Bila je to jedna od onih rijetkih prilika u školi u kojoj smo smjeli sjediti na podu, zbog čega smo se osjećali kao poseban dan. Sjedeći prekriženih nogu na industrijskom tepihu koji svrbi, naslonila sam leđa na oslikani zid od šljunka, što je nudilo hladan predah od zagušljive učionice. Želio sam imati savršeno držanje kako bih pokazao da se trudim. Bilo je to 1993., a ja sam išla u četvrti razred osnovne škole St. Helen izvan Clevelanda. Naš gost bio je katolički redovnik po imenu otac Justin koji nas je došao uvesti u meditaciju.

Ali nakon što sam zatvorio oči prema uputama, nisam mogao pratiti riječi oca Justina. Bez obzira na to koliko sam se trudio, misli su mi stalno lutale o svim stvarima oko kojih sam se brinuo: o mojoj nadolazećoj knjižici, o zdravlju moje bake, o tome jesu li me prijatelji potajno mrzeli, o financijskoj situaciji moje obitelji i jesu li mi noge bile dovoljno sklopljene. da sakrijem donje rublje za dan u tjednu. Činilo se kao još jedan oblik katoličke pokore - kao što je bio trebalo biti teško i, u zamjenu, nekoliko duša bi bilo pušteno iz Čistilišta. Ali kad su se svjetla ponovno upalila, primijetila sam da su svi ostali djelovali opušteno i osvježeno - samo mi je bilo mučno i otkinula sam kutikule.

što mogu zamijeniti evaporirano mlijeko u piti od bundeve

Kao odrasla osoba, moj terapeut je preporučio vježbe svjesnosti kako bih smirio moju tjeskobu izvan kontrole. Ništa nije kliknulo. Kako je obraćanje pozornosti na sve neugodnosti oko sebe — i vrtloženje u mojoj glavi — trebalo pomoći da ih se riješim? Tek kasnije, kada sam se našao na zadatku u šumi na sjeveru New Yorka, na dan kada je vjetrobran bio minus 30 stupnjeva, konačno je škljocnuo.

Što zaboga je svjesnost?

Veliki dio mog početnog problema s meditacijom i svjesnošću bio je u tome što nisam razumio ništa o njima: odakle su došli i kako mogu koristiti i umu i tijelu. Izrazi 'svjesnost' i 'meditacija' često se koriste naizmjenično, ali to nije sasvim točno. Kao Chloe Carmichael , dr. sc., klinički psiholog s stručnost u svjesnosti , kaže mi, svjesnost je jedan od nekoliko načina prakticiranja meditacije. 'To je kao da je valcer oblik plesa, ali nije sav ples o valceru', objašnjava ona.

Carmichael svjesnost definira kao 'proces promatranja vaših misli na neutralan, nereaktivan način.' Najduže mi je trebalo da shvatim ovaj aspekt svjesnosti. Ideja da svoje misli primijetim na neutralan način bez osude činila se kontraintuitivnom. Ona to uspoređuje s pointilizmom: Izbliza, slika izgleda kao niz nepovezanih točaka, ali iz daljine te točke tvore jasnu sliku.

Drugi način da se na to gleda? 'Ako se svjesnost usredotočuje na nešto, meditacija se općenito fokusira na ništa—pokušava smiriti um da nema misli', kaže dr. Scott Guerin , psiholog i profesor na Sveučilištu Kean.

Kad je Guerin to ovako uokvirio, moja negativna iskustva s tradicionalnom meditacijom odjednom su dobila smisla. Moj um možda ima mnogo različitih stvari, ali definitivno jest ne miran. Pokušavajući ušutkati i isprazniti svoj mozak - a onda nisam mogao to učiniti - osjećao sam se kao neuspješan.

Vjerojatno zato još uvijek nisam ljubitelj većine vrsta meditacije — i to mi je u redu. Važno je da sam pronašao nekoliko oblika svjesnosti koji su se pokazali korisnim alatima tijekom posljednjih nekoliko, neobično izazovnih godina. Ako ste, poput mene, skeptik prema svjesnosti, ali želite naučiti više, došli ste na pravo mjesto.

