Proteini su ključna komponenta naše prehrane, odgovorni za mnoge važne funkcije u našem tijelu. 'Protein se razgrađuje na aminokiseline, građevne blokove zdravog tkiva, uključujući mišiće, kožu i vezivno tkivo, a važan je za zacjeljivanje rana (kolagen) i nemasnu tjelesnu masu (mišić)', kaže Laura Burdick, RD, LD , koji radi u Mt. Carmel Health System u Columbusu, Ohio. 'Osim toga, proteini su potrebni za gotovo sve metaboličke procese u tijelu uključujući probavu, funkciju srca i pluća te funkciju živčanog sustava.'

Protein je važan makronutrijent za ljude svih dobnih skupina, ali količina proteina koja vam je potrebna ovisi o vašoj dobi, zdravlju i razini aktivnosti. 'Nacionalna medicinska akademija objavila je a preporuka da odrasli bi trebali dobiti minimalno 0,8 grama/kg tjelesne težine —ili nešto više od 7 grama proteina na svakih 20 funti tjelesne težine,' kaže Maya Feller, MS, RD, CDN i vlasnica Maya Feller prehrana i pomoćni profesor na NYU. 'Preporuke za proteine ​​se povećavaju kako starimo zbog smanjenja nemasne tjelesne mase i smanjene iskorištenosti proteina u tijelu.'

Za odrasle od 65 i više godina, unos od 1 do 1,2 grama/kg tjelesne težine može pomoći u nadoknađivanju nedostataka proteina povezanih s dobi. Životne faze kao što su trudnoća i dojenje te bodibilderi ili sportaši izdržljivosti mogu zahtijevati više proteina. 'Nasuprot tome, za osobe s disfunkcijom bubrega ili jetre, ograničeni unos proteina može preporučiti liječnik ili zdravstveni djelatnik', kaže Burdick.

Dobra vijest je da se proteini nalaze u toliko sjajnih i raznovrsnih namirnica da ih je lako uključiti u svoju prehranu, jedete li meso ili ne . Najbolji proteini vani su oni s visokom bioraspoloživošću. 'Bioraspoloživost proteina odnosi se na to koliko dobro vaše tijelo može apsorbirati i koristiti aminokiseline iz tog proteina', kaže Feller.

Oni se ponekad nazivaju 'potpuni' ili 'cjeloviti' proteini jer osiguravaju svih 9 aminokiselina. Nepotpune bjelančevine nisu loše — samo obično zahtijevaju dodavanje više različitih izbora. Mnoge drevne žitarice bogate su proteinima, ali nepotpunim proteinima. Ipak, njihovo dodavanje u prehranu i dalje može biti korisno.

Kako biste maksimalno iskoristili potrošnju proteina, Feller preporučuje uparivanje s kiselom hranom. 'Proteini se razgrađuju klorovodičnom kiselinom i enzimima u želucu. Konzumiranje kisele hrane poput octa ili soka od naranče može pomoći u poboljšanju apsorpcije proteina', kaže Feller.

Još jedna napomena: također ne želite pojesti sve te proteine ​​u jednom dahu. 'Apsorpcija je također učinkovitija kada je unos proteina ravnomjerno raspoređen tijekom dana, umjesto da jedete veliku količinu odjednom', kaže ona.

sjajne ideje za rođendanski dar za nju

Imajući sve to na umu, evo nekih od najboljih, najzdravijih namirnica s najvećim udjelom bjelančevina – uključujući meso bogato proteinima i biljne opcije.

Najpopularnija hrana bogata proteinima

povezane stvari

jedan Meso

'Općenito, proteini životinjskog podrijetla su biodostupniji u usporedbi s biljnim izvorima proteina', kaže Feller. Govedina i piletina obično imaju više proteina, dok su druga perad i riba također veliki izvori proteina. 'Životinjski izvori također sadrže ključne hranjive tvari uključujući cink, vitamine B, vitamin D, omega-3 masti i željezo', dodaje Burdick.

