Je li vježba visokog intenziteta uvijek najbolja? Evo kako odrediti najzdraviju razinu aktivnosti za vas

Važno je postići kondiciju pokrećući vaše tijelo . I ne radi se samo o tome koliko pokreta i kakvu vrstu pokreta radite - već i o tome koliko intenzivno radite taj pokret. Tjelovježba i tjelesna aktivnost obično se kategoriziraju u tri različite vrste intenziteta: niski, umjereni i visoki (ponekad se nazivaju i 'snažnim'). No, može biti nezgodno točno shvatiti koja vrsta aktivnosti spada u koji segment intenziteta.

Primjerice, Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) nedavno je objavila svoj Smjernice za fizičku aktivnost i sjedilačko ponašanje iz 2020 , koji preporučuje 150 do 300 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno (to je otprilike 21 do 43 minute dnevno) ili 75 do 150 minuta snažnog aerobnog vježbanja tjedno za sposobne odrasle osobe. Ali kako sa sigurnošću znati da je vaš odabir uistinu dovoljno energičan? Je li vaša razina aerobnih aktivnosti isto snažan? Je li visoki intenzitet uvijek najbolji ili će posao obaviti dobra šetnja s malim utjecajem? Primjenjuju li se iste smjernice i za početnike i za ljubitelje fitnesa? Toliko pitanja.

Ako znate što znači svaki intenzitet vježbanja i naučite kako u skladu s tim strukturirati svoju kondicijsku rutinu, pomoći ćete vam da na najbolji način iskoristite vježbu koju radite. Zamolili smo stručnjake za zdravlje i kondiciju da ih razgrade, objasne zašto su važni i podijele kako ih primijeniti u svakodnevnom životu.

POVEZANO: Je li vaš život previše sjedilački? Evo 8 znakova da se ne pomičete dovoljno

povezane stvari

Pregled intenziteta vježbanja

Intenzitet je u korelaciji s tim koliko vrijedno radite - ili zaista, koliko vam srce radi - kada vježbate. Tri razine napreduju od najlakšeg do najtežeg, a postoje dva načina za njihovo mjerenje, bilo test razgovora ili mjerenjem otkucaja srca.

Test razgovora vjerojatno je najlakši način za mjerenje intenziteta, jer trebate samo otkriti koliko je lako ili teško razgovarati tijekom bilo koje aktivnosti koju radite. Niskim intenzitetom se krećete, ali još uvijek možete razgovarati, kaže William Smith, MS, NSCA-CSCS, autor knjige Vježbe za oporavak srca . Kad prijeđete u aktivnost umjerenog intenziteta, iako ne biste trebali biti potpuno bez daha, nećete moći tako lako održati razgovor. Vaše rečenice mogu biti malo razbijene isprekidanim, a opet upravljanim, težim disanjem. Ako se krećete visokim ili snažnim intenzitetom, uopće nećete moći voditi razgovor (niti ćete to željeti).

Intenzitet vježbanja može se tehnički odrediti i putem otkucaja srca: koliko često srce pumpa u rasponu od minute (odnosno otkucaja u minuti). Mjerači otkucaja srca čine mjerenje vašeg pulsa u stanju mirovanja i rada jednostavnim zadatkom (pametni satovi poput Apple Watcha često imaju ovu praktičnu funkciju). Ako nemate monitor, možete napraviti brojanje starih škola. Samo pronađite puls na zapešću ili vratu i brojte broj otkucaja 10 sekundi; zatim pomnožite taj broj sa šest za otkucaje u minuti.

Razumijevanje maksimalnog broja otkucaja srca i intenziteta vježbanja

Znajući sve ovo, sljedeći je korak izračunati svoj maksimalni puls (MHR): najvišu točku intenziteta koju biste trebali postići tijekom vježbanja.

kako isprati rižu prije kuhanja

Intenzitet vježbanja izračunava se kao postotak vašeg maksimalnog broja otkucaja srca tijekom tjelesne aktivnosti, kaže Ben Walker, osobni trener i vlasnik Bilo gdje Fitness u Dublinu u Irskoj. Što je veći postotak, to vaše tijelo teže radi.