Naša privlačnost praksi može zapravo biti primarna. 'Neki istraživači kažu da je kao da je naš mozak izgrađen za to, zbog čega svaka duhovna tradicija na svijetu ima neki oblik svjesnosti u svojoj srži', kaže Britt Andreatta, dr.sc , koja koristi svoje iskustvo u neuroznanosti, psihologiji, obrazovanju i vodstvu kako bi stvorila rješenja koja se temelje na znanosti o mozgu za današnje izazove, koji često uključuju svjesnost. 'Trebalo bi da se bavimo svjesnom praksom, ali za neke ljude - jer su se toliko odvojili od duhovne tradicije i/ili su tako zaposleni i preopterećeni - to je sada potrebno više nego ikad.'

Iako je svjesnost porasla u popularnosti posljednjih godina, ima nevjerojatno dugu povijest, koja datira tisućama godina unatrag. Mnoge religije – uključujući budizam, hinduizam, judaizam, kršćanstvo i islam – prakticiraju neki oblik svjesnosti, ali većina dokaza sugerira da njegovi najstariji korijeni leže u budističkoj i hinduističkoj tradiciji.

2020. praksa je uistinu postala mainstream, pojavljujući se posvuda sastanke za sastanke do spavaće sobe na naše kuhinjske stolove. Možda najindikativniji za njegov status u suvremenom wellness prostoru je veliki broj dostupnih aplikacija za meditaciju. Više od 2500 mobilnih aplikacija za meditaciju pokrenuto je od 2015. Moj život, Smiriti , Prostor za glavu , Jednostavna navika , Sjaj , Insight Timer , Sintuicija , Imat će , Buddhify , Aplikacija Mindfulness , Pažnja dnevno , Deset posto sretniji , Omvana , Trener svjesnosti , i welzen jedni su od najpopularnijih danas.

Kako je šetnja prirodom sve promijenila

Tog hladnog dana u sjevernom dijelu New Yorka imao sam zakazan intervju Nina Smiley, dr.sc , psiholog i direktor programa mindfulnessa u Planinska kuća Mohonk . Točnije, namjeravao sam se okušati u šumskom kupanju. Zvuči kao luksuzno namakanje u šumovitom području, ali to je zapravo vježba svjesnosti. Naravno, stigla sam sa svim svojim uobičajenim skepticizmom – kako bi jednostavno šetnja vani i promatranje onoga što sam vidjela moglo smanjiti moj stres i tjeskobu?

pita od bundeve zamjena za začin bez klinčića

Ideja je, objasnio je Smiley, bila provesti vrijeme u prirodi na 'nježan, neosuđujući način'; Trebao bih samo primijetiti svoje misli i prihvatiti ih kao neutralni promatrač. Umjesto da se usredotočim na to koliko je hladno, na primjer, trebao bih priznati temperaturu bez da odmah donesem negativnu prosudbu o tome. Bila je zima, a zima je hladna. Umjesto da to bude izvor stresa, činjenica da je bilo toliko hladno da mi se telefon isključio jednostavno je ono što se događalo u tom trenutku.

Nevoljko krivudajući niz šumovitu stazu, počeo sam paziti na sve što sam vidio: način na koji je mali, ali moćni vodopad tekao iz stijene; kako je neka kora drveća promijenila boje dok sam gledao više u deblo; kako su, kad sam sjeo na klupu i zatvorio oči na nekoliko sekundi, a zatim ih ponovno otvorio, boje jezera, neba i zimzelenog drveća bile življe.

Onda me pogodilo: u nekom trenutku tijekom moje šetnje, uobičajene misli koje su mi prolazile glavom (uključujući i psihičku pripremu za najgori mogući ishod bilo kojeg scenarija) značajno su se smirile. Ne samo da sam se osjećao smirenije, već sam imao jedan od onih iznenadnih naleta mentalne energije koji obično dolazi tek nakon ispijanja ogromne šalice kave. Vratio sam se unutra, otvorio laptop i uživao u nekoliko sati vrlo usredotočenog pisanja.

