Zdravlje je trenutno najvažnije, i to s dobrim razlogom. Ljudi širom svijeta slijede zaštitni protokol i sigurnosne smjernice kako bi izbjegli ugovaranje i / ili širenje novog koronavirusa, uključujući socijalno distanciranje , ispravan pranje ruku , poduzimajući mjere predostrožnosti prilikom kupovine namirnica, i budno pazeći na održavanje jakog imunološkog sustava .
Ali zato što se mnogi Amerikanci s pravom pridržavaju moralne obveze za koju postoji karantena pomoći usporiti brzinu prijenosa COVID-19 , možda se pitate dobiva li vaše tijelo dovoljnu količinu vitamina D. 'Budući da mnogi vježbaju socijalno distanciranje, kolektivno provodimo više vremena u zatvorenom; ovo ograničeno izlaganje sunčevoj svjetlosti također može dovesti do nižih razina aktivnog vitamina D ', objašnjava Dr. Mike Roizen , Dr. Med., Glavni wellness službenik na klinici Cleveland. 'Trenutno nema dokaza da vitamin D2 / 3 može spriječiti COVID, ali doprinosi zdravom imunološkom sustavu i važno je pronaći načine za podršku imunosti tijekom tog vremena.' Prema dr. Roizenu, sunčeva svjetlost je najčešće misao o izvoru aktivnog vitamina D - ona je ključna za pretvaranje vitamina D koji proizvode ljudi u aktivni vitamin D2 / 3 - ali aktivni vitamin D može se naći i u zdravoj hrani ( svoje ćete mogućnosti pronaći u nastavku).
Bez obzira na pandemiju, vitamin D važan je hranjivi sastojak za vašu dobrobit. 'To je povezano s toliko različitih procesa u tijelu povezanih s kostima, upala , spavati , imunitet , zdravlje srca , spoznaja i zdravlje mozga te plodnost ', slaže se Alexandra Lewis, RD, LDN. Ako se pitate je li vrijeme da povećate unos hrane bogate vitaminom D ili isprobate dodatak, evo što stručnjaci žele da prvo znate.
POVEZANO : Ovo su najbolje namirnice za zalihe u hitnim slučajevima
Hrana s vitaminom D
The Medicinski institut preporučuje da većina odraslih unosi između 600 i 800 IU dnevno, što je preporučena prehrambena doplatka ili RDA. Iako su masna riba (uključujući losos, srdele, tunjevinu i skušu), žumanjci, sir, šitake gljive i obogaćena hrana, poput mlijeka ili soka od naranče, dobri izvori vitamina D, mnogi od nas još uvijek ne ispunjavaju preporučeni iznos —Karantena ili ne.
Problem za neke od nas je taj što nema tona hrane koja prirodno sadrži vitamin D, kaže Lewis. Da to stavimo u perspektivu, 3 unce lososa sadrže 447 IU, šalica mlijeka sadrži 124 IU, a jaje sadrži 41 IU. Jasno je da nije lako svakodnevno doseći preporuku od 600-800 IU, a većina Amerikanaca ne unosi dovoljno vitamina D samo hranom. ' Studije su pokazale da prosječni Amerikanac troši najviše 276 do 288 IU dnevno (ovisno o dobi).
POVEZANO : 8 biljnih namirnica RD-i kažu da biste trebali jesti više
Sunčeva svjetlost kao izvor
Ali UV svjetlo od sunca također doprinosi nekim našim potrebama za vitaminom D, jer UV svjetlo započinje proces pretvaranja neaktivnih spojeva u aktivni vitamin D. Neka istraživanja pokazala su da izlazak na sunce pet do 30 minuta dnevno i puštanje sunce je pogodilo vaše ruke, noge, lice i leđa potencijalno može biti dovoljno za zadovoljenje vaših dnevnih potreba za vitaminom D ', objašnjava Lewis. 'Ali naoblaka, krema za sunčanje, odabir odjeće, vrijeme provedeno vani, doba dana, zemljopisna širina te boja kože i pigmentacija samo su neki od čimbenika koji utječu na ovu jednadžbu.' Obratite pažnju: sunce je u podne na najvišoj točki kada su njegove UVB zrake najintenzivnije . To znači trebate manje vremena na suncu da napravite dovoljno vitamina D ako se izlažete blizu 12 sati koliko je moguće. Međutim, s obzirom na opasnosti dugotrajnog izlaganja UV zračenju tijekom svakog dana i tijekom vašeg života, ne bih preporučio stavljanje svih jaja u tu košaru, dodaje Lewis.
