Lako je pustiti da se vaše navike spavanja promijene tijekom ljeta, a možda i više ovog ljeta ako ste radili na daljinu i visili uglavnom kod kuće. Možda imate ljetni posao sa sezonskim satima, bili ste u karanteni kod rođaka u drugoj vremenskoj zoni ili su djeca? ljetne aktivnosti zahtijevaju opuštenije vrijeme početka od uobičajenog školskog dana. Ili ste se jednostavno navikli na ostajanje do kasnih sati i spavanje bez naglih potreba probuditi se u 6 ujutro -U toj igri nema srama.

POVEZANO: Kako pripremiti svoju djecu za povratak u školu tijekom koronavirusa

Škakljivi dio uvijek dolazi kad je vrijeme za povratak u prometniji ili jednostavno drugačiji raspored pada. Raniji alarmi, školski dani, učenje na daljinu i obveze WFH-a i večeri ispunjene domaćim zadacima čine raniji imperativ prije spavanja i za roditelje i za djecu. Ali teško je prisiliti sve na novu rutinu na kapaljku. Važno je uspostaviti zdravu i dosljednu rutinu spavanja postupno prije nego što se povratak u školu pokaže u punom jeku. Što ranije započnete, lakše ćete se kretati prema pravom vremenu za spavanje za potrebno vrijeme buđenja (i izbjegavajte osjećaj kao da vas je udario autobus).

U idealnom slučaju, trebali bismo držati dosljedan raspored spavanja tijekom cijele godine, ali svi znamo da to može biti izazov s planovima putovanja, kampovima i ljetnim aktivnostima, kaže Andrea Lopez-Yianilos , PsyD, klinički psiholog sa sjedištem u New Yorku i stručnjak za bihevioralnu medicinu spavanja. Posebno je važno vratiti se dosljednom rasporedu spavanja prije školske godine kako bi se maksimaliziralo učenje za djecu i učinkovitost na poslu: Popravak mišića i konsolidacija memorije dva su važna procesa koja se događaju kada spavamo.

Doživljavate tjeskobu zbog toga kako ćete zauzdati te ljetne navike spavanja? Pročitajte ove izravne savjete za spavanje da biste ih odmah isprobali kako biste vi i porodica mogli resetirati svoje interne satove i ostati odmorni tijekom cijele školske godine.

POVEZANO: 8 uobičajenih grešaka u snu koje vas koštaju, prema riječima savjetnika za spavanje

povezane stvari

Potaknite stalno vrijeme buđenja

Ljudi često misle da je provođenje dosljedno prije spavanja trebao biti na prvom mjestu, ali Lopez-Yianilos kaže da je sve u vašoj igri buđenja. Budi se u isto vrijeme sedam dana u tjednu, kaže ona. Ako se budite svaki dan u isto vrijeme, počet će se događati domino efekt koji vas vodi do pronalaska savršenog vremena za spavanje.

Ako znate da će se svi morati početi buditi ranije nakon što škola počne, pokušajte svakog dana izbaciti sve iz kreveta svaki dan kako ljeto zaostaje. Na taj način prvih nekoliko dana škole (ili posao ili ono što vas vuče iz kreveta) neće donijeti tako drastičnu promjenu - vi i vaša obitelj bit ćete (donekle) spremni za pokretanje u [ovdje ubacite nesavjestan sat].

Za svakoga tko prvi put doživljava format učenja od kuće zbog koronavirusa, dr. Roy Raymann, glavni znanstveni službenik u Laboratoriji SleepScore , ide korak dalje. Preporučuje obiteljima da iskoriste ovu priliku da razviju raspored učenja koji promovira dječji cirkadijalni ritam i potrebe za snom. To znači i uspostavljanje i održavanje što redovnije dnevne rutine. Dakle, osim što držite fiksno vrijeme buđenja, pokušajte što je više moguće držati se dosljednog vremena obroka, vremena aktivnosti, vremena učenja, odmora, slobodnog vremena i, naravno, vremena za spavanje.

