Ne dopustite da vas očita strast naše zemlje prema slanini, hamburgerima i krilima zavara: sve više ljudi u SAD-u ide na biljnoj bazi nego ikada prije. Prema podacima iz 2020 studija , broj Amerikanaca koji slijede biljnu prehranu je 9,7 milijuna, što predstavlja povećanje od 9,4 milijuna tijekom posljednjih 15 godina. (I, u vijestima koje će malo od nas šokirati, najdosljednija američka veganska država je Oregon; Volim te, Portlande, nikad se ne mijenjaj.) Ali ne identificiraju se svi ti ljudi izričito kao vegani ili vegetarijanci. Dakle, što točno znači 'postati na biljnoj bazi'? Samo što mnogi od nas svjesno mijenjaju kravlje mlijeko zobenim, a stare hamburgere nemogućim, bilo iz zdravstvenih, ekoloških ili dobrobiti životinja. Ako želite napraviti slične promjene u svojoj prehrani, možda se pitate kako uključiti svu tu majonezu od avokada i maslac od orašastih plodova u svoju novu, manje gustu rutinu. Prijavili smo se sa Maya Feller , MS, RD, CDN, kako bi nam pomogli utrti put prema životu koji se temelji na biljkama.

Što trebam uzeti u obzir prije nego što pređem na biljno?

Kao prvo, Feller preporučuje da razmislite o svom krajnjem cilju: 'Svatko tko napravi promjenu prehrane trebao bi znati svoje 'zašto', kaže ona. 'Što je inspiriralo tu promjenu? Toga je dobro biti svjestan, a to vam omogućuje da u ovu tranziciju uđete sigurno, sa što je moguće otvorenijim očima.'

Kako da dobijem dovoljno proteina?

Iako postoji velika zabrinutost zbog nedostatka proteina nakon izrezivanja mesa, to je obično neopravdano. Sve dok konzumirate široku lepezu biljne hrane, konzumirat ćete proteine. 'Mislim da ljudi poistovjećuju proteine ​​s životinja proteini', kaže Feller. 'Ali bilje čini sadrže proteine . Ako jedete raznoliku prehranu – orašaste plodove, rižu, lisnato povrće, grah – zadovoljit ćete svoje potrebe za proteinima tijekom dana. Osim toga, kombiniranje hrane—poput miješanja zelenila s izvorom vitamina C ili spajanja žitarica i mahunarki—također čini njihove hranjive tvari biodostupnijima i daje vam potpuniji profil aminokiselina.' Feller kaže da se to može dogoditi tijekom dana: ne morate sjediti i kombinirati sve ove elemente u jedan (super zdrav) obrok. I kao vrući savjet, Feller kaže da su neke drevne žitarice, poput fonija, same po sebi potpuni proteini: nije potrebno miješanje.

Ali Feller čini imajte na umu da velika promjena prehrane može predstavljati izazov kada je u pitanju unos određenih hranjivih tvari. 'Više me brine nedostatak omega-3 esencijalnih masnih kiselina, željeza, kalcija, vitamina D i B12', kaže ona. 'Ali neke od tih hranjivih tvari možete dobiti iz drugih izvora, poput sjemenki, lisnatog lisnatog povrća ili kelp, kojima sam ovih dana opsjednut. Riječ je o jelu u cijelom spektru.'

Ali što ako sam anemična? Ili malo anemičan?

Pitanje niske razine željeza doista ovisi o vašoj osobnoj zdravstvenoj situaciji, kaže Feller. 'Važno je dobro razumjeti svoj osnovni status željeza i svoje potrebe', kaže ona. 'Volim napraviti analizu krvi pacijenta prije nego što počnem s njima: uvijek kažem: 'Možda si sladak izvana, ali moramo znati što se događa iznutra.'

Ako vaša krvna slika pokazuje da ste osoba s malo željeza, Feller kaže da postoje načini da se to riješi bez da odmah naručite odrezak. 'Neki ljudi koji započnu s nižim statusom željeza možda će htjeti razmisliti o tome da jedu više biljnu hranu bogatu željezom u kombinacijama kakve sam predložila', kaže. 'Ili jesti više obogaćenih proizvoda na bazi žitarica kojima je dodano željezo.' Možda ćete morati uzimati dodatak željeza; u tom slučaju, Feller predlaže da pronađete onu koja je 'visoko bioraspoloživa i ne izaziva zatvor', ali upozorava da koju god opciju odaberete 'treba biti pod uputama vašeg dijetetičara i pružatelja primarne zdravstvene zaštite'.

Oreo i Fritos su veganski - trebam li ih uzeti samo za večeru?

NE tako brzo, druže. 'Teoretski, apsolutno možete biti vegan i stalno jesti čips', kaže Feller. 'I iako čips od krumpira nije 'loš', neće vam dati toliko hranjivih tvari kao da ste sjeli na leću, rižu i bok choy. Sada, naravno, ne jedemo samo da bismo bili zdravi: jedemo iz užitka i zajednice i druženja i sve te stvari. Ali također se nadamo da ćemo dobiti neke koristi od hrane koju jedemo, i želimo imati obrazac prehrane koji nam omogućuje da iskoristimo te prednosti. Slušaj, ja sam veliki pobornik povrća. Ali ako idete na vegetarijanstvo, veganstvo ili samo više na biljnoj bazi, biljke bi trebale biti u središtu onoga što konzumirate, u svom cjelovitom i minimalno obrađenom obliku.'

Trebam li olakšati stvari ili mogu jednostavno promijeniti sve odjednom?

Što se tiče toga trebate li stvari polako, Feller kaže da je to više pitanje ponašanja. 'Ovisi o tvojoj osobnosti', kaže ona. 'Neki ljudi koji su navikli imati životinjske bjelančevine u svakom pojedinom obroku vole jednostavno izrezati sve odjednom, a neki ljudi vole biti postupniji. Znati što vam je ugodno važnije je od fokusiranja na samu promjenu prehrane. Ali ti trebao bi pripremite se za smjenu, jer da biste jeli više biljaka, morate im imati pristup i imati ih više u svom domu.' I da, kaže Feller, u redu je kupiti neke jednostavne stvari koje možete baciti u mikrovalnu pećnicu. 'Malo lagane veganske hrane u hladnjaku je u redu—ponekad poželite gotovi veganski burger.'

Na što bih trebao biti spreman s novom biljnom prehranom?

Ljudi koji prave velike promjene u ishrani često primjećuju promjene u svom... gastrointestinalnom sustavu. To je sasvim normalno, kaže Feller. 'Ljudi koji počnu jesti puno manje mesa reći će: 'Nisam više zatvor!' I to je jako dobra situacija. U idealnom slučaju, svi bismo trebali kakati svaki dan—svakodnevno pražnjenje crijeva dio je pročišćavanja našeg sustava, a kada imamo rezervnu kopiju, to se ne osjeća dobro, a također nije dobro za naše tijelo.'

U konačnici, kaže Feller, vaš izbor da se odlučite za seitan umjesto kobasice ne bi se trebao promatrati kao prijedlog sve ili ništa. 'Ako se odlučite ne koristiti u potpunosti na biljnoj bazi, to ne znači da još uvijek niste napravili dobar izbor za svoje zdravlje', kaže Feller. 'Jednostavnim dodavanjem više biljaka u svoju svakodnevnu prehranu, vi htjeti dobiti neke pogodnosti.'

• Autora Molly Simms