Mogli biste pomisliti da je spavanje lako poput smještaja tijela u krevet i gašenja svjetla - ali samo jedno besana noć vjerojatno će vas se riješiti te ideje. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), svaki treći Amerikanac ne uspijeva spavati (negdje od sedam do devet sati na noć po CDC-u). Nacionalna zaklada za spavanje sugerira da vašem tijelu treba vremena da se prebaci u način spavanja, zbog čega preporučuje nešto opuštajuće prije spavanja.
Iako zasigurno možete čitati, okupati se ili napraviti nešto slično opuštanju, možete napraviti i jednostavno istezanje prije spavanja. (Istezanje ipak nije samo za prije ili poslije treninga.)
Duboko disanje i sporo istezanje usporavaju živčani sustav i smiruju mozak i tijelo slično meditaciji, kaže Leslee Bender, kreatorica programa vježbanja I Am Ageless i Bender Ball-a sa sjedištem na Floridi, koja je razvila sljedeću seriju od šest umirujućih poteza. Učinite ih neposredno prije nego što budete spremni uvući se u krevet da potaknete zvučniji san i spojite ih s donjim dijelovima leđa, noge se protežu, ili čak a jutarnji trening da stvarno zaštitite i sačuvate svoje tijelo.
1. Otvarač savijača kuka
Stanite na oko dva do tri metra od svog kreveta, okrenuti prema njemu. Stavite desnu nogu na rub kreveta, savijući desno koljeno i lagano pomičući težinu prema naprijed, a lijevu nogu držite na podu. Obje noge trebaju biti usmjerene prema naprijed. Ispružite desnu ruku (ili obje, ako želite malo više izazova) prema stropu i zadržite 10 sekundi, duboko dišući dok osjećate kako se mišići oslobađaju. Promijenite stranu i ponovite.
2. Istezanje tetive koljena
gdje naći evaporirano mlijeko u trgovini
Stanite na oko dva do tri metra od svog kreveta, okrenuti prema njemu. Postavite desnu nogu na krevet i, držeći nogu ravnom, savijte desnu nogu. S rukama na bokovima, polako se okrećite prema naprijed dok ne osjetite istezanje niz desnu koljenicu. Bez pomicanja tijela, okrećite desnu nogu bokom u stranu osam puta. Promijenite stranu i ponovite.
3. Stojeći zavoj kralježnice
Stanite na oko dva do tri metra od svog kreveta, okrenuti prema njemu. Ispružite ruke iznad glave tako da osjetite duljinu u prednjem dijelu tijela. Krećući se od bokova, polako spustite gornji dio tijela prema krevetu i položite ruke na krevet. Dok to radite, izdužite kralježnicu (baš kao što biste to učinili ako radite donjeg psa u jogi). Maknite desnu ruku s kreveta i zakrenite gornji dio leđa udesno, dok ruku pritiskate u lijevi dlan, prema gore. Zadržite nekoliko dubokih udisaja. Otpustite za početak i ponovite drugu stranu.
4. Istezanje fleksora kuka
Lezite licem prema gore na krevetu sa smotanim jastukom ispod desnog boka, s nogom ispruženom na krevetu. Dohvatite desnu ruku iznad glave, razmišljajući o produljenju kroz desnu stranu tijela. Sada usmjerite i savijte gležnjeve osam puta. Promijenite stranu i ponovite.
5. Zavoj kralježnice
Lezite licem prema gore na krevet i prislonite koljena na prsa. Ispružite desnu nogu tako da se odmara na krevetu. Stavite desnu ruku preko lijeve ruke i nježno vodite lijevo koljeno preko tijela udesno. Rotirajte glavu ulijevo dok ne osjetite lagano istezanje vrata. Otpustite za početak i ponovite s druge strane.
6. Sretan povratak
Legnite licem prema gore na krevet s jastukom ispod bokova. Savijte koljena i njih iznad kukova. Dok približavate koljena prema prsima, omotajte ruke oko stražnjih strana nogu. Držite najmanje 10 sekundi, nastavljajući duboko disati.
