Unatoč onome što nam zastarjeli savjet o prehrani govori, veganski izvori proteina su obilni, ukusni i pristupačni. Nažalost, većina potrošača biljni protein i dalje smatra inferiornim u odnosu na izvore životinjskih proteina.

Prema Reshma Shah, dr. Med. I Brendi Davis, RD, autori Nourish: Definitivan biljni prehrambeni vodič za obitelji , dva najčešća mita o biljnim proteinima su da ne možete dobiti dovoljno proteina samo iz biljaka, i to biljni izvori bjelančevina su nepotpuni ili im nedostaju esencijalne aminokiseline.

što raditi zimi za vrijeme covida

POVEZANO : 22 zdrava visokoproteinska recepta (koji imaju 10 puta bolji okus od shakea ili snack bara)

Da bismo se pozabavili prvim mitom, moramo razmotriti koliko nam proteina treba i koliko ljudi koji jedu različite prehrambene obrasce konzumiraju. RDA za proteine ​​iznosi 56 grama za muškarce i 46 grama za žene, objašnjava Shah. (Pronaći ćete idealna količina proteina koju biste ovdje trebali jesti .) No, ljudi koji jedu meso u industrijskim zemljama u prosjeku imaju oko 100 grama dnevno, u usporedbi sa 62 do 82 grama dnevno za vegane. Prema Shahu i Davisu, višak proteina nije nužno prednost, pogotovo ako je dobiven iz životinjskih izvora. Ne samo da možemo osmisliti prehranu koja će pružiti puno biljnih bjelančevina, već studije dosljedno pokazuju povećanu dugovječnost i smanjen rizik od bolesti kada proteini dolaze iz biljaka umjesto sa životinja. Autori potvrđuju da biljke mogu osigurati količinu i kvalitetu proteina koje trebaju ljudi svih dobnih skupina, a za razliku od životinjskih izvora proteina, one sadrže malo zasićenih masti, bez kolesterola i pune su vlakna koja promiču zdravlje , fitokemikalije i antioksidanti.

Što se tiče drugog mita, mnoge potrošače pomalo iznenađuje da esencijalne aminokiseline stvaraju biljke, a ne životinje, objašnjava Shah. Životinje daju esencijalne aminokiseline jer su ih stekle iz biljaka u nekom trenutku duž prehrambenog lanca. Dakle, nema smisla reći da iz biljaka ne možemo dobiti esencijalne aminokiseline - odakle dolaze.

Ključ zadovoljavanja zahtjeva za proteinima je osigurati odgovarajuću količinu i raznolikost hrane u vašoj prehrani. Evo sedam najboljih izvora biljnih proteina, prema stručnjacima za zdravlje i prehranu Shaha i Davisa.

Najbolji veganski izvori proteina

povezane stvari

Hrana od soje poput tofua, Edamamea i Tempeha

Sojina hrana ima impresivnu povijest upotrebe u dugovječnim populacijama i ima neke izvanredne prednosti. Ne samo da pružaju koncentrirani izvor visokokvalitetnih proteina (oko 15 do 20 grama po pola šalice), već su i bogati izvori željeza, cinka, kalcija, kalija, riboflavina i esencijalnih masnih kiselina. Uz to, sojina hrana sadrži zaštitne izoflavone (biljni estrogeni) koji mogu pomoći u snižavanju kolesterola, smanjenju rizika od srčanih bolesti, zaštiti od raka dojke i prostate te smanjenju simptoma menopauze.

Mahunarke (grah, leća, sušeni grašak)

Mahunarke su proteinske snage biljnog carstva i glavni su nam izvori željeza i cinka. Također su bogate vitaminima B, posebno folatima, i značajno doprinose našem unosu kalcija i magnezija. Mahunarke, posebno šarenije sorte, daju prekrasan dodatak fitokemikalijama, uključujući flavonoide i fenolne kiseline. Kao naši najkoncentriraniji izvori vlakana, uključujući otporni škrob ( prebiotici ), oni pružaju neophodno gorivo za korisnu crijevnu mikrobiotu. Mahunarke daju oko 14 do 18 grama proteina po kuhanoj šalici.

