Odjednom ne možete doći do daha. Srce ti kuca iz grudi. Dlanovi su ti se sve više znojili. Vaše misli se vrte u spirali. Prsa su ti teška i zategnuta. Ova intenzivna razina tjeskobe koja se često paralizira naziva se napadom panike.

Napadi panike češći su nego što mislite: 2 do 3 posto odraslih osoba će doživjeti panični poremećaj, a žene su dvostruko češće nego muškarci pate od simptoma, prema Američko udruženje za anksioznost i depresiju . Iako ove epizode intenzivne anksioznosti ne traju jako dugo, one mogu biti osakaćene i zastrašujuće, što otežava izvođenje primarne motoričke funkcije ili odgovora.

kako raditi čučnjeve kod kuće

Ako vi ili netko koga volite prolazite kroz razdoblje visokog stresa i doživljavate napade panike, važno je znati znakove, pronaći načine da se nosite i naučite kako ići naprijed.

povezane stvari

Što uzrokuje napade panike?

Prema dr. Yvonne Thomas, licenciranoj psihologinji iz Los Angelesa, dobar je način da se o napadu panike zamislimo kao o vulkanu. S vremenom se emocije (i dobre i loše) grade, a kada ih ne procesuiramo učinkovito, mogu doći do točke ključanja. Kada se to dogodi, oni izbijaju, stvarajući nalet psihičkih i fizičkih simptoma. Kada prođu, a mi ne možemo kontrolirati izljev, to rezultira napadom panike.

Gotovo svatko može imati napad panike, osobito ako pati od značajne, teške životne promjene, poput razvoda, pobačaja, smrti člana obitelji ili bliskog prijatelja, gubitka posla ili nekog drugog traumatičnog događaja.

Napadi panike se također mogu dogoditi kada smo sretni, ali tjeskobni zbog novog poglavlja ili početka. 'Tijekom razdoblja stresa ljudi imaju tendenciju doživjeti povećanje ukupne razine fizičke napetosti i smanjenje povjerenja u svoju sposobnost da se nose sa životom', objašnjava dr. Regina Lazarovich, licencirana klinička psihologinja u Williamsburg Therapy Group . 'Zapravo, većina ljudi sklona je doživjeti prvi napad panike u 20-ima, tijekom posebno stresnog životnog razdoblja, kao što je početak nove karijere ili veze.

Lazarovich kaže da još jedan veliki psihološki doprinos napadima panike može biti čin vjerovanja da su određeni fizički simptomi fizički, psihički ili društveno štetni ili opasni. Na primjer, ako gledate kako voljena osoba doživljava srčani udar, Lazarovich kaže da sada imate povećanu vjerojatnost da svoje dobroćudne fizičke simptome tumačite kao štetne.

Vaše šanse da doživite napade panike mogu biti veće ako vaši roditelji pate od njih, jer je vjerojatno da ljudi nasljeđuju genetsku ranjivost na paniku. Lazarovich kaže da istraživanje procjenjuje da će oko 15 do 20 posto rođaka u prvom stupnju nekoga s paničnim poremećajem sami razviti sličnu dijagnozu, u usporedbi s oko 5 do 8 posto opće populacije SAD-a.

POVEZANO: 8 aplikacija za anksioznost i depresiju koje vam mogu pomoći u upravljanju raspoloženjem

Razlikuju li se napadi panike od napada anksioznosti?

Izrazi 'napad panike' i 'napad anksioznosti' ponekad se koriste naizmjenično, ali zapravo nisu sasvim isti. Iako se oboje mogu osjećati nepodnošljivo, najveća razlika između napadaja panike i tjeskobe povezana je s vremenom. Samantha Gaies, doktorica znanosti, klinička psihologinja s Zdravstvena hipnoza u New Yorku i integrativna terapija objašnjava da su napadi panike obično neprovocirani, nepredvidivi i može biti teško odrediti izravan uzrok. Dok je napad tjeskobe obično reakcija na opipljivi stresor.

slatke frizure za djevojčice za školu

'Iako su neki od simptoma slični - osjećaj straha ili brige, ubrzano srce i nedostatak daha - napadi tjeskobe se često doživljavaju kraće, ograničenije vremensko razdoblje, ovisno o tome [je li] stresor ublažen', Gaies kaže.

Kakav je osjećaj napada panike?

Svatko različito doživljava napade panike, a naše tijelo pokazuje simptome na različite načine. Međutim, postoje neke središnje teme kroz koje prolaze gotovo svi oboljeli, a koje vam mogu pomoći da shvatite je li nešto napad panike.

Čini se kao da imate srčani udar.

