Umjesto da jedete vani, odlučili ste biti ekonomični i zdravi spakirajući vlastiti ručak. Ali što je unutar te smeđe torbe? Ako, poput mnogih Amerikanaca , favorizirate sendvič s puretinom, vaš je podnevni obrok vjerojatno puno manje hranjiv nego što mislite.
DO nova studija objavljeno u Časopis Akademije za prehranu i dijetetiku otkriva da standardni sendvič može predstavljati otprilike petinu ukupnog dnevnog unosa natrija, no 49 posto odraslih u Sjedinjenim Državama pojedinog dana pojede barem jedan sendvič.
Bazirano na Dijetalne smjernice za Amerikance iz 2010 , prosječna bi osoba trebala ograničiti dnevni unos natrija na 2.300 mg. Ljudi stariji od 51 godine, Afroamerikanci i oni koji imaju visok krvni tlak, dijabetes ili kroničnu bolest bubrega ne bi smjeli prelaziti 1500 mg natrija dnevno. Na temelju ovih smjernica, otprilike polovica stanovništva spada u potonju kategoriju, no prosječni Amerikanac svakodnevno konzumira čak 3.300 mg natrija (ako jedete previše natrija, možete riskirati za ozbiljna zdravstvena stanja, poput visokog krvnog tlaka, bolesti srca i moždani udar).
Zašto sendviči jedu tako velik dio naše doze natrija? Za početak, dvije glavne komponente sendviča - kruh i meso za ručak - spadaju u Slana šestorka Američkog udruženja za srce, popis popularne hrane koja sadrži višak natrija. Kad se ovi sastojci sloje, kao što su u sendvičima, i upare s dodatcima poput čipsa ili juhe, količina natrija može se zbrajati - i to brzo.
Iako tipični domaći sendvič (ne jumbo sendviči koji poslužuju u većini restorana) mogu imati čak 1500 mg natrija, postoje načini za stvaranje ručka s manje natrija, objašnjava Dawn Jackson Blatner, R.D., autor knjige Fleksitarna dijeta. Ako ste se odlučili za sendvič, poslušajte ovaj stručni savjet za izgradnju boljeg:
Kruh
Pri odabiru kruha provjerite nutritivne oznake kako biste pronašli sortu s niskim udjelom natrija. Općenito, stavka s 5 ili manje posto natrija smatra se nisko-natrijevom (sve s 20 ili više posto smatra se visoko-natrijem), objašnjava Blatner.
Ako ne možete pronaći opciju s niskim udjelom natrija ili jedete vani, odaberite obični kruh (poput zrna od meda od cjelovite pšenice) umjesto vrsta sira (poput kore od parmezana), predlaže Toby Smithson, R.D.N., autor knjige Planiranje obroka za dijabetes i prehrana za lutke.
Da biste dodatno smanjili sadržaj natrija, odlučite se za sendvič otvorenog lica ili zatražite da se izvade bagel ili rolat. Zamatanje sendviča tamnim lisnatim zelenilom, poput zelenila, također je zdraviji izbor.
Meso za ručak
Svježe meso poput svježe kriške puretine ili piletine bolji je izbor od delikatesnog mesa za snižavanje sadržaja natrija u vašem sendviču, kaže Smithson. Skuhajte dodatno za večeru, a narezane ostatke iskoristite za ručak.
Rotisserie piletina, koja se često pumpa aromatičnom slanicom bogatom natrijem, možda je prečac, ali nije dobra zamjena ako pokušavate smanjiti unos natrija, upozorava Blatner.
Umjesto mesa za ručak (šest tankih kriški može sadržavati čak polovicu dnevnog dnevnog unosa natrija), probajte sendvič s humusom i povrćem, poput ovog Stvarno jednostavno omiljeni, ili slani sendvič s maslacem od orašastih plodova, poput ovog.
Sir
Uvijek odaberite manje obrađenu opciju, objašnjava Blatner. Odabirom švicarskog sira od teško prerađenog sira, poput američkog, uštedjet ćete oko 360 mg natrija po unci, dodaje Smithson.
Odluka za ekstra tanki narezani sir u samoposluzi također će uštedjeti na natriju, kaže Blatner. Ili, ako biste radije posve zamijenili sir, avokado će pružiti istu kremastu masnoću koju ima sir.
Pratnja
Začini poput senfa, kiselih krastavaca, jalapeno paprike i prstenaste paprike od banane mogu se činiti malim dodacima, ali mogu sadržavati i puno natrija, kaže Smithson. Umjesto toga stavite svježe povrće (lisnato zelje, kriške rajčice ili luk).
Gomilanje povrća - posebno onog bogatog kalijem - ima više nego očite prednosti: može vam pomoći uravnotežiti svu sol i zaštititi vas od nekih štetnih učinaka natrija, dodaje Blatner.
zamjena za brašno za kruh za sve namjene
