispeći s obje strane, dok ne postanu zlatne (2 do 3 minute po strani). Poslužite ih uz kvinoju, tjesteninu garbanzo ili salatu. Porcija kapica od tri unce (3 do 4 kapice) sadrži oko 96 kalorija, 12 grama proteina i 22 miligrama hranjivog holina koji pojačava mozak.

6 Kodirati

Bakalar je izvrsna opcija za ljude koji misle da im se ne sviđa okus ribe. Atlantski bakalar nevjerojatno je blag i pahuljast, a ima samo 70 kalorija po obroku od tri unce i 17 grama proteina, a osim toga nema niti ukupne masti niti zasićenih masti. Fileti bakalara mogu se premazati laganim paniranjem i peći 10 do 12 minuta na 450 ° F. Izvrsna je i u ribljim tacosima.

POVEZANO : Da, zdravi sirevi postoje - oni su najbolji