Pandemija je stavila fokus na mentalno zdravlje. U nevjerojatno stresnoj godini, više ljudi se bori – ali pozitivno, više ih traži stručnu pomoć. Jedno pitanje koje su stručnjaci za mentalno zdravlje primijetili da se češće pojavljuje u protekloj godini je anksioznost anticipacije.

Anksiozni poremećaji najčešći su mentalni poremećaji u Sjedinjenim Državama, s jednom dijagnozom kod 18,1 posto populacije. Ova godina je, naravno, nagomilala stres. Prema studiji Američke psihološke udruge (APA) tzv Stres u Americi 2020 , gotovo svaka peta odrasla osoba (19 posto) kaže da je njihovo mentalno zdravlje lošije nego u ovo doba prošle godine.

'Svi imamo genetsku predispoziciju za bilo koju vrstu poremećaja', objašnjava Javier Barranco, kliničar u Berman psihoterapija u Atlanti. 'Neki imaju višu dispoziciju od drugih', što znači da imaju viši prag i mogu podnijeti više stresa prije nego što iskuse simptome.

POVEZANO: Psiholog dijeli najbolje (i najgore) načine za rješavanje neizvjesnosti

povezane stvari

Po čemu se anticipirajuća anksioznost razlikuje?

Anticipatorna anksioznost tehnički nije sama dijagnoza, već simptom generaliziranog anksioznog poremećaja ili panični poremećaj . Anticipatorna anksioznost odnosi se na brigu o određenim budućim događajima, strah od onoga što je loše mogli dogoditi. To je iščekivanje onoga što bi se moglo dogoditi, kaže Veronda Bellamy, savjetnica za mentalno zdravlje u Charlotteu, NC. To može doći zbog traume, loših iskustava ili bilo čega što će šokirati vaš sustav. Uz 'mogućnost', ljudi imaju tendenciju biti negativni. To može biti prvi (a ponekad i jedini) simptom, ali nije dijagnoza sama po sebi.

Recite da se iz nekog razloga ne povezujete s prijateljem. Umjesto da posegnete i suočite se s njima, stvarate negativnu priču u svojoj glavi da su ljuti na vas i da je prijateljstvo možda gotovo. U stvarnosti, i iz perspektive vašeg prijatelja, vas dvoje samo trebate imati iskren razgovor da razbistrite zrak. Ili vas možda liječnik pošalje na rutinski test kako biste nešto provjerili, a vi odmah počnete planirati svoju potencijalno strašnu dijagnozu i tijek liječenja.

POVEZANO: 8 aplikacija za anksioznost i depresiju koje će vam pomoći da upravljate svojim raspoloženjem

Čak i kada ovi ishodi nisu istiniti, netko tko iskusi anksioznost iščekivanja toliko će se usredotočiti na buduću priču koju su stvorili da će početi vjerovati u nju. Naš mozak ne razumije napetost. Samo se uvijek iznova čuje 'ovo se događa', objašnjava Barranco.

Kada se ta anksioznost nakupi, naša je prirodna reakcija prijeći u način borbe ili bijega, koji počinje proizvoditi fizičke reakcije povezane s tjeskobom - uznemireni želudac, znojni dlanovi, ubrzan puls i panično disanje.

Uz pretjeranu upotrebu društvenih medija, ciklus vijesti 24 sata dnevno i neizmjeran osjećaj turobnosti ove godine, nije iznenađujuće da su stručnjaci za mentalno zdravlje primijetili porast ove vrste anksioznosti straha od budućnosti.

Kad razmislite o velikoj slici prošle godine—izbori, pandemija, ljudi bez posla, učenje na daljinu — bilo je tako teško za toliko ljudi i ima smisla [da se fiksiraju na] negativno, kaže Bellamy.

Normalno je biti nervozan ili imati trenutnu tjeskobu prije nečega poput velike prezentacije, ali stalne brige za budućnost su one koje definiraju anticipirajuću anksioznost. Što dalje u budućnosti idete, anksioznost postaje sve jača. Barranco koristi analogiju tricikla. Taj prednji kotač (naše misli) će diktirati kamo idu zadnja dva kotača (naše ponašanje i emocije), kaže on. Ovo katastrofalno razmišljanje počinje voditi naše ponašanje i emocije. Tada ulazimo u ciklus koji nije lako prekinuti.

POVEZANO: Osjećate li se kao da više ni u čemu ne uživate? Zove se anhedonija - i možete je probiti

Kako zaustaviti ciklus anticipativne anksioznosti

Dobra vijest je da postoji mnogo načina za rješavanje anticipativne anksioznosti, a ona nije uvijek doživotni simptom tjeskobe.

Radite s terapeutom. Prvo i najvažnije, ako se tjeskobne misli počnu miješati u vaš svakodnevni život, svakako biste trebali posjetiti stručnjaka za mentalno zdravlje. Imaju specifične tehnike, kao što su tehnike kognitivne bihevioralne terapije, koje mogu pomoći u treniranju vašeg mozga da prepozna beskorisne negativne misaone petlje i zamijeni ih racionalnijim, pozitivnijim. Počet ćete ispitivati, raspakirati i na kraju opovrgnuti svoje brige usmjerene na budućnost sve dok one više ne budu vaš zadani način razmišljanja i reagiranja.

U međuvremenu, postoje mnoge strategije suočavanja koje možete isprobati kod kuće kako biste ublažili stres i umanjili tjeskobno iščekivanje.

Pokreni svoje tijelo. Vježbajte najmanje 15 minuta dnevno , što god ti to značilo. Bellamy voli šetnje na otvorenom za svoje klijente zbog vitamina D i sposobnosti da nađete nekoliko trenutaka mira za sebe vani. Što je više, nedovoljno redovite tjelesne aktivnosti može imati kao štetan učinak na vaše mentalno zdravlje kao što može na fizičko zdravlje.

Časopis . To vam omogućuje da bolje vidite vezu između emocija i misli, kaže Barranco. Dnevnik može biti izuzetno terapeutska i umirujuća vježba.

Dišite duboko . Duboko disanje je još jedna prirodna i učinkovita tehnika smirivanja. Namjerno duboko disanje, koje se naziva i trbušno disanje ili dijafragmatično, povećava vaš unos kisika i pomaže aktivirati parasimpatički živčani sustav, koji vašem tijelu signalizira da je sigurno i u redu za opuštanje. Lagano i duboko dišite četiri sekunde, zadržite tri sekunde i ravnomjerno izdahnite četiri sekunde. Učinite ovaj ciklus 10 puta.

Vježbajte svjesnost . Pažnja nije u tome da nemate misli dok meditirate. umjesto toga, svjesnost vas uči mentalno se odmaknuti i bez prosuđivanja promatrati sve misli, osjećaje ili osjete koji se pojave, kakvi god oni bili. Važno je moći identificirati misli i emocije dok se pojavljuju, kaže Barranco, što je prvi korak u konačnom mentalnom svjesnosti da ih zamijenimo zdravim mislima.

POVEZANO: 14 najboljih strategija za suočavanje s anksioznošću