Stara poslovica 'ti si ono što jedeš' posebno je dirljiva kada razmišljamo o tome kako naša hrana može utjecati na naše zdravlje. 'To je veliki dio slagalice kada je u pitanju smanjenje ili pojačavanje upale u našim tijelima', kaže Caroline Margolis, RDN, registrirana dijetetičarka u Lifeway Foods .

Ukratko, upala, koja je kategorizirana kao akutna ili kronična, fiziološki je odgovor na infekciju i ozljedu koja pomaže u promicanju ozdravljenja. Akutna, kratkotrajna upala je sasvim normalna i prirodan je način borbe vašeg tijela protiv infekcija i ozljeda. No, stalna, sustavna ili kronična upala može narušiti normalnu imunološku funkciju i povećati rizik od bolesti, što dovodi do raznih bolesti i poremećaja, uključujući bolesti srca, dijabetes, rak i neurodegenerativne poremećaje. Zapravo, kronične upalne bolesti su najznačajniji uzrok smrti u svijetu.

Zato 'želimo jesti na način koji podržava normalnu, akutnu upalu, ali ne i sustavnu kroničnu upalu', kaže Cynthia Sass, RD, CSSD, nutricionist za sport i performanse iz Los Angelesa.

Protuupalna dijeta može učiniti upravo to: pomoći 'smanjiti temeljne procese koji uzrokuju upalu u našem tijelu, što zauzvrat pomaže u smanjenju rizika od kroničnih bolesti', kaže Margolis.

POVEZANO: Crveno upozorenje: Ovo su 4 najgore namirnice koje uzrokuju upalu

povezane stvari

Što je točno protuupalna dijeta?

Razmišljajte o protuupalnoj dijeti kao o skupu smjernica – naspram stroge dijete sa specifičnim pravilima poput, recimo, DASH dijete ili drugih formalnijih planova prehrane. Sve od tradicionalne, nezapadnjačke mediteranske prehrane do cjelovite hrane, biljne prehrane, do Dijeta za dugovječnost može se smatrati vrstom protuupalne dijete. Bez obzira na 'plan', ključ za postizanje ove vrste prehrane je davanje prioriteta svježoj, cjelovitoj, biljnoj hrani i ribi bogatoj omega-3, te izbjegavanje prerađene hrane - što uključuje visoko prerađeno meso (meso za ručak/deli, hrenovke, slanina), juhe iz konzerve, čips, pakirana peciva, sladoled, zaslađene žitarice za doručak i brza hrana.

Postoji mnogo namirnica koje se smatraju protuupalnim, a najčešće je najbolje posegnuti za voćem i povrćem.

Neka protuupalna povrća:

• Cruciferno povrće: poput brokule, cvjetače, prokulice, kelja, kupusa i bok choya
• Lisnato zelje: poput špinata, kelja, blitve, zelene salate, rikole
• Paprike: kao paprike i čili paprike

Neki protuupalni plodovi:

• Bobičasto voće: kao borovnice, maline, jagode i kupine
• Avokado
• Rajčice
• Masline
• Grožđe
• Trešnje

Orašasti plodovi, gljive, mahunarke (grah, leća, slanutak) , divlji losos i sardine također imaju izvrsna protuupalna svojstva. Čak i začini , točnije kurkuma , koji sadrži zaštitni spoj kurkumin, pokazalo se da smanjuje upalu. 'Kefir može imati dodatno protuupalno djelovanje i djelovanje koje podržava imunitet zahvaljujući svojim probioticima i proizvodnji bioaktivnih spojeva', kaže Margolis. 'Probiotici djeluju na jačanje crijevne sluznice, pomažući u stimuliranju odgovarajućeg imunološkog odgovora induciranjem mreže signala koji smanjuju proupalne citokine i povećavaju protuupalne citokine kako bi se smanjila upala u tijelu.'

Mnoge od ovih protuupalnih namirnica su također bogat antioksidansima . 'Antioksidansi su molekule koje bori se protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice nastaje normalnim staničnim aktivnostima ili vanjskim čimbenicima poput pušenja, stresa i kemikalija', kaže Silvia Carli, RD, 1AND1 Life's registrirani dijetetičar i certificirani stručnjak za snagu i kondiciju. 'Slobodni radikali povezani su s razvojem niza bolesti, daljnjim upalama i starenjem.'

POVEZANO: Kako šećer uzrokuje upalu—i što možete učiniti u vezi s tim

Zašto odabrati protuupalnu dijetu?

Istraživanja pokazuju da sve od alkohol do rafinirani ugljikohidrati do šećer u velikim količinama može biti krivac. (FYI: iznos vremena provedenog sjedeći također je bilo povezane s biomarkerima povezano s kroničnom upalom niskog stupnja i lošim metaboličkim zdravljem, posebno kod žena.) Sjajan način za smanjenje unosa protuupalne hrane:

'Jedite više domaćih jela, pronađite načine da ubacite više povrća u naša jela i izbjegavajte prženu hranu', kaže Carli.

To može smanjiti markere upale, kao i rezultirati padom glukoze, lipida i triglicerida, što je sve povezano s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, prema 2019 Journal of Restorative Medicine studija. Još jedna 2019 Časopis za unutarnju medicinu studija je izvijestila da visokoupalna dijeta može smanjiti sve uzročne kardiovaskularne bolesti i smrtnost od raka te produžiti životni vijek pušača.

'Studije su pokazale da je protuupalna prehrana povezana s mikrobnom raznolikošću crijeva, gdje živi 70 do 80 posto naših imunoloških stanica', dodaje Margolis. 'Znamo da je uravnotežen mikrobiom važan za odgovarajući imunološki odgovor i smanjenje upale u našem tijelu.' plus ' protuupalne namirnice također su bogate drugim hranjivim tvarima, uključujući vitamine, minerale, vlakna i bioaktivne spojeve koji podržavaju zdravlje na druge načine, uključujući imunološku funkciju i mentalno zdravlje', kaže Sass

Uz toliko dobrobiti koje je dobro za vas, odabir protuupalne dijete čini se kao beznačajan. Osim toga, kronična upala može ozbiljno smanjiti kvalitetu vašeg života.

Ne, 'protuupalna dijeta nije jedini tretman potreban za neka od ovih stanja', kaže Cali, ali 'može poboljšati simptome i smanjiti ozbiljnost i učestalost napadaja'. A to znači jedan zdravstveni problem manje za razmatranje.

Kada ste spremni početi kuhati i jesti s ciljem smanjenja kronične upale, evo 10 Kozel pivo omiljeni protuupalni recepti uz koje ćete se osjećati bolje nego ikad.