Nitko ne kaže da vježba nije dobra za vas - jest. Ali vježbanje ne dolazi bez rizika, naime ozljeda. Iako se možete ozlijediti bilo gdje, čak i u teretani, ozljede kod kuće od kuće videozapisi o vježbanju kod kuće, improvizirane kardio seanse i ostale vježbe bez teretane bile su u trendu tijekom nedavnih narudžbi boravka kod kuće i zatvaranja teretane. Primjer: Googleova pretraživanja u svibnju zbog bolova u koljenu porasla su za 471 posto, a uganuće gležnja za 267 posto, prema studiji o Britancima fit4thefight.

Ne krivite vježbu: Krivite dvije uobičajene pogreške koje ljudi često čine dok vježbaju kod kuće. Te su ozljede vjerojatno uzrokovali ljudi koji prethodno nisu vježbali i ljudi koji nisu vježbali odgovarajućim intenzitetom, trajanjem ili učestalošću, kaže Mecayla Froerer, direktorica iFit treninga i osobni trener s NASM-ovim certifikatom u Loganu, Ut., Dodajući da ozljeda ne diskriminira. Bez obzira jeste li novi u vježbanju ili vježbate godinama, ozljeda je uvijek moguća.

Iako bilo koja aktivnost može prouzročiti ozljedu, neke vježbe imaju veće stope ozljeda od drugih, pogotovo ako tek učite kako početi raditi ili se vraćaju u vježbu nakon godina neaktivnosti. Uključuju trčanje koje je stresno za zglobove; trening snage, u kojem nepravilna forma i preteški utezi mogu istegnuti mišiće; i joge, jer su ozljede ramena i zgloba česte, kaže Mimi Secor, DNP, medicinska sestra, autorica i zagovornica zdravlja i kondicije u Onsetu, Massachusetts.

Pa, kako smanjiti rizik od ozljeda, pogotovo ako kod kuće bilježite više sesija znojenja? Slijedite ovih 10 strategija.

povezane stvari

1. Prvo stavite noge

Provjerite te cipele, a ako ne odgovaraju pravilno ili se nose na komade, nabavite nove. Idealno bi bilo da te cipele za fitnes budu manje od šest mjeseci, kaže Secor. I, naravno, koristite cipele dizajnirane za aktivnost kojom se bavite.

2. Upoznajte svoju opremu

Niste godinama koristili traku za trčanje (ako je uopće bilo) ili ne znate kako se pravilno postaviti na bicikl, bilo da je u zatvorenom ili vani? Prevencija započinje upoznavanjem bilo koje opreme koju koristite, kaže Froerer. U korisničkim priručnicima (ili ih potražite na mreži ako ne možete pronaći fizičku kopiju) ili YouTube videozapisima potražite kako koristiti svoj određeni dio opreme.

3. Sigurnost vašeg unutarnjeg okruženja

Ako nemate dovoljno prostora ili imate predmete na putu, ozljeda će biti vjerojatnija, kaže Secor. U tu svrhu pobrinite se da imate dovoljno prostora oko sebe za kretanje, posebno ako koristite kardio aparat. Možete lako pasti ili se spotaknuti na tom stroju i naletjeti na stvari oko sebe. Zatim oslobodite prostor, što znači da pazite da oko sebe nemate teretanu, kablove, čak ni svoju djecu ili kućne ljubimce da bi vas spotakli.

4. Razmislite o unajmljivanju trenera

To je možda bilo lakše prije pandemije, ali mnogi treneri nude virtualne sesije, što može biti dobra opcija. Taj vam trener može pomoći da naučite pravilnu tehniku ​​za određene vježbe, posebno ako radite trening snage, kaže Secor.

5. Napravite dinamičko zagrijavanje

Bez obzira na razinu vaše kondicije, zagrijavanje vježbama koje uključuju mišiće koje ćete koristiti tijekom vježbanja je neophodno. To će vam pomoći povećati protok krvi u tim područjima i pripremiti vas za polazak, kaže Froerer. Na primjer, ako trčite, možda ćete raditi udarce stražnjim nogama i visoka koljena, dok šetači mogu mahati nogama ili bočnim koracima. Provedite 10 do 15 minuta radeći dinamične pokrete ako trčite, pet do 10 minuta ako hodate.

6. Počnite s malim

Ako ste novi u vježbanju, izbjegavajte poriv za izlaskom. Umjesto toga, postupno povećavajte intenzitet i trajanje. Evo dobrog pravila tvrtke Secor: započnite s pet do 15 minuta hoda, a zatim postupno dodajte pet minuta po treningu.

7. Shvatite razliku između nelagode i boli

Osjećaj nelagode tijekom vježbanja nije rijetkost. Ali bol je drugačija, jer može signalizirati početak ozljede. Bol je često akutna i dolazi kao oštar ili uporan osjećaj tijekom vježbanja, znak da biste trebali odmah prekinuti trening i po potrebi posjetiti liječnika, kaže Froerer. Poznavanje razlike između njih dvoje može vam pomoći da znate kada trebate gurati jače ili kada uzeti odmor za oporavak.

8. Razmislite o terenu

Vježbanje na otvorenom može biti fantastično za um, kao i za tijelo. Samo budite svjesni površine na kojoj ćete biti, pogotovo ako radite aktivnost s velikim utjecajem poput trčanja. Različiti tereni mogu biti lakši na zglobovima, kaže Froerer. Na primjer, ako trčite, mekša površina poput staze možda će biti lakša za vaše tijelo nego za cestu.

9. Obratite pažnju na svoju okolinu

Vježbanje na otvorenom zahtijeva više pažnje od vašeg treninga u zatvorenom, naime zato što imate na umu promet, životinje, druge ljude, pa čak i vrijeme. Svaka od njih ima potencijal nanošenja ozljeda, kaže Froerer, dodajući da u ovo vrijeme fizičkog distanciranja poštujte druge držeći se najmanje 6 metara od njih. A ta glazba koju volite slušati dok se znojite? Dobar poziv, ali imajte na umu opasnost koju može predstavljati tijekom vožnje ili vožnje bicikla vani, jer nećete moći čuti postoji li problem ili zabrinutost za sigurnost u blizini.

10. Odaberite razred koji odgovara vašoj kondiciji

Koristite streaming web mjesto za fitness? Iako zasigurno dolaze s prednostima, svakako odaberite tečajeve koji su dizajnirani za vašu razinu kondicije, kaže Secor. Inače, ako držite nastavu za koju vaše tijelo nije spremno, mogli biste se ozlijediti.