Meso na biljnoj bazi (Alt ili Veggie pljeskavice, piletina, kobasice i tako dalje)

Alt meso pružaju lako probavljive bjelančevine i mogu dodati ugodnost i užitak prehrani. Oni mogu pomoći u jačanju proteina kod sportaša, starijih osoba i drugih koji imaju veće potrebe za proteinima. Međutim, kako su ove namirnice visoko obrađene, one uglavnom sadrže više masti i natrija od neprerađenih mahunarki. Čitajte naljepnice. Odaberite organske proizvode, kad je to moguće. Vegetarijansko meso daje oko 15 grama proteina po porciji od 3 grama.

Sjeme

Sjeme ne samo da osigurava bjelančevine, već je i odličan izvor zdravih masti (uključujući esencijalne masne kiseline), minerala u tragovima (npr. Željezo, cink, kalcij, magnezij i kalij), vitamina E, antioksidansa i fitokemikalija. Svako sjeme ima jedinstveni prehrambeni profil pa varirajte unos. Sjeme koje je najviše koncentrirano u proteinima su sjemenke konoplje i sjemenke bundeve. Sjeme pruža 6 do 13 grama proteina po četvrtini šalice, sjemenke konoplje mogu se pohvaliti s 13 grama po četvrtini šalice, a sjemenke bundeve 10 grama po četvrtini šalice.

Orašasti plodovi i kikiriki

Iako su kikiriki tehnički mahunarke, ovu ćemo kategoriju nazvati 'orašastim plodovima', jer imaju slične prehrambene profile i kulinarske namjene kao orašasti plodovi. Orašasti plodovi su prekrasni izvori zdravih masti, minerala u tragovima (npr. Magnezij, bakar, mangan, selen, željezo i cink), vitamina E i antioksidansa. Orašasti plodovi pomažu u snižavanju kolesterola i triglicerida i imaju jake protuupalna svojstva . Dokazano je da štite od bolesti srca i dijabetesa te povećavaju i dugovječnost. Orašasti plodovi daju oko 5 do 8 grama proteina po četvrtini šalice, a kikiriki oko 9 grama po četvrtini šalice.

Neka mlijeka na biljnoj bazi, poput mlijeka od soje i graška

Oni pružaju toliko proteina kao šalica punomasnog mlijeka (oko 6 do 10 grama po šalici). U njima se može uživati ​​samostalno, u žitaricama, u pudingima ili smoothiejima i umjesto kravljeg mlijeka u receptima. Mlijeko biljnog podrijetla uglavnom sadrži manje masti od kravljeg mlijeka i plaća se za kolesterol. Odaberite obogaćena mliječna mlijeka kako biste osigurali sličan kalcij, B12 i vitamin D kao obogaćeno kravlje mlijeko. Neslađena mlijeka eliminiraju dodani šećer.

Žitarice

Žitarice važni su izvori ugljikohidrata koji potiču energiju, ali su također vrijedni izvori proteina. Oni osiguravaju otprilike polovicu bjelančevina i vlakana u svijetu! Jedna šalica tjestenine s cjelovitim zrnima zapravo ima više proteina nego veliko jaje i otprilike toliko proteina kao šalica punomasnog mlijeka. Cjelovite žitarice bogate su vitaminima B skupine (posebno tiaminom i niacinom) i vitaminom E. Oni su čvrsti izvori bakra, željeza, mangana, magnezija, fosfora, selena i cinka, kao i raznih fitokemikalija i antioksidansa. Cjelovite žitarice dosljedno su povezani sa smanjenim rizikom od mnogih kroničnih bolesti. Žitarice daju oko 4 do 12 grama proteina po šalici kuhanog proizvoda. Pir, kamut i pšenica vode u pakiranju s otprilike 12 grama po šalici, a kvinoja i amarant daju oko 8 do 10 grama po šalici. Na donjem kraju spektra nalaze se riža i ječam s oko 4 grama po šalici.