Ako volite vježbati vani, nalet hladnog vremena ne bi uvijek trebao značiti da morate svoj trening premjestiti u zatvoreni prostor. Nema ništa okrepljujuće od prihvaćajući prohladne tempove i uživajući u brzoj zimskoj šetnji, planinarenju ili trkanju. (Zapravo, redovita tjelovježba i vrijeme na otvorenom oba su provjerena načina za izbacivanje zimskog bluesa - tako da njihovo kombiniranje jednostavno ima smisla.) Iako su teretane zatvorene, a ulazak u svježi zrak važniji je nego ikad dok smo danas zaostali kod kuće, s aktivnim ledenim vremenima dolazi nekoliko upozorenja, i važno je znati ograničenja vašeg tijela.

Kako je hladno Isto Hladno za kretanje vani?

Ne morate biti meteorolog da biste znali kada trebate provjeriti svoje treninge na otvorenom - dobro prosuđivanje često je najbolji sveukupni pristup, a aktivnosti na otvorenom trebali biste ograničiti na oko 30 minuta ili manje po velikoj hladnoći.

Prema klinika Mayo , ako temperatura padne ispod 0 stupnjeva Fahrenheita ili je hladnoća vjetra ekstremna (minus 25 stupnjeva), trebali biste preskočiti svoj trening na otvorenom. Ako imate problema sa srcem, vježbanje hladnog vremena može vam istegnuti srce, prisiliti ga da brže kuca kako bi održalo cirkulaciju i uzrokuje rast krvnog tlaka. Američko udruženje za srce upozorava da je zatajenje srca najčešći uzrok smrtnih slučajeva povezanih s hipotermijom i preporučuje pravljenje čestih pauza kako ne bi došlo do preopterećenja srca. Izuzetno hladne temperature mogu vam opteretiti pluća - možda ćete primijetiti kašalj, zviždanje i stezanje u prsima kada ste aktivni vani na hladnom zraku (nosite šal preko nosa i usta kako biste zagrijali zrak koji dišete može pomoći u ovome ).

POVEZANO: 49 zabavnih zimskih aktivnosti u kojima još uvijek možete uživati ​​(čak i tijekom pandemije)

kolika je napojnica za mani pedi

Rizici na koje treba paziti

Svjesnost o potencijalnim problemima ključna je - ozebline, ozeblina i pothlađivanje tri su uobičajena hladno-vremenska stanja o kojima treba znati ako volite vježbati na otvorenom. Frostnip je u biti blaži oblik ozeblina koji je također uzrokovan kontinuiranim izlaganjem hladnom zraku i može rezultirati utrnućem ili trncima na izloženom području. To je više površinska iritacija kože, često s crvenilom, ali neće uzrokovati trajni problem ili štetu - uđite unutra, ugrijte se i bit ćete dobro. Ozebline su stvarna šteta na kožu i tkiva ispod kože od izlaganja ledenom zraku, obično zahvaćajući manja, izložena područja tijela, poput prstiju na rukama i nogama. Ako na koži vidite bijele mrlje ili počnete osjećati bol, vrijeme je da krenete unutra, savjetuje dr. William O. Roberts, profesor i direktor programa sportske medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Minnesota.

Utrnulost je tipični rani simptom ozebline i ozebline koji se ne smiju zanemariti. 'Utrnulost ekstremiteta, prstiju na rukama i nogama pokazatelj je da krv ne dolazi do tih područja', objašnjava Pete McCall, certificirani stručnjak za snagu i kondicioniranje, domaćin Sve o fitnesu podcast i autor Pametniji treninzi: Jednostavna znanost o vježbanju . 'Tijekom izlaganja hladnoći, tijelo će poslati više krvi kako bi zaštitilo vitalne organe i smanjilo cirkulaciju na ekstremitetima.' To može biti ozbiljno, pa ako sumnjate na ozebline, pametno je posjetiti liječnika.

kako napraviti jednostavnu pahuljicu od papira

Hipotermija je još jedno ozbiljno stanje (u težim slučajevima, hitna medicinska pomoć koja zapravo može biti smrtonosna) koja se javlja kada vam se tjelesna temperatura spusti ispod 95 stupnjeva Fahrenheita zbog duljeg izlaganja ledu ili ledu (normalna tjelesna temperatura je oko 98,6). U osnovi, vaše tijelo gubi toplinu brže nego što je može proizvesti. Simptomi hipotermije uključuju drhtanje, nerazgovjetan govor, polagano disanje i mentalnu zbunjenost. Ako primijetite bilo koji od ovih znakova ili druge neuobičajene simptome, potražite hitnu medicinsku pomoć. Zvuči ekstremno, ali hipotermija se može dogoditi u bilo kojoj hladnoj klimi (čitajte: Ne morate istraživati ​​Antarktiku da biste bili u opasnosti).

