Vlakna su neophodna za tijelo. Brojne studije pokazale su da odgovarajuća konzumacija vlakana može pomoći u smanjenju rizika od pretilosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih karcinoma, objašnjava Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, predsjednik KAK Consulting i bivši vodeći nutricionist u Cleveland Clinic Wellness institutu. Također može pomoći u upravljanju težinom i optimalno dobro zdravlje . Zapravo, 2019 studija otkrili su da se za svakih 8 grama pojedenih dijetalnih vlakana dnevno, ukupna smrtnost i učestalost koronarnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i karcinoma debelog crijeva smanjili za 5 do 27 posto.

Dva glavna vlakna nalaze se u hrani. To su topljivi (koji bubre u vodi) i netopivi (koji ne bubre u vodi). Prema Kirkpatricku, oboje je presudno za dobro zdravlje i oboje je najbolje dobiti hranom. Kažem svojim pacijentima da izbjegavaju bilo koju biljku koja je lišena vlakana - misle na sok, bijeli kruh, bijelu rižu - i da uvijek potraže opciju više za svoju prehranu, kad god možete. To znači zadržati kožu na jabukama i baciti malo sjemenki u tu salatu.

Vlakna igraju glavnu ulogu u poboljšanju zdravlja crijeva. 2020 studija utvrdio da su prehrana i zdravlje crijeva izravno povezani i da hrana bogata vlaknima ima blagotvoran utjecaj na dobar mikrobiom . Prema Kirkpatricku, vlakna se pretvaraju u masne kiseline kratkog lanca nakon fermentacije crijevnim bakterijama, što je zauzvrat povezano s višestrukim zdravstvenim blagodatima. Osim što unose puno vlakana, pojedinci mogu razmotriti i dodatne probiotike poboljšati zdravlje crijeva , objašnjava ona. (Pronađite ono o čemu trebate znati probiotička hrana i dodaci ovdje ).

Ovo je 10 najboljih namirnica bogatih vlaknima koje biste trebali jesti, prema Kirkpatricku.

POVEZANO : Dobivate li dovoljno proteina? Evo kako izračunati tjelesne potrebe

povezane stvari

1 Borovnice

Kupine su jedna od najboljih bobica koje tijelo može dobiti - da, okusno, ali i nutricionistički. Osim sadržaja vlakana, kupina se može pohvaliti najdubljim nijansama u obitelji bobica, objašnjava Kirkpatrick. Studije pokazuju da što je boja ili boja biljke dublja, to više antocijanina pruža, a time i veće koristi. Iako sve bobice pružaju korist (posebno za mozak ) kupina ima taj dodatni pojačani ton boje koji može donijeti dodatnu korist.

Sadržaj vlakana : 7,5 grama po šalici

dva Zob

Zob pruža dvostruku korist od vlakana jer sadrži topiva (zob) i netopiva (ljuska) vlakna. To znači da zob može pomoći u izbacivanju rasute mase iz tijela, a također može smanjiti kolesterol, kaže Kirkpatrick. Također, iako su žitarice spremne za jelo također često bogate vlaknima, zob (i zobena kaša) istjeruju ih u studija pokazujući da su bili superiorniji u kontroli apetita, a time i težine. Također nemaju dodani šećer kakav imaju mnoge žitarice.

Sadržaj vlakana : 4 grama po pola šalice

POVEZANO : Zob je možda najcjenjeniji sastojak u vašoj smočnici - evo zašto

3 Kokice

Kokice sadrže puno vlakana i jedan je od najvećih antioksidativnih grickalica koje možete dobiti. Jedan studija zapravo utvrdio da kokice mogu sadržavati više antioksidansa nego neko voće i povrće. Prema Kirkpatricku, ključ za izradu zdravih kokica je puhanje u zraku ili unošenje avokada ili kokosovog ulja. Možete dodati dodatne sastojke guste hranjivim sastojcima, poput kapi maslinovog ulja i malo cimeta ili kurkume.

Sadržaj vlakana : 6 grama na 2 žlice sirovog kukuruza

4 Grah

Grah je pokretač sadržaja vlakana, koji pruža ogromnu količinu u maloj porciji. Uz to, rezanci na bazi graha (poput Banze) koji sadrže samo grah i vodu mogu biti izvrsna alternativa osobama koje ili ne znaju kuhati ( naučite ovdje! ) ili više volite tjesteninu od jela od graha. Ono što volim kod graha jest to što je on jedini izvor vlakana koji također sadrži i ozbiljan protein, kaže Kirkpatrick. Uz to, grah je prepoznat kao glavni igrač koji pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Sadržaj vlakana : 9,6 grama po pola šalice

koliko često trebam prati svoje traperice

5 Avokado

Tko ne voli guacamole povrh čipsa od tacosa, tosta ili tortilje? Avokado je unutra, a također i njegove komponente vlakana. Studije pokazuju da avokado može pomoći u kontroli tjelesne težine i šećera u krvi.

Sadržaj vlakana : 5 grama po pola šalice

POVEZANO : Dobre vijesti: Avokado je još zdraviji nego što ste mislili

6 Pistacije

Pistacije su izvrstan međuobrok, pogotovo ako želite dobiti malo drobljenja i zadovoljstva bez ugljikohidrata. Prema Kirkpatricku, pistacije su pronađene u studije da pomogne u smanjenju stresa, smanjenju kolesterola, pomoć kod mršavljenja , a možda ima više antioksidansa od ostalih orašastih plodova. U pogledu zdravlja crijeva, neki studije sugeriraju da su pistacije za zdravlje crijeva bolje od ostalih orašastih plodova.

Sadržaj vlakana : 3 grama po četvrtini šalice

7 Leća

Leća ima slične prednosti kao i drugi grah - smanjuje rizik od srčanih bolesti i pomaže vam u kontroli tjelesne težine - ali 2019 studija utvrdio je da bi zamjena krumpira ili riže lećom mogla rezultirati značajnim poboljšanjem kontrole šećera u krvi, objašnjava Kirkpatrick. Studija je pokazala da leća može inhibirati enzime koji sudjeluju u procesu apsorpcije glukoze.

Sadržaj vlakana : 7,8 grama po pola šalice

8 Collard Greens

Zeleno povrće jedna je od mojih omiljenih namirnica koje preporučujem pacijentima jer je slučajno jedan od najboljih izvora biljnog kalcija, kaže Kirkpatrick. Lako ih je i baciti u vatrostalnu posudu, juhu ili čak jaja ujutro, budući da uvenu. Ovratnici su također povezani s poboljšanjima u zdravlju očiju, kao i smanjenjem rizika od raka debelog crijeva.

Sadržaj vlakana : 1,4 grama po šalici

9 Klice u Bruxellesu

Prokulica, još jedna krstasta povrća, izvrstan je izvor prebiotika. Prebiotici pomažu probioticima da procvjetaju, a time i pomažu poboljšati cjelokupno zdravlje crijeva.

Sadržaj vlakana : 3,3 grama po šalici

10 Bademovo brašno

Razmatrajući najbolje načine za dobivanje vlakana, ne zaboravite na brašno. Brašna od badema imaju jednu od najboljih kombinacija visokih hranjivih sastojaka, siromašnih ugljikohidrata i visokih vlakana, kaže Kirkpatrick. Uz to, izvrstan je izvor vitamina E i magnezija.

Sadržaj vlakana : 3 grama po četvrtini šalice