Da biste utvrdili koliki bi trebao biti maksimalni broj otkucaja srca vašeg tijela, oduzmite dob od 220.

Na primjer, ako imate 40 godina, procijenjeni bi vam MHR bio oko 180 otkucaja u minuti. Sada, kad znate svoj osobni MHR, možete ga koristiti za mjerenje broja otkucaja vas treba težiti tijekom aktivnosti, ovisno o njihovom intenzitetu. Evo raščlambe:

Niski intenzitet izračunava se kao rad na oko 30 do 50 posto vašeg MHR. Pomnožite svoj MHR s 0,30, a zatim s 50 da biste odredili raspon otkucaja srca, kaže Walker.

Držeći se gornjeg primjera, ako imate 40 godina s procijenjenim MHR-om od oko 180 otkucaja u minuti, pomnožite 180 s, 30 (= 54), a zatim, 50 (= 90). Rezultat? Hipotetičan, zdrav otkucaj srca 40-godišnjaka trebao bi ostati otprilike između 54 i 90 otkucaja u minuti kada se bavi vježbama niskog intenziteta. Aerobne aktivnosti s malim naporom često mogu uključivati ​​ponavljajuće kretanje sporijim, ravnomjernijim tempom: ležerno hodanje (gdje još uvijek možete održati razgovor), lagana joga, biciklizam s malim otporom ili lagano plivanje u krugu. Pomičete se, ali se ne nadvijate i ne nadimate.

S aerobnim pokretima umjerenog intenziteta, vaše će srce raditi malo jače - iako ne maksimalnog kapaciteta - na otprilike 50 do 70 posto vašeg MHR-a. Uobičajene aktivnosti uključuju brzo hodanje ili planinarenje, aerobni ples, tenis u parovima, biciklizam (sporije od 10 milja na sat, prema Američkom udruženju za srce), pa čak i snažne kućne ili kućanske poslove.

Napokon, visoki intenzitet znači da trenirate sa 75 do 100 posto svog MHR-a (srce prosječnog 40-godišnjaka trebalo bi pumpati od 135 do 180 otkucaja u minuti). Ova snažna vrsta pokreta često uključuje kratke, brze vježbe u kojima brzo prelazite mjeru, kaže Walker. Trebali biste naporno raditi, disati brzo i teško, znojiti se i biti nesposobni za održavanje razgovora. Na primjer, možda skačete s konopom, trčite stepenicama, radite HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), igrate pojedinačno tenis, trčite ili vozite bicikl brzinom od 10 milja na sat.

POVEZANO: Ovo su najteži i najslađi treninzi u SAD-u, tvrde ljudi koji su ih isprobali

Prednosti svake razine intenziteta

Svaki intenzitet vježbanja različito utječe na tijelo. Iako svi oni imaju prednosti, koliko učinite od svake od njih uvelike će ovisiti o vašoj trenutnoj razini kondicije i ciljevima.

ideje za darove za 23-godišnju ženu

Početnici bi trebali početi s niskim intenzitetom, što je korisno ne samo za početnike u fitnessu, već i za iskusne sportaše. Vježbajte s niskim intenzitetom kao na osnovu za intenzivnije vježbanje. Vježbanje niskog intenziteta smanjuje rizik od ozljeda dok tijelo pripremate za intenzivnije aktivnosti, kaže Walker, dodajući da primarno sagorijeva masne stanice kao izvor goriva. Također vam gradi izdržljivost koja će vam trebati dok budete napredovali u svom fitnes programu jer aktivira aerobni sustav. Također je presudno za sportaše specifične za sport. Ako trenirate za bilo koji sport koji zahtijeva puno pokreta za duže čarolije, morat ćete trenirati aerobno da biste podnijeli ovu potrebnu razinu kondicije.

