Svi pronalazimo načine kako se nositi s teškim situacijama i emocijama. Bez obzira na to biramo li ih namjerno (nalijemo još jednu čašu vina da prebrodimo srijedu) ili se uključujemo automatski (zadano da se pretvaramo da si dobro kad se stvarno spremaš slomiti), naše su osobne strategije suočavanja prirodni pokušaji da se zaštitimo.

Kao ljudi, često biramo put najmanjeg otpora zanemarujući znakove koje osmišljavaju naša tijela i um kako bi nam pomogli učiti iz naše povijesti i jedni od drugih, kaže Paula Pavlova iz Pavlova Wellness . Koristimo tvari poput droga, hrane i alkohola da utopimo svoje brige, biramo male svađe da ne bismo osjećali svoje osjećaje, ukazujemo na tuđe nedostatke i zamjerimo se umjesto da pomno gledamo u sebe.

Problem dolazi jer mnoge od ovih nezdravih navika suočavanja pružaju samo privremeno zadovoljstvo ili olakšanje. One su rezervne strategije koje zaustavljaju – umjesto da rješavaju – temeljne nemire. Ove taktike su atraktivne jer su lake - ali djeluju dok ne učine, kaže Pavlova. Čak i kada su trenuci najteži, izbjegavajte da budete zarobljeni u ovih devet nezdravih ponašanja koja se obično koriste za suočavanje, osobito ovih dana – a umjesto toga stručnjaci za zdravlje i wellness prošetaju kako se nositi.

povezane stvari

jedan Previše pijenja (i iz pogrešnih razloga).

Ne postoji ništa što se u ovom trenutku može činiti umirujućijim od odličnog koktela ili utješne čaše vina. Konzumacija alkohola u umjerenim količinama ugodan je i ukusan bijeg—ali tijekom posljednjih nekoliko mjeseci fizičke karantene i psihičkih nemira mnogi su ljudi pili zbog dosade, depresije ili kao nezdrav način da se izbore. Alkohol ne bi trebao biti štaka na koju se oslanjate da biste prošli.

Preporučam da ovih dana svedete piće na minimum, kaže liječnik hitne medicine Cassie Majestic , dr.med. Dok alkohol čini da se ljudi u početku osjećaju opuštenije i sretnije, ti učinci su privremeni. Budite zauzeti drugim projektima, ciljevima ili interakcijama i ograničite količinu alkohola koju držite u svom domu, tako da postoji prepreka za prekomjerno pijenje.

POVEZANO: Mindfulness je mjenjač igre u veselom satu — evo kako vježbati svjesno pijenje

dob za prestanak trikova ili tretmana

dva Dopustite sebi da prepijate sve.

Dopustiti sebi da uživate i prepustite se nečemu - bez samoosuđivanja - važna je praksa u brizi za sebe i dekompresiji. Ali ravnoteža je ključna, a briga o sebi nije sve u tome da se pustite na volju. Da li se satima gubite u telefonu dok gledate svoju 400. epizodu na Netflixu? Jedete li sve u hladnjaku? Možda ćete htjeti konzumirati sve kako biste izbjegli razmišljanje o neizvjesnosti, poteškoćama, tjeskobi i mnoštvu drugih teških emocija koje se trenutno kovitlaju u zraku, kaže Yael Shy, učiteljica meditacije, viša direktorica Centra za duhovni život Sveučilišta u New Yorku, i pisac za Pauza + Svrha .

Što umjesto toga možete učiniti s porivom da nastavite gledati, pomicati ili grickati slatkiše? Kao što objašnjava Shy, istraživanja pokazuju da promjene u ponašanju ne dolaze tako što se vrijeđamo, već umjesto toga što priznajemo i prihvaćamo svoje temeljne impulse, bez da im se svaki put nužno prepustimo. Shy dijeli četiri koraka za obuzdavanje stalnog prejedanja kao strategiju suočavanja.

Prvo, kada osjetite potrebu za pijanstvom, zastanite i udahnite, kaže ona. Ovisnost se hrani bezumnim ponašanjem. Čak i ako se u konačnici potopite u žudnju, napravite stanku prije nego što vas pijanstvo podsjeti na djelovanje koje imate nad svojim tijelom, odlukama, pažnjom i vremenom. Drugo, primijetite korijen impulsa: Je li to samoća? Strah? Tuga? Od čega bježiš kad te uvuče u sljedeću epizodu ili sat vremena pomicanja. Treće, s puno suosjećanja, stavite ruku na srce i trbuh, zatvorite oči i recite sebi: 'Ovo je stvarno teško. Ovo je stvarno neugodno. Znam da želiš pobjeći.’ Udahnite 5 do 10 puta ponavljajući ove fraze samosuosjećanja. Konačno, ako ste isprobali sve gore navedeno, a još uvijek želite nešto popiti, učinite to s osjećajem kontrole. Uklonite bezumnu prirodu aktivnosti i zamijenite ga s nekom pažnjom , Shy kaže. Postavite mjerač vremena tako da to ne radite zauvijek i zapravo zaustavite kada se tajmer isključi. Ako jedete, jedite polako i pažljivo, kušajući svaki zalogaj.

