Vaš mozak je plastičan (ne, ne tako). Mnoge zamršene mreže živčanih putova uma neprestano se i automatski prilagođavaju kroz fenomen koji se zove neuroplastičnost ( neuro -, što znači da se odnosi na živce ili živčani sustav; i plastične , što znači da se lako oblikuje ili oblikuje).

Neuroplastičnost je sposobnost mozga da reorganizira svoje veze na temelju iskustva, kaže Amishi Jha, dr. sc , izvanredni profesor na odjelu psihologije na Sveučilištu Miami i direktor kontemplativne neuroznanosti za UMindfulness inicijativa. To je jako povezano s nečim uzbudljivim o čemu smo naučili prije samo nekoliko desetljeća pod nazivom neurogeneza, što znači da čak i mozak odrasle osobe može uzgajati nove neurone.

veličina muškog prstena u usporedbi s ženskim

Briljantna podatnost mozga omogućuje nam stjecanje novih vještina, odustajanje od loših navika, prilagođavanje novim okruženjima, pa čak i izlječenje od teških trauma i ozljeda. Neuroplastičnost je također katalizirana ovim događajima. Svako novo iskustvo ili izazov, od loma gležnja do kupovine u nepoznatoj trgovini, tjera mozak da preuredi svoje sinaptičke veze. I što više nešto radite, te veze postaju sve uspostavljenije — a manje nove. Ponavljanje je ključ za pretvaranje ponašanja u drugu prirodu. (Tako ste naučili voziti bicikl. Vožnja bicikla je kao, pa, vožnja bicikla.)

Imamo više kontrole nad svojim mislima i ponašanjem nego što mislimo. Iako se mozak prilagođava sam od sebe, znamo da postoje načini da uzmemo stvari u svoje ruke: da probudimo, ojačamo, stvorimo, pa čak i preinačimo određene neuronske putove namjerno kako bi se potaknuo rad mozga i cjelokupno zdravlje.

Čak i jednostavne promjene svakodnevnih zadataka i ponašanja mogu održati vaš mozak na nogama prisiljavajući ga da pokrene nove veze. Koristite svoju nedominantnu ruku za ručne zadatke. Naučite svirati glazbeni instrument. Krenite novim putem do ljekarne. Igrajte igre pamćenja. Pokušajte reagirati na e-poruku strpljivo umjesto ogorčeno. Vježbajte svjesnost.

Istraživanja otkrivaju da svjesnost može fizički promijeniti strukture mozga

Pažnja – namjerno stanje usredotočene, neosuđujuće svjesnosti sadašnjeg trenutka – ne potiče samo ugodan trenutak smirenosti. Znanstvenici smatraju da može biti moćan alat za promjenu i jačanje ključnih moždanih mreža na bolje. Dokazano je da tehnike svjesnosti potiču pozitivne promjene u moždanim putovima uključenim u stres, fokus i pažnju, pamćenje i raspoloženje. Neka istraživanja su čak otkrila da stalna doza svjesnosti tijekom određenog vremena može dugoročno fizički promijeniti moždane strukture, uključujući degeneraciju mozga povezana s dobi.

U temeljnoj studiji iz 2011., istraživači s Harvarda u Općoj bolnici Massachusetts proučavao MRI mozga sudionika prije i nakon što su prošli osam tjedana Smanjenje stresa temeljeno na svjesnosti (MBSR) program. Također su usporedili svoj mozak s kontrolnom grupom koja nije prošla trening svjesnosti. Istraživači su primijetili da, nakon uključivanja u trening svjesnosti, njihov mozak pokazuje vidljive strukturne promjene u usporedbi s kontrolama. Na primjer, primijetili su povećana gustoća sive tvari u hipokampusu, strukturi povezanoj sa pohranjivanjem sjećanja i kontrolom emocija (koje želimo više). Također su razabrali smanjio sivu tvar u amigdali, strukturu povezanu sa stresom, strahom i tjeskobom, uključujući našu reakciju bori se ili bježi (što je većini nas manje potrebno). Štoviše, što su ispitanici bili manje pod stresom, činilo se da su njihove amigdale manje.