Jedan od razloga zašto je napad panike toliko zastrašujući je nedostatak kontrole. Na taj se način može zamijeniti sa srčanim udarom, prema Nicole Davis, PsyD, JD, licencirani psiholog na Terapeutska oaza na Floridi. To znači bol u prsima i stezanje, otežano disanje, utrnulost ili trnce i tako dalje. Također se može prevesti u vrtoglavicu, vrtoglavicu, vrući ili hladni znoj i/ili bljeskove, au nekim slučajevima i osjećaje mučnine ili gušenja.

Čini se da ste u opasnosti.

Usred ste inače običnog dana i odjednom se osjećate kao da vam je život u opasnosti. Oko vas nema poznatih prijetnji, ali se ipak ne možete otarasiti osjećaja da se nešto strašno događa ili da bi se svakog trenutka moglo dogoditi. Gaies kaže da je ovaj odgovor 'bori se ili bježi' ono što se može osjećati u napadu panike. 'U pretpovijesno doba, kada su vas divlje životinje počele proganjati, bilo je važno da vam srce počne brzo kucati, a dah se uključiti u visoku brzinu; ove reakcije na stres bi vam spasile život', kaže ona. 'Iako nas današnji stresori ne dovode u fizičku opasnost, naša tijela još nisu shvatila kako drugačije reagirati na emocionalne stresore u odnosu na fizičke prijetnje.'

Ili čak kao iskustvo bliske smrti.

Jeste li ikada imali iskustvo bliske smrti? Možda je to bila gotovo prometna nesreća, jedva se zadržao na izbočini tijekom pješačenja, ili ga je ubola pčela ili ugrizla zmija. U svakom slučaju, vjerojatno ste morali uravnotežiti otkucaje srca i 'vratiti se' u sadašnji trenutak. Ovaj osjećaj preživljavanja povezan je s napadima panike, kaže Stensby, LMFT, licencirani bračni i obiteljski terapeut u Parovi uče .

'Čini se da nema čvrstih dokaza za bilo koji od ovih osjećaja i fizički osjećaji dolaze niotkuda, ali ne možete se otarasiti osjećaja da je nešto pošlo po zlu', kaže ona. 'Onda iznenađujuće, doživite donekle brzo rasipanje simptoma, ostavljajući vas u pitanje svoju stvarnost i vlastitu mentalnu stabilnost zbog slučajnog, kratkog, ali jako intenzivnog iskustva koje ste upravo preživjeli.'

kako se čisti peni

Čini se da ne možete kontrolirati svoje misli.

Tijekom napada panike, može se osjećati kao da nemate kontrolu nad svojim mislima. To može dovesti do ili uključiti nešto poznato kao katrofiziranje ili skakanje na ishod najgoreg scenarija. Kama Hagar , certificirani trener holističkog wellnessa, objašnjava da se naše misli često mogu osjećati nespretno, ali kada dosegnu zastrašujuću razinu, taj se osjećaj blago nesreće pretvara u paniku. 'Panika uzrokuje da misli pobjesne i postanu iracionalne', objašnjava ona. 'Put kojim se uspaničeni um spušta je pun straha od svih maštanja o najekstremnijim mogućim ishodima i scenarijima.'

Osjeća se kao izvantjelesno iskustvo.

Ako se tijekom stresne situacije odvojite od svog tijela u 'realnom vremenu' i osjećate se kao stranac koji gleda unutra, mogao bi se spremati napad panike. Također se naziva derealizacija ili depersonalizacija, Stensby kaže da se to događa zbog prirodne obrane našeg tijela od prijetećeg događaja. 'Tijelo pokušava stvoriti prostor između osobe i bolnog događaja koji se doživljava kako bi smanjio njegov intenzitet', kaže ona. 'Ovo iskustvo vjerojatno djeluje kao oblik zaštitne disocijacije.'

Kako se smiriti ako doživite napad panike

Bez obzira prolazite li vi ili netko oko vas kroz epizodu panike, bitno je prakticirati neke umirujuće i umirujuće rituale kako biste izvukli intenzitet iz trenutka. Pokušajte s ovim probiti simptome i pronaći mir s ovim metodama.

Prizemljite se svojim osjetilima.

Kad osjećamo paniku, to je ponekad zato što ne možemo shvatiti kontrolu nad svojim tijelima, umovima ili emocijama. Ono na što se možemo usredotočiti je sadašnji trenutak i ono što je oko nas. Gaies to naziva senzornim uzemljenjem, i to je učinkovit alat za korištenje kad god počnemo osjećati simptome.