To znači da ćete htjeti paziti na unos. Iako govedina može imati najveću količinu proteina, ona također ima mnogo zasićenih masti, što se može povezati s visokim kolesterolom i kardiovaskularnim bolestima, kao i pridonijeti upali. Ako jedete meso, uživajte u crvenom mesu i drugim izvorima životinjskih bjelančevina u umjerenim količinama i nadopunjavajte ih drugim biljnim izvorima proteina.

POVEZANO: Ovo je 6 najzdravijih vrsta morskih plodova

dva Jaja, mlijeko i jogurt

Jaja, mlijeko i drugi mliječni proizvodi (poput sira) također su izvrstan izvor proteina. Jedna šalica grčkog jogurta može sadržavati čak 23 grama proteina, što ga čini izvrsnim izvorom. Jaja u prosjeku sadrže oko 6 grama proteina svaki i također su odličan izbor, u umjerenim količinama. Poput mesa, htjet ćete paziti na svoju potrošnju; mliječni proizvodi nose mnogo zdravih prednosti, ali i oni se mogu povezati s visokim kolesterolom.

3 Edamame

Edamame je na vrhu liste za biljni protein , a ove mlade soje je zabavno jesti. Samo pola šalice edamamea ima 8 grama proteina. Iako je grah, to je soja, pa se često svrstava u drugu kategoriju. Soja je cjelovit izvor proteina .

POVEZANO: 9 biljnih namirnica koje biste trebali jesti više

4 Tofu

'Tri unce tofua dat će vam oko 12 grama proteina', kaže Burdick. Tofu je još jedan sjajan izvor potpunih proteina što ga čini punim dodatkom svim dijetama, posebno onih koji slijede vegansku prehranu .

POVEZANO: Ovo je tajna kuhanja savršeno hrskavog tofua svaki put

domaće sredstvo za uništavanje trave za cvjetne gredice

5 Orašasti plodovi

Orašasti plodovi imaju tonu zdravstvene dobrobiti , a jedan od njih je njihov visok sadržaj proteina. Kikiriki (OK, to su tehnički mahunarke!) ima najveću količinu proteina, a bademi i pistacije također su izvrsni izbor (ovo su, inače, najzdravije vrste orašastih plodova). Maslaci s orašastim plodovima još su jedan pametan način za pakiranje proteinskog punča—potražite potpuno prirodne verzije bez dodanih šećera. Sjemenke konoplje ili srca od konoplje (tehnički orašasti plodovi) također se mogu pohvaliti velikom količinom proteina.

6 Chia sjemenke

Chia sjemenke su potpuni protein koji se može pohvaliti 4 grama na 2 žlice , i lako ih je dodati vašoj prehrani. Pomiješajte chia sjemenke u smoothieje, zob preko noći i chia puding. Možete čak dodati neke od ovih tamnih, sitnih sjemenki u preljeve za salatu ili ih umiješati u vegetarijanske hamburgere, granolu i pečene proizvode.

7 Quinoa

Quinoa je rijetka jer je žitarica koja je ujedno i potpuni protein. (Amarant i heljda su drugi super izbori koji spadaju u ovu kategoriju.) Quinoa ima oko 8 grama proteina po šalici . Također ima visok sadržaj vlakana, što ga čini dobro zaobljenim, srdačnim dodatkom vašem rotaciji cjelovitih žitarica.

8 Povrće

Mahunarke kao npr grah je općenito zdrav izbor hrane jer sadrže i vlakna (što mesne prerađevine ne), što će vas duže održati sitim i zadovoljnim. Zato su mahunarke—poput slanutka, leće, graha, zelenog graška—izvrstan izbor u biljnoj prehrani bogat proteinima. Iako ne sadrže sve vrste mahunarki tu punu bioraspoloživost, lako je dobiti raznolikost uparujući ih s drugim mahunarkama ili drugom hranom bogatom proteinima. Grah općenito sadrži oko 20 grama proteina po šalici, i leća sadrži oko 13 grama proteina po šalici. Slanutak je još jedan solidan izvor proteina mahunarki i super svestran za kuhanje i jesti (pozdrav, humus !).

POVEZANO: Nikada vam neće nedostajati meso s ovim ukusnim opcijama biljnih proteina