Otprilike godinu dana nakon mog uspješnog iskustva šumskog kupanja, otputovao sam po zadatku u Zdravlje Hilton Head , wellness retreat centar u Južnoj Karolini. S entuzijazmom sam pohađao predavanja o javnom zdravlju i prehrani, ali kad je došlo vrijeme za seminar 'pažljive prehrane', umalo sam povukao mišić od prevrtanja očima. Lisette Cifaldi, LMSW, ravnatelj zdravlja ponašanja, opisuje svjesno jedenje kao 'hranu s namjerom uz obraćanje pažnje' prilagođavajući se osjetilnom iskustvu. Da budem iskren, jedini aspekt svjesnog jedenja koji me privlačio bila je hrana.

Ali kad sam zapravo probao, svjesno jedenje bilo je slično kupanju u šumi. Toliko sam se zaokupila svakim okusom, bojom, mirisom i taktilnim aspektom obroka da je to ponudilo predah od mojih uobičajenih negativnih obrazaca razmišljanja. Kada prakticiram svjesnu prehranu, to mi omogućuje da napravim korak unatrag i razlučim kako se osjećam bez prosuđivanja, a zatim se vratim na iskustvo večere kao način da smirim svoj um.

U ovom trenutku mi je bilo jasno da je svjesnost najučinkovitija za mene kada uključuje neku vrstu aktivnosti koja ometa.

Nevjerojatna neuroznanost svjesnosti

Što bio što se događa u mom mozgu tijekom moje svjesne šetnje šumom i iskustva s jelom zbog kojih su moja tjeskoba i stres na neko vrijeme isparili? Prema Caroline Carney, dr.med , certificirani psihijatar i internist, svjesnost utječe na stvarnu strukturu mozga, posebno na dijelove povezane s emocijama, pamćenjem i motivacijom.

'Naš mozak je vrlo plastičan, što znači da se neuroni mogu restrukturirati s različitim iskustvima', objašnjava ona, ističući da je svjesnost jedno od tih iskustava. Na primjer, pokazalo se da je amigdala — struktura koja se ponekad smatra 'centrom za emocionalne reakcije' mozga manje aktivna s svjesnošću. U isto vrijeme hipokampus – koji pomaže regulirati emocionalne reakcije amigdale – postaje veći i aktivniji.

Zahvaljujući neuroplastičnost , nekoliko minuta svjesnosti svaki dan može doslovno promijeniti vaš mozak.

Osim njegovih učinaka na amigdalu i hipokampus, dr. Carney kaže da svjesnost može poboljšati funkciju prednjeg cingularnog korteksa, dijela mozga koji igra ulogu u motivaciji i pažnji. Vježba svjesnosti također pomaže insula mozga , koji kontrolira interocepciju (tj. sposobnost unutarnjeg osjećaja vlastitog tijela). 'Ovo je važno jer interocepcijom tumačimo unutarnje signale našeg tijela i tjelesnu interpretaciju tih signala', objašnjava ona. 'Pogrešna interpretacija je sugerirana kao temelj mentalnih poremećaja poput anksioznosti i PTSP-a.' Na kraju, svjesnost uzrokuje da prefrontalni korteks postane veći i aktivniji , podržavajući bolju kontrolu impulsa, planiranje i rješavanje problema, kaže dr. Carney.

Tamo je dokaz da svjesnost utječe na tjelesno i kognitivno zdravlje , a to je uglavnom zbog njegove sposobnosti da uguši reakciju mozga na stres. Znamo da stres može utjecati na fizičko zdravlje, pa prakticiranje svjesnosti za smanjenje stresa može, nadalje, pomoći smanjiti rizik od tjelesnih stanja uzrokovanih stresom , kao što su visoki krvni tlak, nepravilnosti u radu srca, nesanica, uporni umor, probavni poremećaji, problemi mentalnog zdravlja i dijabetes, objašnjava Zlatin Ivanov, dr.med , psihijatar sa sjedištem u New Yorku. Što je više, tehnike svjesnosti mogu potaknuti reakciju tijela na opuštanje . 'Ovaj odgovor uključuje parasimpatički živčani sustav, koji je odgovoran za vraćanje tijela na osnovnu razinu nakon odgovora na stres, smirujući ga snižavanjem otkucaja srca i disanja, krvnog tlaka i napetosti mišića', kaže.

Uronite u istraživanje koje stoji iza ove moćne — i dobro proučene — prakse.