POVEZANO: Smirujuće, 5-minutne vježbe disanja za anksioznost

3 Odustajanje od bilo kakvog rasporeda.

Otpuštanje užurbanih društvenih i profesionalnih rasporeda moglo je mnogima biti donekle neočekivano olakšanje na početku pandemije. A za mnoge ljude, neprisiljavanje da se pridržavaju bilo kakvog rasporeda koji su sami sebi postavili tijekom mjera izolacije i rada od kuće bio je način da utješe osjećaj tjeskobe i neizvjesnosti ( Možda se bojim svijeta, ali barem mogu raditi u PJ-u i ostati u krevetu do 14 sati. ). Ali s vremenom će nedostatak osjećaja za strukturu, kao i redovite ljudske interakcije, donijeti više štete nego koristi.

Ako ste glavni na poslu, redovito zakazujte videosastanke ili ručkove sa svojim timom. Ako letite solo, razmislite o tome da napravite raspored (s određenim vremenskim blokovima) radnim danima, kaže dr. Majestic. Razmislite o korištenju planera stare škole, jer danas sve uključuje tehnologiju. I makni se iz tog znoja! Možete se radovati što ćete ih ponovno obući kada vaš radni dan završi.

POVEZANO: 5 savjeta za jutarnju rutinu kako bi vaš WFH raspored bio produktivniji

4 Zaboravljajući disati.

Osjećate li se ikad kao da ne možete disati kada vas preplave zadaci, misli ili osjećaji; ili otkrijete da nesvjesno zadržavate dah dok doživljavate nešto stresno? Morate zapamtiti disati. Uz sve što se događa u svijetu, sasvim je prirodno da se nađete na rubu češće nego inače - niste sami, kaže Pavlova. Trenutačno, za svakoga, normalno teško podnošljiva stvarnost čini se milijardu puta težim, ali uskraćivanje prijeko potrebnog kisika neće pomoći nositi tu težinu.

Sljedeći put kada osjetite kako vam srce ubrzava, želudac vam se grči i čeljust se stisne (sve nevoljne fizičke reakcije na stres), Pavlova kaže da čvrsto stavite stopala u zemlju – ili legnete ili sjednete – i zatvorite oči. Duboko, polako, ravnomjerno udahnite do kraja (kao da dišete u noge i stopala), zadržite ga na trenutak, a zatim ga isto polako ispustite.' Učinite to najmanje tri puta prije nego što vratite zadatak. Tek kada osjetite da ste ponovno povezani sa svojim dahom i više usidreni u svom tijelu, 'odgovorite na tekst, na poziv, izazov, trenutak, s milošću, a ne silom ili strahom. Primijenite to na sve što radite', kaže Pavlova.

5 Dopustite da vježba padne na drugu stranu.

Shvaćamo, život je dovoljno neodoljiv takav kakav jest, a da se ne pokušava ugurati u trening. Osim toga, teretane su ili zatvorene ili uvjetno siguran, ako je uopće otvoren , tako da je najlakše odustati od vježbanja. Ali nemojte ići lakim putem - dugoročno ćete se zahvaliti! Potrebna vam je aktivnost pumpanja srca u vašem životu za sve, od zdravlja srca, kostiju i mišića, do regulacije raspoloženja, povećanja energije i poboljšanja kvalitete sna.

Čak i ako kod kuće nemate Peloton ili utege, postoji toliko mnogo vježbi kod kuće koje možete izabrati na platformama poput YouTubea ili Instagrama, kaže dr. Majestic, koji voli HIIT treninge jer rijetko zahtijevaju opremu. I u pravu je: emitujte sjajne videozapise o fitnesu od kuće, besplatno vježbajte jogu, trčite stepenicama u svojoj zgradi i upotrijebite punu posudu deterdženta za rublje kao svoju tešku kettlebell. Ako ništa drugo, izađite van u šetnju i držite tijelo u pokretu tijekom dana u kratkim intervalima, kaže dr. Majestic.

kako organizirati večeru u malom stanu

POVEZANO: Isprobao sam ovu popularnu metodu vježbanja kod kuće, i sada razumijem hipe

6 Negativne misli, samogovor i perspektiva.

Uobičajeni način na koji se stres manifestira je kao puzeći mentalitet nedostatka, kaže Pavlova. Osjećamo kao da sami nismo dovoljni, ili da nikad nema dovoljno vremena, novca, energije, talenta, podrške - ispunite prazninu. Iako bi u nekim slučajevima to moglo biti istina, harajući isključivo onim što postoji ne dovoljno, ili ono što ne radi, to neće promijeniti.

