Kad se probudite satima prije alarma, možda mislite da tjeranje na krevet zvuči kao najbolji plan - koliko god to bilo mučno. Drugim riječima: pokušaj spavanja čini se upravo onim što treba učiniti ako ne možete spavati - međutim, znanstvenici spavanja kažu da se pokušavate natjerati na san kad stvarno ne možete stvari pogoršati. To bi moglo povećati vašu šansu za razvoj kronične nesanice.

Što učiniti ako ne možete spavati

Prema nalazima iz Studija iz 2016. godine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Pennsylvania (predstavljeno na SLEEP konferencija u 2016.), ustajanje iz kreveta kad ne možete spavati - umjesto da ostanete u krevetu i pokušavate spavati - može spriječiti da se 70 do 80 posto slučajeva akutne nesanice pretvori u kroničnu nesanicu.

Za istraživanje su istraživači pratili vrijeme provedeno u krevetu i navike spavanja 416 ljudi tijekom godine dana. Svi sudionici započeli su kao dobri spavači. Tijekom studije, 20 posto sudionika doživjelo je fazu akutne nesanice (koja se definira kao poteškoća s uspavanjem ili uspavanjem tri ili više noći u tjednu, između dva tjedna i tri mjeseca). Od ove se skupine 45 posto na kraju vratilo dobrom snu. No za 7 posto nesanica je postala kronična (traje dulje od tri mjeseca). Razlika? Oni koji su si ograničili vrijeme u krevetu vjerojatnije su se vratili dobrom snu, dok je onima koji su ostali u krevetu kad nisu mogli zaspati vjerojatnije da će njihova nesanica postati kronična.

POVEZANO: Nova anketa otkriva najvažnije stvari koje ljude drže budnima noću

Ako ne možete zaspati tijekom noći, Perlis predlaže da ustanete iz kreveta kako biste iskoristili to vrijeme (možda pročitajte, složite malo rublja ili napišite one zahvalnice koje ste odgađali). Možda ćete zaspati nakon otprilike sat vremena, ali zaspat ćete brže i ući u bolji san nego da ste ostali u krevetu pitajući se: Zašto ne mogu spavati ?.

Što ne treba raditi kad ne možete spavati

Dr. Michael Perlis, autor studije i direktor Penn programa za medicinu bihevioralnog spavanja, opisuje zamke produljenja onoga što se naziva prigodom spavanja, što može dovesti do neusklađenosti sa vašom stvarnom sposobnošću spavanja.

Oni s nesanicom obično im pružaju mogućnost spavanja, kaže Perlis. Rano odlaze u krevet, kasno ustaju iz kreveta i drijemaju. Iako se ovo čini razumnim postupkom i može biti kratkoročno, dugoročni problem je što stvara neusklađenost između trenutne sposobnosti spavanja pojedinca i trenutne mogućnosti spavanja; ovo podstiče nesanicu.

POVEZANO: 8 uobičajenih grešaka u snu koje vas koštaju, prema riječima savjetnika za spavanje

Drugim riječima, ljudi često pokušavaju prekomjerno nadoknaditi gubitak spavanja proširujući mogućnost spavanja (ili prilagođavajući raspored spavanja). No, iako se može činiti potpuno neintuitivnim, odabir da ostanete budni - umjesto da se pokušavate prisiliti na spavanje - formalna je strategija liječenja nesanice u Kognitivno-bihevioralnoj terapiji, koju je Američki koledž liječnika prošlog mjeseca najavio kao svoj omiljeni prvi tretman. A Perlis kaže da bi održavanje redovitog rasporeda spavanja / buđenja trebalo pomoći u regulaciji vašeg sna u roku od tri do pet dana.

Također je važno rezervirati svoj krevet za seks i spavanje (ne čitati, raditi ili listati Instagram feed) - tako da ga vaš mozak ne počinje povezivati ​​kao mjesto za budnost. Vrijeme budnog u krevetu ograničite na do pola sata tjedno, predlaže Michael Grander, drugi autor studije i direktor Programa istraživanja spavanja i zdravlja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Arizona. (Pročitajte o šest lijekova protiv nesanice bez lijekova .)