Ako postoji zdravstveni trend Stalno slušam o 2020. godini, to je prelazak na biljnu prehranu. Od kampanje Veganuary do rastućeg interesa za utjecaje proizvodnje i potrošnje mesa na okoliš i zdravlje, opipljiv je porast popularnost prehrane na biljnoj osnovi u cijeloj zemlji . Ako ste među onima koji su odlučili smanjiti meso, možda se pitate kako ćete u prehranu unositi dovoljno proteina i kako prilagoditi svoje kuhanje tako da zjapi rupa koja sada postoji na vašem popisu za kupnju.

POVEZANO : 7 najboljih izvora veganskih proteina, prema stručnjacima za prehranu

Važno mjesto za početak moglo bi biti pitanje, što je točno dovoljno kada je riječ o proteinima? Odgovor ovisi o tome koga pitate. Prema Marion Nestle, profesorici nutricionizma, proučavanja hrane i javnog zdravstva na Sveučilištu New York Paulette Goddard, ako unosite dovoljno kalorija, vjerojatno dobivate dovoljno proteina. Mnogi nutricionisti i znanstvenici kažu da je previše naglašeno važnost proteina u prehrani , dok drugi tvrde da je dijeta s višim bjelančevinama korisna, posebno ako gubitak težine jedan je od vaših ciljeva.

Preopterećenost informacijama može malo zbuniti prosječnog izjelica. Ali jedna smjernica koju pokušavam slijediti je da uvijek osluškujem svoje tijelo i vidim kako ono reagira kad dodam više proteina ili ga izvadim. Kad ne pojedem dovoljno proteina, neprestano sam gladan i teško se guram u teretani.

Bez obzira na vaš osobni idealni unos proteina, makronutrijent je srž dijela većine recepata i jela. Ako ste odlučili više proteina dobiti iz biljnih izvora, najteže vam može biti znati što zamijeniti prilikom kuhanja, jesti vani i grickati. Bez obzira na to idete li puni vegan, petljate u vegetarijanstvo ili samo povremeno smanjujete odrezak i pileća prsa, evo kako možete ostati siti, zadovoljni i spremni za život. Ili barem preživite put do kuće bez odgrizanja ruke.

POVEZANO : 22 jednostavna recepta za vegansku večeru za započinjanje vašeg biljnog putovanja

Mahunarke i žitarice

Za kućne kuhare dodavanje više graha, leće i žitarica na vaš tjedni jelovnik jednostavan je i jeftin način pakiranja proteina. Da stvari ne bi postale dosadne, razgranajte se dalje od crnog graha i slanutka i isprobajte sorte poput limasa, mornarskog graha i leće. Obilno varivo od leće ili čili od tri zrna je krepko i prepuno proteina.

Za kvinoju se ponekad misli da je jedina visokoproteinska žitarica, ali postoji mnogo cjelovitih žitarica bogata proteinima (i super ukusan za dizanje). Budite kreativni sa žitaricama poput amaranta, kamuta i heljde te izradom različitih vrsta zdjela za žito. Volim držati veliku količinu žitarica u hladnjaku i pomiješati ih s bilo kojim prženim povrćem koje imam pri ruci, nekim ukiseljenim ili fermentiranim povrćem, a sve to nadoknaditi prženim jajetom.

Mesnato povrće

Znam da bi moglo zvučati čudno, ali postoje određene vegete koje imaju taj slasni umami, mesnati okus i teksturu i izvrsno se uklapaju u životinjske proteine ​​u receptima. Isprobajte podmornicu od okruglica od patlidžana ili gljivu portobello na žaru umjesto hamburgera sa svim svojim omiljenim elementima i zadovoljite sve svoje želje.

Alt-Meats

Umjerenost je ovdje ključna, ali proizvodi poput Beyond Meat, Nemogući hamburger , i drugo alternativno meso, zaista mogu pogoditi točku kada nastupi žudnja. OG veganskih proteina, proizvoda od soje (mislite na tofu, tempeh i edamame) mogu biti izvrsne mogućnosti. Volim tempeh jer je fermentiran i manje obrađen od tofua, žvakaće teksture koja upija marinade i umake.

POVEZANO : 22 zdrava visokoproteinska recepta (koji imaju 10 puta bolji okus od shakea ili snack bara)

Smoothieji

Smoothieji su izvrstan (i očit) način da u svoju prehranu upakirate puno svježih proizvoda, ali pružaju vam i beskrajnu priliku na odjelu proteina. Orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova, sjemenke, grčki jogurt, mlijeko, pa čak i određeno voće (poput guava, avokada i marelica) sadrže proteine. I premda je uvijek najbolje proteine ​​dobivati ​​iz prirodnih izvora, proteinski prah kao povremeni dodatak može pomoći u unosu proteina, posebno u one dane kada nemate dovoljno vremena i nemate ništa pripremljeno u hladnjaku. Ovo mi se posebno sviđa nakon što vježbam kako bih svojim vrijednim mišićima pružio potporu koja im je potrebna za oporavak i rast. Trenutno mi je najdraži KOS čokoladni protein, jer tko se ne želi osjećati kao da pije mliječni napitak za doručak?

POVEZANO : 15 zdravih smoothieja za doručak kada trebate brzi obrok u pokretu

Grickalice prepune proteina

Ponekad ste u bijegu i jednostavno vam treba nešto lako za zgrabiti i otići. Neki od mojih najdražih grickalica upakiranih u bjelančevine su pečeni slanutak , tvrdo kuhana jaja, štapići sira i jabuke ili celer s maslacem od orašastih plodova.

Za pakirane grickalice koje možete kupiti u pokretu ne možete nadmašiti pogodnost proteinske pločice. Moja nedavna opsesija su Barebells barovi koji pakiraju 20 grama proteina i samo 1 gram šećera u proteinsku pločicu koja ima okus poput Snickersa. To je moj posao za doručak u tijeku ili za pobjedu u 15:00. pad. Tvrtke također sada izlaze s inovativnim grickalicama poput biljnih krupnih i proteinskih kolačića koji će vam pružiti prikladan i prenosiv način za ispunjavanje vaših dnevnih proteinskih ciljeva.

POVEZANO: Isprobali smo 182 zalogajnice - evo naših pet omiljenih