Sve navedeno, stručnjaci, uključujući dr. Carneyja, priznaju izazove proučavanja svjesnosti i njezinih učinaka. To je tako subjektivno i uvjetno iskustvo, a potrebno je još mnogo istraživanja kako bi se otkrio opseg njegovog utjecaja na mozak i tijelo. Dr. Carney objašnjava da bilo koji broj varijabli - 'doza' svjesnosti (ili duljina svake sesije), broj sesija i jesu li sudionici uključeni u druge vrste meditacije - može utjecati na nalaze studije.

'Ovo je još uvijek relativno novo područje istraživanja i još puno toga ne razumijemo', kaže dr. Ivanov. 'Buduća istraživanja trebaju istražiti odnos između pozadine slučaja i ishoda iskustva meditacije; kako se vrsta prakse odnosi na izazovna iskustva [pokušava se poboljšati]; te utjecaj društvenih i drugih čimbenika.'

U čemu griješimo s svjesnošću

Ove inherentne odredbe i nejasnoće dale su svjesnosti lošu reputaciju kao lukavo, iako fascinantno jaje za razbijanje - ne samo za istraživače i stručnjake, već i za laike (i znatiželjne i cinične). A kako proučavanje i primjena svjesnosti nastavlja rasti, tako rastu i naše zablude oko prakse. U svijetu opsjednutom trenutnim zadovoljstvom, logično je da praktičari, proizvodi i mediji teže pojednostavljenju ili pogrešnom tumačenju discipline kako bi dosegli širu publiku. Iako je svjesnost daleko dostupnija nego što ljudi shvaćaju, ova tiha praksa zahtijeva energiju i trud i nikako nije čarobno brzo rješenje.

Ako želite kupiti pufove i zapaliti tamjan, krenite na to, ali možete učiniti sve s oprezom - radi se o potpunoj prisutnosti u trenutku.'

najbolji način za čišćenje preše za panini

- Britt Andreatta, dr. sc

Guerin otkriva da mnogi ljudi pretpostavljaju da je svjesnost pasivno iskustvo bez napora. No, iako je koncept možda dovoljno jednostavan za definiranje – a praksa ne uključuje nikakvu opremu – svjesnost zahtijeva vrijeme, namjeru i aktivno sudjelovanje. 'Budući da smo ugrađeni u toliko stimulacija u našim životima, protivno nam je da se smirimo i budemo prisutni u ovom trenutku', objašnjava Guerin. 'Ali ako radimo na tome, možemo osjetiti promjenu u našim životima.'

Također napominje da mnogi ljudi često provedu 15 do 30 sekundi na aplikaciji za disanje ili meditaciju i očekuju trenutne rezultate. 'Za neke ljude to može raditi u ovom trenutku, ali stvarno prihvatiti ideju svjesnosti, to je stil života', kaže. Slično, Smiley vježbu svjesnosti uspoređuje s dizanjem utega. Ne možete očekivati ​​da ćete pola sata dizati utege i otići s ispupčenim mišićima — jer nećete. Umjesto toga, otići ćete s boljim razumijevanjem kako dizanje utega funkcionira i ispravnim tehnikama koje možete koristiti sami. 'Isto je i s svjesnošću: ne možete očekivati ​​da ćete otići nakon pola sata s mentalnim mišićem koji je potpuno spreman, funkcionalan i spreman za rad - to je praksa', kaže ona.

Na suprotnom kraju spektra, svjesnost se često pogrešno smatra nedostižnom i nemoguće dugotrajnom. Držeći se analogije s dizanjem utega: iako morate učiniti dizanje dosljednim dijelom svoje rutine kako biste požnjeli nagrade, ne morate trošiti 12 sati dnevno na pumpanje željeza. Mogli biste trenirati 20 minuta, tri puta tjedno, i postupno mijenjati svoju rutinu kako postajete jači. Isti princip vrijedi i za svjesnost, bilo da vježbate pet minuta dnevno ili 20 minuta jednom tjedno. U Mohonk Mountain House, Smiley svoje formalne sesije svjesnosti ograničava na 30 minuta kako bi ih učinila što praktičnijim, snažnijim i dostupnijim posjetiteljima svih razina iskustva. Ali kao autor Tri minute meditacije r, ona inzistira da možete dobiti nešto od daleko kraćih sesija. 'Svatko ima tri minute', kaže Smiley. 'A ako nemaju tri minute, imaju dvije minute. Ako nemaju dvije minute, imaju 30 sekundi.'

