Dobro je poznato da je vježba dobra za sveukupno fizički i mentalno zdravlje, i to većina nas bi trebala dobivati ​​više toga . Ali ako više naginjete kauč krumpiru nego maratoncu, možda će vam trebati malo dodatne motivacije da zavezete tenisice. Uostalom, mnoge teretane su još uvijek zatvorene—ili se ne osjećamo ugodno ići u njih teretane koje su ponovo otvorene , čak i uz primjenu protokola socijalnog distanciranja. I u mnogim dijelovima zemlje, hladne temperature i snježne ceste učiniti izlazak na jog manje nego privlačan. Ali što ako vježbanje ima dodatnu, manje poznatu korist koja vas potakne na kretanje, moć koja pomaže vašem imunološkom sustavu dodati dodatnu otpornost?

Nije bilo vremena u novijoj povijesti kada smo bili više zabrinuti za svoj imunitet i obranu od bolesti nego tijekom COVID-19. I kako se ispostavilo, kretanje bi moglo igrati značajnu ulogu u potpori imunološkog sustava i odbrani od bolesti. Prisluškivali smo dvojac stručnjaka kako bismo saznali kako tjelovježba utječe na naš imunološki sustav (i zašto bi svakodnevno znojenje moglo pomoći vašem tijelu da bolje reagira na Cijepljenje protiv COVID-19 ).

POVEZANO: Ovo je koliko vježbe trebate da biste pobijedili sezonsku depresiju

povezane stvari

Zašto je tjelovježba korisna za jačanje imuniteta?

Redovito aktivnost umjerenog intenziteta poboljšava imunološku funkciju kroz niz mehanizama, kaže Sean Heffron, dr.med , s NYU Langone School of Medicine, koji se usredotočuje na važnost tjelesne aktivnosti u svojoj preventivnoj kardiološkoj praksi.

Objašnjava da kretanje može biti korisno i kratkoročno i dugoročno. Kontrakcije mišića izazivaju oslobađanje citokina (kao i miokina) koji djeluju na regulaciju aktivnosti imunoloških stanica. Oslobađanje kateholamina također stimulira 'raspoređivanje' limfocita (bijelih krvnih stanica koje su jedna od glavnih vrsta imunoloških stanica) u periferna tkiva radi nadzora. To se događa sa svakim treningom. Čini se da je to dobar razlog da se znojenje ugura u svoj dnevni raspored.

Dr. Heffron dalje opisuje kako je taj trening također i dar koji nastavlja davati, dugoročno. Na kroničnijoj osnovi, aerobna tjelovježba stimulira progenitorne stanice u koštanoj srži da proizvode limfocite dok istovremeno povećava promet starijih stanica – svojevrsni fenomen 'recikliranja', kaže on.

najbolji darovi za ženu od 40 godina

Kombinacija ovih aktivnosti dovodi do snažnijeg i aktivnijeg imunološkog sustava koji bi, prema dr. Heffronu, mogao pomoći ne samo u odbrani od bolesti, već može čak i poboljšati imunološki odgovor na cijepljenje, budući da cjepiva u osnovi oponašaju infekciju kako bi pomogli vašem tijelu naučiti kako se zaštititi.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP, osnivačica Biti Brigidna funkcionalna prehrana , razlaže stvari na još jednostavnije pojmove. Tijelo je dizajnirano da se kreće! Umjerena tjelovježba i kretanje najmanje pet dana u tjednu je prikazano za podršku imunološkom sustavu, smanjenje upale, poboljšanje regulacije šećera u krvi, pomoć u [održavanju zdrave] težine i promicanje dugovječnosti.

Oba stručnjaka se slažu da tjelovježba može pomoći odgoditi i ograničiti upalu u tijelu, što dr. Heffron naziva starenjem upala: povećanje sistemske upale povezano sa starenjem što doprinosi bezbrojnim stanjima uključujući kardiovaskularne bolesti, dijabetes, neurodegeneraciju i rak. Tigemeier citira rano istraživanja koja pokazuju da dosljedna vježba pomaže poboljšati imunološki nadzor protiv patogena i može imati protuupalni odgovor.

Što se događa s našim imunološkim sustavom kada ne vježbamo dovoljno?