Ovo otkriće dalo je naslutiti da tehnike svjesnosti mogu smanjiti stres, ne uklanjanjem vanjskih stresora svakodnevnog života, već ublažavanjem utjecaja regije mozga odgovorne za naše često nerazmjerne reakcije na njih. (Možeš pogledajte fascinantni TEDx ovdje , gdje je viši autor studije, Sarah Lazar, dr. sc. , istraživač suradnik u psihijatriji na MGH i docent psihologije na Harvard Medical School, dalje razlaže nalaze.)

može li aluminij ići u pećnicu

Gotovo desetljeće kasnije, Jha proučava sustave pažnje i pamćenja u mozgu, pronalazeći načine za optimizaciju tehnika koje se temelje na svjesnosti kako bi pojačao fokus, poboljšao upravljanje emocijama i izgradio otpornost u skupinama pod visokim pritiskom, poput pripadnika vojne službe, elitnih sportaša i prvih odgovornici. Kroz svoje godine istraživanja , Jha je doista otkrio da trening svjesnosti zapravo može uvježbati mozak za optimizaciju – da bude čak i bolji od svog tipičnog zdravog funkcioniranja.

Postoji nešto što se zove zadebljanje kore, što znači da određene regije mozga izgledaju zdravije, jer što je mozak deblji, to je tkivo zdravije, kaže Jha. Razmišljajte o mozgu kao o listovima stanica - kao o hrpi papira - koji su zgužvani što je čvršće moguće. Što su listovi moždanih stanica čvršće zgužvani (ili više girifikacija , ili nabori, u moždanoj kori), što je mozak zdraviji.

Kako starimo i doživljavamo stres, korteks se prirodno stanji i olabavi. Ovo pogoršanje korteksa pomaže objasniti zašto, na primjer, ljudi sve češće zaboravljaju svoje ključeve i teže usvajaju nove vještine (između ostalih frustrirajućih promjena) kako stare. Ali trening svjesnosti zapravo može pomoći spriječiti tipično stanjivanje korteksa koje dolazi s godinama.

Znamo da kad ljudi dugotrajno prakticiraju svjesnost, ne pokazuju normalne padove kao funkciju starenja, kaže Jha. Nemaju toliko de-girifikaciju [i] mozak izgleda zdravije i mlađe.

Pažnja jača ključne moždane mreže povezane s fokusom, pamćenjem i raspoloženjem

Baš kao što možete namjerno dizati utege kako biste tijekom vremena izgradili snagu i spretnost u određenom mišiću, također možete vježbati određene moždane mreže povezane s temeljnim kognitivnim funkcijama (poput pažnje, logike i pamćenja) i regulacijom emocija (poput gušenja tjeskobe ili negativnih reakcija ).

Neki od primarnih moždanih sustava koji imaju koristi od svjesnosti su oni koji su uključeni u našu sposobnost da se usredotočimo i vratimo fokus kada skrenemo s puta. Jedan od načina na koji možemo ojačati ovu ključnu kognitivnu mrežu je primjena standarda vježba svjesnog disanja to uključuje mirno sjedenje, prirodno disanje i fokusiranje svjesnosti na dah na samo nekoliko minuta. Ne analizirajte, ne brinite i ne forsirajte dah. Umjesto toga, budite objektivni promatrač djelovanja disanja. Svaki put kada vaša pažnja odluta dalje od jednostavnog čina disanja, obratite pažnju na to. Zatim preusmjerite svoju pozornost natrag na dah.

pomaže li šišanje vaše kose da raste

(Možete dati ovo i drugo tehnike disanja koje se temelje na svjesnosti , probaj odmah.)

Jha ovaj namjerni mentalni trening uspoređuje sa sklekom. Svaki put kad se prisiliš usredotočenost na dahu, obavijest kada vaš fokus skrene s njega, i to aktivno preusmjeriti usredotočite se natrag na dah - to je jedan sklek. Što više sklekova svjesnosti radite, to je jača vaša sposobnost da kontrolirate svoju pažnju i održavate koncentraciju – ne samo tijekom sesije svjesnosti, već tijekom cijelog dana.

'To je kao da radite temeljni trening za svoje tijelo', objašnjava Jha. 'Ako imate temeljnu snagu, to će vam pomoći na razne načine - moći ćete manevrirati kroz mnoge različite fizički naporne okolnosti. Ti se moždani putevi sve više navikavaju na uključivanje i počet će instinktivno pucati što više vježbate.'