Još jedna uobičajena zabluda, primjećuje Carmichael, je da su svjesnost i opuštenost sinonimi. »Mogu razumjeti zašto; kada netko prvi put prakticira pozornost, mogao bi osjetiti osjećaj opuštenosti', kaže ona. '[Ali] svjesnost je postala toliko popularna da doživljava jezu koncepta - ljudi je primjenjuju na jednostavne tehnike opuštanja koje se ne odnose nužno na svjesnost.'

Opuštanje je za neke poželjan ishod (i to je za njih izvrsno), ali nisu sve tehnike svjesnosti namijenjene da vas uspavaju ili omekšaju vaš fokus. Zapravo, Carmichael tvrdi suprotno. 'Osoba bi mogla koristiti svjesnost kada treba biti super na mjestu', objašnjava ona. 'Mogu napraviti brzo skeniranje - inventar - kako bi točno razumjeli kako se osjećaju i što im se vrti u pozadini uma, jer moraju biti najoštriji, najpojačaniji osjećaj svjesnosti.'

Jeste li spremni isključiti auto-pilot i biti prisutniji?

Također je važno zapamtiti da ne postoji jedinstven ili 'ispravan' način prakticiranja svjesnosti—to je više situacija pustolovine birajte sami. 'Ako želite kupiti pufove i zapaliti tamjan, krenite', kaže Britt Andreatta, dr.sc , stručnjak za neuroznanost, psihologiju, obrazovanje i vodstvo, i Izvršni direktor tvrtke 7th Mind, Inc . »Ali svjesno možeš učiniti sve. Radi se zapravo samo o potpunoj prisutnosti u trenutku.' To bi moglo uključivati ​​praćenje formalne, vođene meditacije svjesnosti; ali to također može značiti primjenu tehnika svjesnosti tijekom svakodnevnih zadataka kao što je pranje suđa. 'Ako ste uistinu prisutni s temperaturom vode, osjećajem sapuna i osjećajem ribanja, to može biti nevjerojatno svjesno iskustvo' Andreatta kaže.

korake za nastavak nakon prekida

Naravno, neće svi skeptici svjesnosti imati 'aha' trenutak odmah — ili uopće. Ako ste bez ikakve sreće prolazili kroz nekoliko različitih aplikacija, tehnika i učitelja, Carmichael kaže da se ne biste trebali prisiljavati na to. Ali imajte na umu da postoji toliko mnogo različitih opcija svjesnosti, stoga nemojte odustati ako je to nešto za što mislite da bi vam moglo poboljšati život. 'To je skoro kao da kažeš 'pa, pokušala sam čitati i nije mi se svidjelo', kaže ona. 'Možda trebate pročitati drugu knjigu.'

Ako ste novi u svjesnosti i niste sigurni odakle početi, Guerin preporučuje da pogledate ove vježbe svjesnosti, tehnike i aktivnosti za odrasle da vidite što vas privlači. Inače, počnite s osnovnim tehnikama poput skeniranja tijela, vizualizacije i svjesnog disanja.

[Odustajanje od svjesnosti] je kao reći: 'Pa, pokušao sam čitati i nije mi se svidjelo.' Možda trebate pročitati drugu knjigu.'

— Chloe Carmichael , dr. sc

A što je sa situacijama poput moje, gdje je prakticiranje različitih vrsta meditacije, uključujući svjesnost, pogoršalo moju tjeskobu i depresiju? To je poznato svjesnost se rutinski koristi kao dio planova liječenja za upravljanje tjeskobom, depresijom i drugim mentalnim zdravstvenim stanjima; a ipak, neka istraživanja sugeriraju da primjena svjesnosti i meditacije može, u određenim slučajevima, pogoršati tjeskobu i depresiju.