To kaže dr. Heffron dobivanje neadekvatne količine vježbe prouzročit će vam da propustite sve ove nevjerojatne prednosti spomenute gore - koje stvarno čine prirodno stanje ljudskog bića kao stvorenja koja su, evolucijski, uvijek trebala biti vrlo fizički aktivna. Ne pružamo našim tijelima kretanje za koje su dizajnirani znači da jednostavno ne funkcioniramo svojim optimalnim kapacitetom.

Kada nismo dovoljno aktivni, objašnjava, smanjuje se stupanj imunološkog nadzora, smanjuje se robusnost leukocita (bijelih krvnih stanica koje se obrane od tjelesnih uljeza) i smanjuje ukupna imunološka funkcija, što dovodi do povećane osjetljivosti na infekcije. Ukratko, što ste više sjedilački, to će vaše tijelo biti manje opremljeno za borbu protiv bolesti i stranih tvari, bilo da se radi o prehladi, raku ili koronavirusu.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir tjelovježba utječe na naše zdravlje posrednije. Primjerice, nedostatak kretanja pridonosi pretilosti, što je dodatni čimbenik imunološkog zdravlja. Iako nije ograničena na ograničenu tjelovježbu, pretilost prebacuje proizvodnju imunoloških stanica na upalne urođene imunološke stanice, koje pokreću sistemsku upalu koja uzrokuje kardiovaskularne bolesti/aterosklerozu, dijabetes, rak i još mnogo toga, kaže dr. Heffron. Pretilost je za mnoge složen društveni, emocionalni i fizički problem, ali vježbanje može biti vrijedan korak na putu ka boljem općem zdravlju i jačem imunološkom sustavu.

POVEZANO: Osjećate li se tromo? Evo 5 načina na koje fizička neaktivnost utječe na naš um i raspoloženje

Previše dobre stvari?

Možda ste čuli za ideju da bi superintenzivna tjelovježba zapravo mogla biti loša za vaš imunološki sustav. Ima li istine u tome? Prema dr. Heffronu, to nije nešto o čemu većina ljudi treba brinuti.

Postoji koncept da akutna tjelovježba može uzrokovati relativno kratko razdoblje supresije imuniteta, iako se o tome sve više raspravlja, objašnjava. Ako se to doista dogodi, čini se da je ograničeno na vježbe visokog intenziteta ili dugotrajne vježbe. Mali dio odrasle populacije SAD-a ikada se bavi takvom vrstom vježbe. Daleko, mnogo više ljudi ne izvodi ništa. Ovaj koncept nikoga ne bi trebao odvratiti od fizičke aktivnosti.

Titgemeier preporučuje da razmislite o odustajanju od vježbanja visokog intenziteta u vrijeme iznimno visokog stresa, a vjerojatno ne biste trebali pomicati svoje granice u pogledu kondicije ako ste već jako bolesni od nečega—recimo, od stvarno gadne prehlade). Međutim, dr. Heffron upozorava da je veća vjerojatnost da će štetni učinci nevježbanja zabrinjavati prosječnog Amerikanca nego rizici pretjerivanja. Iako je to činiti na odgovarajući način s obzirom na pandemiju (udaljeno, maskirano ako je u blizini drugih, itd.) važno, izostanak tjelovježbe ima određeni štetan utjecaj na više tjelesnih sustava i doprinosi komorbiditetima koji su jasno povezani s lošijim ishodima infekcije SARS-CoV2, on kaže. Zaključak: Krenite!

POVEZANO: 7 pogrešaka koje bi vašu prehladu mogle pogoršati nego što već jest

Krećite se što je češće moguće

Tigememer preporučuje praćenje dnevnih koraka putem telefona, sata ili pedometra i ciljanje na 10.000 koraka tijekom dana kao način da steknete naviku svakodnevnog pokretanja tijela. Ako također možete vježbati četiri do pet dana tjedno, to je dodatni bonus, kaže ona.

Još jedan podsjetnik da je, koliko god da je tjelovježba važna, mudro to smatrati jednom važnom strategijom u širem kompletu alata za podršku vašem imunološkom sustavu, a ne samo samostalno rješenje. Kada su vaša prehrana, kretanje, san i stres u harmoniji, poboljšavate osnovnu vrijednost svog zdravlja, kaže Titgemeier.

POVEZANO: Kako napraviti obroke za jačanje imuniteta u 6 jednostavnih koraka, prema RD