Možda se čini kontraintuitivnim, ali jedenje prave hrane prije i nakon vježbanja jedan je od najvažnijih dijelova vrijednog treninga. Prvo zaboravite na nešto, pa biste mogli dobiti vrtoglavicu, iscrpljenost i nikakvu tjelesnu aktivnost. Ali važno je i ono što jedete na drugom kraju treninga: vaše mišići se iscrpljuju glikogena prilikom vježbanja; proteini u vašim mišićima se razgrađuju također.
Ključno je prilagoditi obroke prije i poslije treninga vrsti vježbe koju ćete raditi, kaže Frances Largeman-Roth, RDN, nutricionistički i wellness stručnjak i autor knjige Jesti u boji . Evo koju hranu ona preporučuje za svaku vrstu znojenja (savjet: idealan međuobrok prije joge razlikuje se od onoga što biste trebali jesti prije trčanja) kako bi vam dao energiju, pomogao u izgradnji vitkih mišića i ubrzao proces oporavka.
HIIT ili Boks
Prije
Može biti teško postići dobru ravnotežu između dovoljno goriva za sagorijevanje i previše, što vam može postati mučno kad radite eksplozivne pokrete poput burpeesa, objašnjava Largemen-Roth. Volim napuniti kombinacijom visokoproteinskog svježeg sira, hidratantnog grožđa i dinje i dvije žlice granole za malo krckanja. Tako ćete se osjećati sitima i energiziranima dok ne budete mogli naknadno natočiti gorivo.
možete li pratiti darovnu karticu
Nakon
Sat vremena HIIT-a ili boksa može potrošiti do 800 kalorija, zato se napunite nečim značajnim, poput zdjele zrna kvinoje. Largeman-Roth preporučuje kombiniranje polovice avokada s tri unce tune, prženim prokulicama, repom i klinom od sira manchego. Ova kombinacija osigurava cjelovite žitarice ugljikohidrate, 34 unci proteina (iz tune, 3/4 šalice kuhane kvinoje i uncu sira), zdrave masti iz avokada u srcu, vlakna iz kvinoje i klica te obilje zadovoljavajućeg okusa. Ovakva slana zdjela sadrži puno natrija da nadomjesti ono što ste izgubili tijekom znojenja, dodaje ona. Ako osjećate da vam treba još, pospite malo morske soli po zdjeli.
Trčanje
Prije
Trčanje vam stvara prilično trzavica u trbuhu, pa mnogi trkači (razumljivo) prije jedu vrlo lagano. Smatram da je mala zdjelica zobenih pahuljica sa žlicom maslaca od orašastih plodova i polovicom banane dovoljna da me energizira prije jutarnjeg trčanja, kaže Largeman-Roth. Također, jedan od mojih omiljenih međuobroka prije pokretanja je Ultimate Power Bites. Popnite ih nekoliko za sjajnu eksploziju brzo sagorijevajućih ugljikohidrata i zdravih masti kada vam se ne jede, ali znate da nešto trebate.
I ne zaboravite: ono što je zaista važno je početi hidratizirati i prije trčanja. Počnite pijuckati barem sat vremena unaprijed, jer se trbuh pun vode neće osjećati sjajno. Možete se odlučiti i za trčanje s bocom vode i pijenje malih gutljaja.
Nakon
Largeman-Roth preporučuje grickanje zdjelice s jogurtom nakon trčanja. Jednostavno je sastaviti - samo napravite podlogu od grčkog ili drugog jogurta s niskim udjelom šećera, a zatim nasložite svježe bobičasto voće, mango i kivi, bademe i posip nezaslađenih kokosovih pahuljica. Jogurt pruža proteine koji pomažu u popravljanju mikro-suza u mišićima, plus magnezij u bademima i kalij u voću kako bi se spriječili grčevi u mišićima. Antioksidanti u šarenom voću također pomažu u borbi protiv oštećenja slobodnih radikala od intenzivnog vježbanja.
kako se brinuti za čizme od brušene kože
Joga
Prije
Ovisno o stilu i intenzitetu joge koju vježbate, možda radite inverzije, preokrete, koji ne funkcioniraju dobro ako vam je želudac prepun. Istodobno, ne želite da vam trzajući trbuh prekida praksu. Jesti nešto malo, poput Health Warrior Chia bara (mango mi je najdraži!) Savršena je opcija, kaže Largeman-Roth. Chia sjemenke u pločicama pomažu vam da se osjećate siti od sadržaja vlakana i proteina, a također pojačavaju hidrataciju tijekom nastave jer sjeme apsorbira 10 puta veću težinu od svoje tekućine.
Nakon
Prema Largeman-Rothu, kombinacija cjelovitih žitarica, voća i samo malo čokolade u ovom receptu za Malina lješnjak preko noći zob dodajte savršeno gorivo nakon joge. Najbolje je to što vas već čeka u vašem hladnjaku, tako da nećete raditi prekovremeno nakon sesije znojenja.
POVEZANO : 7 protuupalnih namirnica koje treba jesti svaki dan radi dugotrajnog zdravlja i sreće
Trening izdržljivosti
Prije
Dizanje utega ili vježbanje tjelesne težine poput dasaka i sklekova zahtijeva potpuno napunjeno i usredotočeno tijelo. Budući da ne skačete okolo, u redu je uzeti malo dodatne tekućine u obliku smoothieja. Isprobajte ovu kremastu Smoothie od avokada , koji se može pripremiti s običnim jogurtom ili bez mliječnih proizvoda za vegansku verziju.
koliko dati napojnicu frizeru za šišanje
Nakon
Svakako unesite proteine u roku od jednog sata od vježbanja kako biste pomogli popraviti mikrosuze u mišićima. Volim razmutiti dva jaja i staviti ih na tostirani engleski muffin od cjelovite pšenice s bazom od svježeg špinata za bebe. Za pojačanje okusa pospite malo naribanog parmezana, kaže Largeman-Roth.
POVEZANO : Volite ili mrzite, ovo je jesensko voće potajno super zdravo