... Čak i vikendom

Općenito, pokušaj nadoknađivanja sna kontraproduktivan je. Mnogi ljudi s kojima sam radila sustižu spavanje vikendom ili slobodnim danima, kaže ona. Međutim, i dalje se uključuju u nedostatak sna tijekom tjedna, što utječe na njihovo dnevno funkcioniranje. Iako ćete tih dana možda moći nadoknaditi san i osjećati se bolje, koncentracija, raspoloženje i učinkovitost tijekom tjedna i dalje su ugroženi kada ste neispavani. Ovo je jedan savjet koji trebate ponijeti sa sobom tijekom školske godine - i dalje. Radni dani bit će puno podnošljiviji ako subotom i nedjeljom ne dopustite da svi spavaju do podneva.

kako skinuti naljepnicu s košulje nakon što ste je oprali

POVEZANO: Evo koliko točno trebate sna, prema mišljenju stručnjaka

Pobrinite se da svi dobiju sunčevu svjetlost i vježbaju

Obitelji koje odmaraju školski dan od kuće trebale bi uravnotežiti dječje programe sa zdravim pauzama.

'Neka neka tjelovježba i tjelesna aktivnost budu u dnevnom rasporedu vašeg djeteta i planirajte pauze u aktivnostima, [budući da] rad iza zaslona može predugo stacionirati.' Kaže Raymann. 'I pobrinite se da [oni] i dalje izlaze i danju dobivaju malo vanjskog svjetla.'

Trader Joe's puretina & stuffing en croute pregled

Vježbanje i izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti ključni su za održavanje ne samo svačijeg zdravog razuma, već i reguliranja vašeg normalnog cirkadijanskog ritma. Svatko tko kod kuće radi i uči, uključujući i odrasle, trebao bi provoditi najmanje 30 minuta vani (bez obzira dopušta li to) i uzimati 20 do 30 minuta kardio treninga svaki dan (ukoliko nije preblizu vremenu za spavanje).

Uspostavite i pridržavajte se rutine prije spavanja

Da, postoje oni rijetki pojedinci koji zaspu u trenutku kad im glava udari u jastuk. Kod nas ostalih pospanost dolazi malo postupnije, čak iako su naša tijela zapravo prilično umorna. Morate si dati vremena za prelazak u stanje mirovanja.

Provedite rutinu zaustavljanja, predlaže Lopez-Yianilos. Pokušajte stvoriti tampon zonu otprilike 30 do 45 minuta prije spavanja kako biste svom umu i tijelu dali znak da prelazite na vrijeme spavanja. Na primjer, pročitajte knjigu na kauču ili slušajte umirujuću glazbu. I ne idite u krevet ako niste pospani - čitajte knjigu ili se 15 minuta bavite umirujućom aktivnošću, a zatim ponovno procijenite svoju pospanost.

Koristite krevete samo za spavanje

Možda ste neka lijena ljetna jutra ili večeri čitali djeci knjige ili gledali Netflix u krevetu, ali vrijeme je da počnete razmišljati o krevetu samo za spavanje - inače um počinje povezivati ​​krevet s budnošću. Ne zaboravite držati sve od posla i školskih zadataka do noćnih rituala vjetra daleko od svog stvarnog kreveta.

Koristite svoj krevet samo za tri S-a: spavanje, seks ili kada ste bolesni, kaže Lopez-Yianilos. U krevetu nema čitanja, gledanja televizije, jedenja, rada ili društvenih mreža. I ona preporučuje da spavaća soba bude hladna, tiha, mračna i ugodna kako bi se maksimalizirala kvaliteta spavanja.

Ograničite vrijeme zaslona noću

Budući da će mrežno učenje možda već trajati dulje vrijeme pred zaslonom tijekom cijelog dana, rutina bez uređaja prije spavanja još je važnija.

'Smanjite vrijeme na ekranu navečer kako biste izbjegli plavo svjetlo koje može utjecati na san, čak i jače u tinejdžera', kaže Raymann.

Ako je potrebno, držite sve telefone i uređaje izvan svoje i dječjih spavaćih soba i pobrinite se da ograničite upotrebu zaslona prije spavanja (telefoni, tableti, televizori i računala emitiraju plavo svjetlo to vara vaš mozak da pomisli da je vrijeme za buđenje - što je suprotno od onoga za čim ovdje idete.)

Možemo li garantirati da ćete biti bistrih očiju i čupavih repa kad se prvi dan škole oglasi alarm? Nažalost, ne. Ali ako slijedite ovaj savjet i sada preuzmete kontrolu nad obiteljskim jutarnjim i noćnim navikama, s puno rigoroznijom rutinom spavanja i buđenja bit će puno lakše nositi se.

POVEZANO: Evo što treba učiniti kad ne možete spavati - i to je nekako kontraintuitivno