'Pogledajte svoju okolinu i počnite imenovati sve što vidite do najsitnijih detalja: oblike, teksture, boje i veličine svakog predmeta koji vidite ispred sebe', preporučuje ona. 'Ovo pomaže odvratiti vašu pozornost od misli i strahova koji mogu pojačati napad panike i vraća vas u sadašnji trenutak u kojem se možete ponovno osjećati sigurno i sigurno.' Vaš se mozak ne može usredotočiti na dvije stvari odjednom, stoga pokušajte fiksirati nešto drugo kako biste zamijenili panične misli.

kako pronaći svoju veličinu prstena kod kuće

Dišite s namjerom.

Napadi panike mogu trajati od deset do trideset minuta, a tijekom tog vremena poželjet ćete pobjeći, jer mnogi smatraju da će se udaljavati od svoje lokacije. Međutim, obično ima suprotan učinak, uzrokujući da se vaš broj otkucaja srca još više povećava i pojačava vašu brigu. Tu tehnike disanja mogu biti nevjerojatno korisne, kaže Lazarovich. Brojanje vaših udisaja i izdaha može biti korisno i usmjerava vašu pozornost na jednu aktivnost, a ne na spiralne misli.

Koraci koje možete poduzeti kako biste spriječili buduće napade panike

Za one koji imaju česte napade panike, važno je naučiti kako upravljati tim epizodama i smanjiti ih. Prije svega, profesionalni tretman će ponuditi nenadmašne alate i resurse.

Potražite profesionalni tretman.

Jedan od najčešće korištenih tretmana za napade panike je kognitivno-bihevioralna terapija (CBT). Ova terapijska metoda podučava različite načine razmišljanja i reagiranja na simptome panike i pokazalo se da pomaže smanjiti ili ukloniti ih, objašnjava dr. sc. Paula Wilbourne, suosnivačica i glavna znanstvena direktorica aplikacije za mentalno zdravlje brate . Da biste pronašli pouzdanog pružatelja terapije u vašoj blizini (koji je također pokriven vašim planom osiguranja), Wilbourne preporučuje traženje na NIMH a putem baze podataka za Zlouporaba supstanci i usluge mentalnog zdravlja .

POVEZANO: Internetska terapija je nova normalnost — evo kako terapeuti i klijenti maksimalno iskorištavaju virtualne sesije

Budite svjesni vlastitih znakova.

kako napraviti masku za lice s maramicom

Nakon što shvatite što izaziva vaše napade panike, Davis kaže da možete normalizirati simptome, umjesto da dodajete više tjeskobe. Ako znate da sezone pojačanog stresa mogu biti rizične za vas, odredite vrijeme za dekompresiju. Ako znate da je teško biti u blizini određenih članova obitelji, razmislite o načinima da se udaljite. Ako vas velika promjena, poput novog posla ili vjenčanja, može dovesti u prenapon, pobrinite se da imate mjesta za razgovor o svojim osjećajima na sigurnom i mirnom mjestu.

Čuvaj se.

Čini se jednostavno, zar ne? Prečesto stavljamo vlastito zdravlje na dno naše liste prioriteta, kada bi ono trebalo biti na vrhu. Kako Hagar objašnjava, napadi panike često nastaju iz mjesta 'budućnosti', gdje se brinete za sutra, za dva mjeseca i tako dalje. Vježbanjem meditacije postavljate se da se usredotočite na ovdje-i-sada. Čak i pet minuta dnevno čini razliku. Alkohol, šećer, hrana obrađena kofeinom i mliječni proizvodi mogu uzrokovati upalu i stres, održavajući razinu adrenalina visokom. 'Kada tijelo nije dobro nahranjeno, postaje loše pripremljeno za borbu protiv mentalnih, fizičkih ili emocionalnih putovanja', nastavlja Hagar. 'Učinite svojim lijekom zdrave masti, povrće bogato hranjivim tvarima, cjelovite žitarice i čiste bjelančevine.'

POVEZANO: 6 aplikacija za meditaciju koje će vam pomoći da se ohladite cijeli dan, svaki dan

Suoči se sa svojim strahovima.

Konačno, i što je najvažnije, Lazarovich kaže da se treba suočiti sa situacijama i fizičkim simptomima kojih se strahuje umjesto izbjegavanja ili bijega. To je najbolji način da naučite da napadi panike, iako su neugodni, nisu opasni i da je moguće preživjeti i nositi se sa simptomima i situacijama koje strahujete. Klinički psiholozi to nazivaju terapijom izloženosti. 'Korisno je osmisliti popis situacija i fizičkih osjeta povezanih s panikom te se postupno i sustavno suočiti sa svakim predmetom od kojeg strahujemo, radeći od najmanjeg do najizazovnijeg', objašnjava ona. 'U konačnici, izloženost situacijama koje se plaše dovodi do većeg samopouzdanja i manje tjeskobe zbog budućeg napadaja panike.'

POVEZANO: Kako pobijediti društvenu anksioznost koja vas sputava (čak i dok ste na društvenoj distanci)