POVEZANO : Na test smo stavili 40 različitih krema za sunčanje - ovo je 11 koji stvarno rade
Nedostatak vitamina D
Jao, prilično je uobičajeno da ljudi razmotre dodatak vitamina D kako bi udovoljili svojim potrebama. The Nacionalno istraživanje zdravstvenog stanja i prehrane (NHANES) izvještava da 37 posto ispitanih Amerikanaca uzimalo je dodatak vitaminu D. Zašto? Jer, prema Lewisu, dugoročno nedostatak vitamina D može dovesti do osteomalacije (omekšavanja kostiju), što može uzrokovati simptome bolova u kostima i mišićne slabosti. Problem s ovim simptomima je u tome što oni mogu biti posljedica mnogih različitih čimbenika i / ili mogu dugo ostati neprimijećeni i neotkriveni, dodaje ona. Nedovoljno vitamina D unos je također povezan s osteoporozom, kardiovaskularnim bolestima, padom kognitivnih sposobnosti, dijabetesom i raznim karcinomima.
No, odgonetnuti osobne potrebe vašeg tijela je nezgodno. Ono što se smatra optimalnom razinom vitamina D nešto je prijeporno. Neke medicinske ustanove smatraju da su nedostaci vitamina D precijenjeni, dok drugi smatraju da su bili podcijenjeni što se tiče američke populacije ', kaže Lewis.
Donja linija
Prema dr. Roizenu i Lewisu, svi bismo trebali dodavati više hrane bogate vitaminom D u svoju prehranu, bez obzira provodimo li dovoljnu količinu vremena na otvorenom ili ne. Ali ako smatrate da ste i dalje deficitarni, možda ćete htjeti razmotriti dodatak vitamina D, posebno u zimskim mjesecima i kada provodite višak vremena u izolaciji. Međutim, ne bih dodavao slijepo, jer postoji široki raspon doza na odabir, a doza bi trebala ovisiti o vašoj početnoj razini i koliko ste udaljeni od normalnog raspona razine krvi.
Naravno, najbolje početno mjesto je provođenje testa vitamina D kako bi se procijenila početna razina prije uzimanja dodatka. To je posebno korisno raditi zimi kada su razine obično najniže za Amerikance. Ovisno o vašoj povijesti bolesti i razinama vitamina D u krvi, liječnik vam može preporučiti dodatak vitamina D. Doza koja će vam trebati za održavanje zdrave razine u krvi ovisi o vašoj prehrani, genetici, veličini tijela i dodatnim čimbenicima životnog stila.
4 jednostavne strategije za unos više vitamina D u prehranu
- Jedite masnu ribu najmanje dva do tri puta tjedno. To preporučuje Američko udruženje za srce za kardiovaskularno zdravlje, posebno zbog omega-3, ali to je i izvrsna strategija za vaše potrebe za vitaminom D. Sabljarke, losos, tuna, skuša i škampi najbolje su vam oklade.
- Masna riba dobit će vam najviše novca, ali mlijeko je još jedna pristojna opcija: gotovo je sve mlijeko mlijekom obogaćeno vitaminom D. Ako birate mlijeko na biljnoj bazi, pobrinite se da je obogaćeno. (Većina je danas).
- Provjerite etiketu žitarica. Neki su obogaćeni vitaminom D, što može biti korisno odabrati.
- Jedite više gljiva . Oni su jedini u potpunosti biljni izvor vitamina D.
POVEZANO : 22 zdrava visokoproteinska recepta (koji imaju 10 puta bolji okus od shakea ili snack bara)