Ovi osnovni sklekovi svjesnosti također mogu pomoći u suzbijanju zadani način mreže , moždana mreža povezana s lutanjem uma, žudnjama usredotočenim na sebe i drugim ometanjima izvan zadatka. Lutanje uma potpuno je prirodno i korisno; promiče kreativnost i rješavanje problema. Ali kada pokušavate ostvariti kognitivno zahtjevan zadatak (poput obraćanja pažnje na sastanku ili donošenja racionalne odluke), lutanje uma može biti ozbiljna prepreka. Kada je mreža zadanog načina rada hiperaktivna, vjerojatnije je da ćete zapasti u stvari poput žudnje za šećerom, tjeskobnih misaonih petlji ili odugovlačenje . Kao i sa svim stvarima, mreža zadanog načina rada zahtijeva ravnotežu i umjerenost.

Vrlo je uzbudljiva vijest da sada možemo vidjeti da te moždane mreže [povezane s fokusiranjem, uočavanjem i preusmjeravanjem] izgledaju drugačije kod ljudi koji prolaze četiri do osam tjedana treninga svjesnosti, kaže Jha. Kod ovih osoba, rute za fokusiranje i uočavanje izgledaju robusnije, dok se mreža zadanog načina rada čini manje aktivnom.

kako da zaustavim obavijesti na facebooku

Bolja kognitivna kontrola također može pomoći u regulaciji emocija i raspoloženja

Što ljudima omogućuje bolju regulaciju emocija? Svodi se na bolju kontrolu pažnje, kaže Jha. Naše emocije mogu dovesti do naboja na štetan način. Uznemirujuće misli nas drže budnima noću. Ljutnja boji naše reakcije. Strah od neuspjeha nas sprječava u postizanju ciljeva. U najboljem slučaju, to je nezgodno; u najgorem slučaju, pridonosi iscrpljujućim poremećajima raspoloženja. Netko s dosljednim iskustvom svjesnosti, međutim, opremljen je moćnim mentalnim alatima: sposobnošću da se odmakne i identificira te emocionalne inhibitore i negativne misaone obrasce, kao i sposobnost da se aktivno odmakne od njih. Razvili su sposobnost povratka moći iz problematičnih emocija.

Obično čak i ne znamo da naš um ima vlastiti um - ne shvaćamo [da smo] opsjednuti vrlo uznemirujućom mišlju i osjećamo se zaglavljenima, objašnjava ona. Ali sada, uz trening svjesnosti, imate mogućnosti: možete dopustiti da se misao dogodi, a zatim vratiti svoju pozornost.

Ova metoda svjesnosti decentriranja omogućuje vam stvaranje mentalnog prostora između sebe i svojih misli i emocija. Zamislite to kao da ste na psihološkoj udaljenosti od vlastitih misli kako biste mogli gledati što se događa, objašnjava Jha. Pažnja ne može biti na dva mjesta odjednom: ne možete gledati uznemirujuću misao i biti u uznemirujuću misao u isto vrijeme. Dakle, osim fokusiranja, uočavanja i preusmjeravanja, sposobnost da se psihički udaljite – da pazite na svoje misli, da budete dobar detektiv – doista pomaže kontrolirati stvari.

Izgradite mentalnu spremnost za život

S vremenom, i zahvaljujući neuroplastičnosti, dosljedna praksa svjesnosti zapravo može učiniti frustrirajući mentalni izazov prepoznavanja, distanciranja i upravljanja mislima jednim od temeljnih kapaciteta vašeg mozga.

Ovo je važno za sve. Ti procesi – pažnja, radna memorija, kontrola nad lutanjem uma – središnji su za svaku pojedinu stvar koju radimo: planiranje, čitanje, razgovor, razmišljanje, donošenje odluka, kaže Jha. Potrebna nam je ova vrsta kognitivne kontrole kako bismo regulirali svoje emocije, naše raspoloženje i našu sposobnost interakcije s drugim ljudima.

Četiri do osam tjedana rigorozne obuke vođene laboratorijom nije u planu za većinu nas. Jhain tim traži načine za optimizaciju prednosti svjesnosti i minimiziranje vremena. Čak i nakon što su u svom istraživanju smanjili vrijeme meditacije na samo dva sata tjedno tijekom četiri tjedna, plus kratke sesije kod kuće, otkrili su uzbudljive prednosti kod sudionika: značajna poboljšanja pažnje, radne memorije i otpornosti, kao i smanjenje u svakodnevnim kognitivnim omaškama (mislim: zaboraviti kavu na vrhu auta). Zato zamislite male, ali moćne nagrade koje bismo svi mogli dobiti od, recimo, pet do 10 minuta svjesnosti svaki dan.

POVEZANO: 5 svakodnevnih rutina koje su (tajno) savršene za vježbanje svjesnosti