Prema Carmichaelu, to je komplicirano. U mnogim slučajevima, ona uvjerava da svjesnost može pomoći ljudima da prepoznaju štetne ili netočne misli kako bi ih učinkovitije procesuirali (osobito onima koji već rade s terapeutom). Ali za nekoga s depresijom, prakticiranje svjesnosti potencijalno bi moglo usmjeriti pozornost na pretjerane ili netočne misli o sebi, drugima ili svijetu. Slično, dr. Ivanov dodaje da svjesnost može biti teška za one s prošlim iskustvima traume, zbog čega se prisjećaju bolnih iskustava i fiksiraju na njih. U suštini, 'ako ga koristite za razmišljanje o negativnosti, onda to ne bi bilo preporučljivo', kaže Carmichael. (To je upravo ono što sam radio u prvih nekoliko pokušaja.)

Sada držim pozornost u stražnjem džepu

Činjenica da svjesnost može imati toliko oblika je u konačnici ono što me natjeralo da preispitam praksu. Možda mirno sjedenje u sobi sa svojim mislima nije moja šalica čaja, ali šumsko kupanje, pažljivo jedenje, pa čak i svakodnevne aktivnosti poput sjeckanja povrća ili (vrlo neprofesionalne) manikure mogu mi pružiti mentalni odmor za smanjiti moju razinu stresa i tjeskobe, čak i na nekoliko minuta.

Gledajte što se događa kada vaš dah postane nešto što ste vi čini obrati pozornost na.

Stručnjaci za mentalno zdravlje s kojima sam osobno surađivao također su preporučili vježba 'pet osjetila' , što uključuje paziti na ono što možete vidjeti, čuti, osjetiti, pomirisati i okusiti u danom trenutku. Tehnika je namijenjena zaustavljanju anksioznih petlji vraćajući vas u vašu neposrednu stvarnost. Činilo se da mi to nikada nije uspjelo, sve dok nije postalo neočekivani spas dok sam se brinuo za majku u hospiciju.

Sve u vezi s tim bilo je beskrajno uznemirujuće; Bio sam u punom režimu bori se ili bježi, a tijelo mi je reagiralo kao da je u neposrednoj opasnosti. Osjećajući početak napadaja panike, isprobala sam vježbu pet osjetila. Za nekoliko minuta ponovno sam bio mentalno prisutan u sobi. Mogao sam priznati da proživljavam jednu od svojih najgorih noćnih mora; a istovremeno sam prepoznao da nisam fizički ugrožen. Ova suptilna, ali duboka promjena u perspektivi dala mi je mentalni prostor da svu svoju pažnju usmjerim na to da budem s mamom u njezinim posljednjim satima.

Većina mojih iskustava svjesnosti ipak nije tako sumorna, obećavam. Niti pokreću spiralu tjeskobe poput one koju sam imao sjediti na podu u četvrtom razredu i slušao oca Justina. Mindfulness nije izliječio nijedan od mojih mentalnih ili fizičkih zdravstvenih problema, ali sada je u mom kompletu alata za trenutke kada se moram usidriti u sadašnjosti. Možda se neće svidjeti ili raditi za sve, i to je u redu. Ali to je prava stvar i lako dostupna – potkrijepljena stoljećima primjene i brzo rastućim znanstvenim istraživanjem – za svakoga tko je dovoljno znatiželjan da testira vode. I mojim kolegama skepticima: Nastavite postavljati pitanja. Ne samo da vas to čini učinkovitim zagovornikom sebe, već će vam pomoći da izbjegnete bilo kakve zapravo štetne 'wellness' hirove koje nam slijede (ali ne brinite, svjesnost nije jedna od njih).

Povezani sadržaj

• Kozel Bier Slavne osobe koje prakticiraju Mindfulness: Oprah Winfrey

  Stručnjaci, profesionalci i slavne osobe koje prakticiraju svjesnost—i kunu se u to

• Trening neuroplastičnosti i svjesnosti

  Što svjesnost čini vašem mozgu: znanost o neuroplastičnosti

  Po Maggie Seaver
• Ilustracija zdravstvenih dobrobiti svjesnosti

  12 načina na koje svjesnost može poboljšati mentalno (i tjelesno) zdravlje, prema znanosti

  Po Kelsey Ogletree
• Svakodnevna svjesnost: žena jede

  Svakodnevne rutine koje su (tajno) savršene za vježbanje svjesnosti

  Po Rozalynn S. Frazier
• Ilustracija žene koja diše vježba svjesnost

  Isprobajte ovih 5 vježbi disanja svjesnosti bilo kada i bilo gdje

  Po Maggie Seaver