Ali nemojte paničariti - definitivno se ne morate zauvijek zakleti od zimskih aktivnosti. 'Sve dok netko može vježbati s odgovarajućom odjećom kako bi smanjio izloženost kože (pri ekstremnim tempovima) i ostao hidratiziran, vježbanje na hladnom nije glavni problem', kaže McCall. Ako volite vježbati na otvorenom po hladnom vremenu, evo još kritičnih savjeta zdravstvenih stručnjaka kako se sljedeći put kad se odvažite držati toplog i sigurnog od štete.

povezane stvari

1 Nabavite pravu opremu i pokrivenost

Kada i kako vježbate vani u hladnim temperaturama, stvarno ovisi o vašem iskustvu u hladnom vremenu i vašem pristupu odgovarajućoj odjeći, kaže dr. Roberts. Pravilno pokrivanje i slojevi presudni su za sprječavanje problema izazvanih hladnoćom.

odakle dolazi božić u srpnju

Kretanje zraka brže uklanja toplinu, zato koristite vanjski sloj odjeće otporne na vjetar, kaže Phillip Bishop, zaslužni profesor tjelovježbe na Sveučilištu Alabama i koautor knjige Stane preko pedeset . Dodaje kako bi dijelove tijela prekrivao velikom površinom i malom masom, poput vrhova nosa, ušiju, nožnim prstima i prstima (preporučuje rukavice bez rukavice).

Tražiti zimska oprema za vježbanje na otvorenom sa značajkama poput termičke obloge, tehnologije odvajanja znoja, izolacije, otpornih na vjetar i vodootpornih ili odbijajućih materijala. Nabavite si šešir ili toplu traku za glavu koja pokriva uši jer se puno tjelesne topline gubi kroz glavu.

POVEZANO: Najbolja oprema za hladno vrijeme iz Amazona, prema ispitivaču proizvoda

dva Prvo zagrijte

Hladno vrijeme čini vas zglobovi i mišići zategnuti uzrokujući da gube tjelesnu toplinu. Potaknite tijelo kretanjem vježbama za zagrijavanje. McCall preporučuje da napravite 10 do 12 minuta zagrijavanja prije nego što započnete s treningom. Hodanje je uobičajeno zagrijavanje za većinu treninga (marširanje u mjestu, skakanje dizalica ili hodanje stepenicama i stepenicama). Rade vježbe tjelesne težine poput čučnjeva, iskoraka ili sklekova također su korisni, nakon čega slijedi nježno istezanje vaših toplih mišića, savjetuje McCall.

što dati napojnicu frizeru

3 Nemojte se previše znojiti

Kada je vrijeme izuzetno hladno, najbolje je da to ne činite vježbajte u tako visokom intenzitetu da se super oznojiš. Izbjegavajte znojenje koje uzrokuje brzi gubitak topline, upozorava Bishop. Kad se znojite, isparava i postaje još hladniji nego prije. Na isti način, Bishop također kaže da izbjegavajte vlaženje iz bilo kojeg izvora. Ostanite suhi, izolirajte se, pokrivajte i nikada se nemojte znojiti, izbjegavajući znojenje po super hladnom vremenu.

POVEZANO: 3 vrste vježbi s malim utjecajem koje ublažavaju stres dok grade snagu

4 Hidratizirajte dobro

Skloni smo osjećati manje žedni kad temperatura padne, ali popijte! Kao što McCall objašnjava, rizik od dehidracije raste kako tijelo više radi na održavanju odgovarajuće temperature. Hidratacija je posebno važno na nadmorskoj visini gdje je manje kisika. Američko udruženje dermatoloških akademija preporučuje pijenje jedne šalice vode prije nego što krenete vani na svoj trening da biste krenuli u hidrataciju.

5 Reci prijatelju

Bez obzira idete li na trčanje u grad, na planinarenje po snijegu ili na skijaško trčanje, recite nekome kamo idete (ili svoju rutu) i kada očekujete povratak, inzistira dr. Roberts, dodajući da vaš bi telefon trebao biti potpuno napunjen i na vama. A ako možete koristiti sustav prijatelja, još bolje.

POVEZANO: 9 strategija za poboljšanje raspoloženja tijekom mračnog jeseni i zime