Ako ste ikada pratili makronutrijente i otkrili da vam nedostaje bjelančevina, možda ste popili dodatnu porciju ili dvije bjelanjaka za povećanje proteina. Bjelanjci su dobri za vas – sadrže više od 26 grama proteina po šalici, zajedno sa 126 kalorija, manje od 2 grama ugljikohidrata i zanemarivo masnoće. Ne može se poreći ishrana bjelanjka kada je riječ o čistim, vegetarijanskim proteinima.

Međutim, bjelanjci su tehnički više vode od svega: sastoje se od oko 10 posto proteina i 90 posto vode, kaže Emma Newell, RD, LDN, registrirana dijetetičarka s NourishRX sa sjedištem u Salemu, Mass. Kada pogledate cijelo jaje, većina proteina dolazi iz bjelanjka jajeta—koji je potpuni protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina (izvrsno za vegetarijance!). Ali općenito, osim proteina, prehrana bjelanjka je minimalna, kaže Newell.

POVEZANO: 9 netočnosti koje otvaraju oči u koje vjerojatno vjerujete o jedenju jaja

Usporedba nutritivne vrijednosti bjelanjaka u odnosu na cijela jaja

Ako se pitate jesu li cijela jaja zdrava, odgovor je potvrdan. Jaja su jedna od namirnica bogatih hranjivim tvarima vani, pod uvjetom da pojedete cijelu stvar, bjelanjke i žumanjak. Gustoća hranjivih tvari odnosi se na nutritivnu vrijednost hrane u odnosu na njen broj kalorija. Hrana bogata hranjivim tvarima sadrži tonu makro- i mikronutrijenata za koliko je malo kalorija. Primjer: iz jednog velikog jajeta dobit ćete 13 esencijalnih vitamina i minerala i 6 grama proteina za malih 70 kalorija.

Prehrana žumanjkom

Istina je, žumanjak jajeta sadrži oko 5 grama masti i 211 miligrama kolesterola, što su možda dva razloga zašto se neki odlučuju za bjelanjak preko cijelog jajeta. Ali ako ne jedete žumanjak, propuštate ključne mikronutrijente, kaže Newell. To uključuje lutein i zeaksantin, dva karotenoida bitna za zdravlje očiju; kolin, za koji se pokazalo da poboljšava pamćenje i performanse (jaja su jedna od rijetkih prehrambeni izvori kolina ); i folati, za koje je poznato da smanjuju defekte neuralne cijevi u fetusa. Žumanjci su također bogati vitaminom B12, riboflavinom i vitaminima topivim u mastima A, D i K, dodaje Newell.

Zaključak o prehrani bjelanjaka, prema RD

Konzumiranje samo bjelanjaka možda neće pružiti odgovarajuću prehranu, a iako su puni proteina, jedenje samih njih bez drugih makro- i mikronutrijenata može umanjiti ukupnu sitost i zadovoljstvo tijekom obroka, kaže Newell.

kako sami obući navlaku za poplun

Osim ako se radi samo o vašim osobnim željama, 'Ne bih preporučila konzumiranje bjelanjaka preko cijelog jajeta', kaže ona. 'Bjelanjci su isključivo izvor proteina, a ako ne uključujete žumanjak, propuštate ključne hranjive tvari i cjelokupno zadovoljstvo koje cijelo jaje može pružiti.'

Neki ljudi također anegdotski govore o tome da bjelanjak uzrokuje zatvor. Iako nema puno istraživanja koja to pokazuju, Newell kaže da bi to moglo biti zbog činjenice da jaja ne sadrže dijetalna vlakna, koja su korisna za dosljedno pražnjenje crijeva.

Newell dodaje da iako žumanjci sadrže dijetalni kolesterol, studije su to sveukupno pokazale zasićene masti imaju veći utjecaj na razinu kolesterola u tijelu , a time i rizik od srčanih bolesti, nego kolesterol u prehrani. Prijevod? 'Oni u riziku od srčanih bolesti mogu sigurno jesti cijela jaja dok slijede sveukupno uravnotežena prehrana [uključujući] cjelovite žitarice, voće i povrće', dodaje Newell.

Zdravi načini jedenja bjelanjaka

Klasičan način korištenja bjelanjaka je da se neka ili sva cijela jaja zamijeni s njima u omletu, dodajući puno svježeg povrća, malo sira i malo krumpira ili tosta od cjelovitih žitarica sa strane za uravnotežen, zadovoljavajući obrok, predlaže Newell. Bjelanjke možete koristiti i na netradicionalne načine, kao što je ispeći ga u granolu (jedan bjelanjak je savršen način da dobijete ekstra hrskav!) ili umiješajte u domaće proteinske pločice (neukusno je, ali dodaje pojačanje proteina za kraj proizvod).

Naravno, tučeni bjelanjak neophodan je za pečene poslastice kao što su meringue, sufle i kolač s anđeoskom hranom. (Ovdje naučite kako svladati tučene bjelanjke.) Najbolje rezultate ćete postići s ovim receptima koristeći bjelanjke odvojene od cijelog jajeta umjesto bjelanjaka u kutijama koji se prodaju u supermarketima.

POVEZANO: Isprobali smo 3 popularna haka za odvajanje, kuhanje i poširanje jaja – evo što smo pronašli

Na policama trgovina možete pronaći i sušeni bjelanjak. Može biti praktičniji od svježih ili tekućih bjelanjaka, jer sušena verzija ima duži rok trajanja i ne treba se čuvati u hladnjaku, kaže Newell. (Ali jeste li znali da zapravo možete zamrznuti bjelanjke?) Jednostavno rekonstituirajte kupljene, osušene bjelanjke s vodom i koristite prema uputama. Neke tvrtke, kao npr Gola prehrana , također proizvode proteinski prah napravljen od bjelanjaka kao alternativu proteinima sirutke ili kazeina. Ovo je dobra opcija za one s alergijama na mliječne proizvode za dodavanje stvarima poput smoothieja ili za pečenje, kaže Newell.

Ako više volite jesti bjelanjke, evo nekih od naših omiljenih zdravih recepata koje možete isprobati.

povezane stvari

Oblačna jaja

Odvojite bjelanjke od žumanjaka i umutite ih, a zatim umiješajte željene dodatke i na vrh spustite žumanjke. Kasnije ćete nam se zahvaliti!

Omlet od gljiva i bjelanjaka

Slobodno zamijenite jedno cijelo jaje za bjelanjak u ovom jednostavnom receptu, jednako ukusnom za doručak, ručak ili večeru.

Soufflé palačinka s Miso gljivama

Ljubitelji slanog doručka poludjet će za ovom japanskom nadahnutom palačinkom napravljenom od tučenih bjelanjaka i kuhanom poput fritaje.

Anđeoski kolač koji se sporo kuha

Istucite bjelanjke s kremom od tartara prije nego što vaš spor kuhač obavi sav posao. Poslužite uz macerirane jagode za slatku poslasticu.

Poljupci beze s komadićima čokolade

Potrebna su vam samo četiri sastojka da napravite ove lagane poslastice veličine zalogaja, savršene za popodnevno uživanje ili laganije slastice nakon večere.

POVEZANO: 30 najzdravijih namirnica koje možete jesti svaki dan