Kad se mentalno vrtite oko onoga što nedostaje, stvorite više svijesti o suprotnom: obilju, kaže Pavlova. Mentalitet obilja osnažuje vas da vjerujete u svoju sposobnost da pobijedite bilo koju okolnost (viđenu ili nepredviđenu) vjerovanjem u sebe, bez obzira koliko dugo to traje. To ne znači oslanjati se na ideju više stvari (novac, moć, roba); razmišljanje o obilju je optimizam i djelovanje, a ne negativnost i bespomoćnost. Unatoč negativnim stvarima — kojih će uvijek biti — što čini imaš? Što je ima dosta toga u tvom životu? Kakve dobre stvari imaju vas postignuti danas, čak i ako su mali?

POVEZANO: Kako redovito provjeravati svoje emocije

poklon za ženu u 50-ima

Koncept 'nedovoljno' je konstrukt u sustavu koji u konačnici kreiramo: pristajemo na rokove, glasamo za svoje vođe i hranimo svoje strahove retorikom zbog koje se osjećamo nemoćno, kaže Pavlova. Umjesto toga, mislite o sebi kao o heroju, zamolite susjeda za pomoć i pitajte kako im možete pomoći. Kada vjerujete u sebe, počinjete utjecati na svijet oko sebe, a ne obrnuto. Život se događa jer od tebi, ne tebi.

7 Uvijek koristite hranu kao nagradu.

Dobra hrana i rituali obroka apsolutno su nešto čemu se treba radovati. Ali prečesto ili nerazmjerno nezdravo jedenje ne bi trebalo postati vaša redovita strategija za suočavanje kada stvari ne idu dobro. Kad se čini da nemamo što drugo raditi ili biti sretni, naručujemo hranu za van i objedovanje, kaže dr. Majestic. Hrana postaje smetnja, poslastica ili ohrabrivanje - kao da djetetu date lizalicu kod zubara. To dovodi do daljnjih loših navika i dovodi vas u povećan rizik od zdravstvenih problema kao što su visoki krvni tlak i kolesterol. Ona preporučuje da svaki dan isprobate novi recept - ništa otmjeno, samo nešto novo. Odaberite doručak, ručak ili večeru ovisno o rasporedu, ali što više kuhate kod kuće, to bolje, kaže ona. To će vam dati osjećaj odgovornosti za svoje zdravlje. Iskoristite vikende da se nagradite (umjereno) ako to osjećate, ali kladim se da ćete začas preferirati domaću kuhinju.

POVEZANO: 6 pametnih savjeta za grickanje koji će vam pomoći da skinete vješalicu

8 Negiranje istinskih osjećaja kako bi odgovarali drugima (ili očekivanjima).

Kada se osjećamo nesigurno ili potaknuto, naš je živčani sustav dizajniran da nas zaštiti, a ponekad možemo biti uhvaćeni u zamku razmišljanja da [potiskuje] naše prave osjećaje – tako što napuštamo razgovor, prilagođavamo svoje osjećaje ili zadržavamo mišljenja mi sami — čin je samoodržanja', kaže Pavlova. U ovom trenutku ova strategija pomaže u izbjegavanju sukoba, štiti vas od nelagode ili udovoljava tuđim osjećajima. Ali Pavlova inzistira da je ovaj mehanizam suočavanja zapravo čin samoodricanja koji se može izgraditi, potencijalno stvarajući obrazac samosabotaže i niskog samopoštovanja. Često obuzdavamo svoje prave osjećaje, niječemo svoju vrijednost ili mijenjamo svoja mišljenja kako bi se uklopili u status quo, a sve to na štetu našeg zdravlja i dobrobiti. Alternativno, biti svoj, bez straha, najveći je čin ljubavi prema sebi, kaže Pavlova. Neuspjeh i odbijanje su zajamčeni, ali ne moraju vladati vašim životom. Zajamčite si ljubav, poštovanje i opraštanje čak, a posebno kada drugi ne mogu.

9 Povlačenje iz društvenih interakcija.

Uz preopterećenost informacijama i kontroverze u svijetu, možda ćete se osjećati kao da poništite društvenu interakciju sve zajedno, ali to može dovesti do depresije i tjeskobe, kaže dr. Majestic. Najvažnije je držati svoje voljene bliske i interakcije redovite, ali nemojte to forsirati. Dr. Majestic predlaže da krug prijatelja bude mali i upravljiv kako bi se izbjegla društvena anksioznost, pretjerana stimulacija i sukob. Konačno, ne zaboravite na terapiju, kaže ona. Mnogi terapeuti rade putem telehealtha i možete se otvoriti o svojim osjećajima iz udobnosti vlastitog doma.

POVEZANO: Psiholog dijeli najbolje (i najgore) načine za rješavanje neizvjesnosti