POVEZANO: 3 vrste vježbi s malim utjecajem koje ublažavaju stres dok grade snagu

Kad prijeđete na vježbu umjerenog intenziteta, vaše tijelo počinje koristiti masnoću, ugljikohidrate i šećer kao izvore goriva. Sagorijevanje kalorija iz svih ovih izvora pomaže u postizanju bržih rezultata mršavljenja, kaže Walker. Potrebne su aktivnosti na umjerenijoj razini kako bi se postigle veće zdravstvene beneficije (što je veći intenzitet, potrebno je manje vremena za ubiranje nagrada za vježbanje).

Čim prijeđete u vježbu visokog intenziteta, vježbate punim potencijalom. Ne samo da ovo potiče najbolji odgovor vašeg tijela na gubitak masnoće i dobitak mišića, već i pojačava vaš metabolizam satima nakon treninga. Trenirajući maksimalnim kapacitetom, povećavate potencijal za rast mišića i gubitak kilograma razbijanjem više mišićnih vlakana, kaže Walker, dodajući da je to fantastičan način za održavanje čiste mišićne mase i poboljšanje tjelesne građe.

POVEZANO: Konačni iznos vježbe koji trebate nadoknaditi da biste sjedili cijeli dan

Primjenjujući ga na svoju fitnes rutinu

Pa kako znati kakav intenzitet vas treba udarati tijekom vježbanja? Iako će to ovisiti o vašem zdravlju, trenutnoj razini kondicije i osobnim ciljevima, neke smjernice mogu vam pomoći. (Napomena: Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako imate pitanja ili nedoumice u vezi s pravim intenzitetom za vas i vaše zdravlje.)

Prema Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance iz 2018 , ponavljajući globalne smjernice WHO-a, odrasli bi trebali dobiti najmanje 150 do 300 minuta aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 do 150 minuta vježbanja snažnog intenziteta ili svaku kombinaciju svaki tjedan. (Smjernice također sugeriraju da barem dva dana u tjednu radite aktivnosti na jačanju mišića.) Čak i Američko udruženje za srce i Američki koledž za kardiologiju imaju recepte za vježbanje, naime preporučuju 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta pet do sedam dana u tjednu, kaže Waqar Khan, dr. Med., Interventni kardiolog sa certifikatom iz Houstona u Teksasu i autor knjige Budi srce pametno .

Naravno, ako tek započinjete program vježbanja , uvijek započnite s vježbama niskog intenziteta i postupno napredujte, kaže Walker. To vrijedi i ako se oporavljate od ozljede ili zdravstvenog problema poput srčanog udara, dodaje dr. Khan.

kako najlakše očistiti rolete

Kad prijeđete ovu točku, vaši osobni ciljevi uvelike će odrediti vaš program vježbanja i intenzivnost vaših treninga. Ako se nadate postići optimalno zdravlje, slijedite gornje smjernice. Ako, međutim, imate sportske ciljeve, možda će vam trebati nešto drugo.

Jedino upozorenje? Iako vježbanje visokog intenziteta može biti dobro za tijelo, uključujući i vaše srce, ne želite pretjerivati. Ekstremni aerobni napor oporezuje tijelo, kojemu je također potrebno vrijeme da se oporavi od njega. Walker predlaže da ne radite više od tri treninga visokog intenziteta svaki tjedan, u razmaku od jednog dana.

S druge strane, nažalost, dugi sati vježbanja niskog intenziteta neće dovesti do istih blagodati kao aktivnosti intenzivnog intenziteta (ili čak umjerene). Dvije razine intenziteta stimuliraju različite reakcije u tijelu, kaže Walker, a ako pretjerano izvodite vježbe niskog intenziteta, iako možete poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje, riskirate iscrpljivanje vašeg mišićnog tkiva.

Ipak je najvažnije za poneti ne da se tako objesim na brojeve - ustajati i redovito se kretati , kako god možete. Na stranu intenzitet, važni su svi pokreti.

POVEZANO: 5 videozapisa o vježbanju koje možete strujati kako biste ostali u formi tijekom karantene