Dok smo odrastali, tipičan prilog uz povrće na našem stolu za večeru bila je vrećica zagrijanog smrznutog graška s komadićem maslaca i posipanjem soli. To je uglavnom bilo zato što je moja mama obično zaboravljala na večeru sve dok nije prošlo razumno vrijeme za trčanje u trgovinu, a naš zamrzivač bio je najbliži prolazu s proizvodima koji će dobiti. Ali, kako se ispostavilo, mama nam je činila veliku uslugu sa stajališta prehrane. Zapravo, išao bih toliko daleko da bih rekao da su zeleni grašak neopjevani heroji povrća. Ne znam za vas, ja sam sklona kupiti vrećicu smrznutog graška za određeni recept, ili imati pri ruci kao fleksibilni paket leda, a onda odmah zaboravim da su tu. No, vrijeme je da prokopate mimo sladoleda i izvadite ove slatke pupoljke za nutritivni punč koji vam može pomoći u svemu, od borbe protiv kronične bolesti do toga da ostanete siti između obroka.

Što je zeleni grašak?

Zeleni grašak, također poznat kao vrtni grašak, svježi su, sferni članovi obitelji mahunarki, koja uključuje druge kulture poput graha i leće. Možda se pitate koja je razlika između svježeg, zelenog graška i sušene sorte koju možete pronaći na policama za recepte poput juhe od graška. Zeleni grašak, žuti grašak, grašak i snježni grašak su sve vrste iste biljke.

kako očistiti novčić a da ga ne oštetite

Dobro pravilo koje treba zapamtiti kada je grašak u pitanju je da sav grašak koji možete jesti sirov, također možete dehidrirati i koristiti kao sušeno dobro; ali ne može se sav sušeni grašak jesti svjež. Zeleni vrtni grašak sjemenke su unutar mladih mahuna graška koje se beru na vrhuncu zrelosti (što se događa u proljeće ovdje na sjevernoj hemisferi) i vade iz njihove ovojnice. Svježi grašak se zatim jede svjež, bilo sirov ili kuhan, ili se kuha na pari i zamrzava za dugotrajno skladištenje. S druge strane, sušeni grašak se bere, ljušti i potom dehidrira. Prije konzumiranja potrebno ih je skuhati, obično rehidrirati i dinstati u vrućoj tekućini.

Za posebno mladi i svježi grašak, mahune možete jesti sirove (mislite na šećer), ali kako grašak stari, njegove vanjske mahune postaju vlaknaste i žilave, što ih čini manje ugodnima za grickanje. Osušeni grašak ima mnogo duži rok trajanja od zelenog graška, ali zamrzavanje svježeg graška odličan je način da ga sačuvate do godinu dana, za razliku od tjedan ili dva u hladnjaku. To je također iznimno pristupačan način da hranu bogatu hranjivim tvarima držite pri ruci.

POVEZANO: Mahunarke su glavna namirnica puna proteina koju vaša smočnica treba – evo zašto

Svježi grašak je super dobar za vas

Kada je u pitanju prehrana, ove male zelene kvržice pakiraju puno u svom malom pakiranju. Prema Amy Shapiro, MS, RD, CDN i osnivaču Prava prehrana , svaka porcija od pola šalice (ili 170 grama) zelenog graška sadrži 62 kalorije, od kojih 70 posto dolazi iz ugljikohidrata, te nudi niz vitamina, minerala i makronutrijenti . Dakle, da, zeleni grašak je jako dobar za vas. Čitajte dalje da biste saznali kako točno svježi zeleni grašak može biti od koristi za vaše zdravlje i kako možete početi unositi više ovih ukusnih mahunarki u svoju prehranu.

Zdravstvene prednosti zelenog graška

povezane stvari

jedan Svježi grašak je prepun vlakana.

Polu šalice zelenog graška donosi 4 grama vlakana, što vam pomaže na putu do 21 do 26 grama dnevno preporučenih za žene. Prema Shapiru, uglavnom netopiva vlakna u grašku pomoći će kod sitosti, regulaciji apetita i poboljšanju probave. Iako vlakna također mogu pomoći u povećanju stolice (tj. normaliziraju vaše pražnjenje crijeva i olakšavaju prolazak), Shapiro napominje da bi za neke ljude to moglo imati suprotan učinak. 'Kada jedete hranu s puno vlakana, svakako povećajte unos vode na spriječiti zatvor ', napominje ona.

dva Svježi grašak je zdrav za srce.

to je dokazano da prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja srčanih bolesti, a kao što je već spomenuto, grašak je fantastičan način da povećate količinu vlakana u vašoj prehrani. Ali nije samo sadržaj vlakana ono što im daje kardiovaskularne prednosti. 'Grašak sadrži dobru količinu minerala za srce, kao što su magnezij, kalij i kalcij', kaže Shapiro. Kalij je važan za snižavanje krvnog tlaka i kalcij iz izvora hrane (kao što je grašak), ali ne i suplementi, je prikazano kako bi se smanjila vjerojatnost razvoja srčanih bolesti. Magnezij je odgovoran za transport kalcija i kalija do srca, zbog čega ga činjenica da grašak ima sva tri čini savršeno dizajniranom hranom prirode koja podržava vaš ticker.

3 Svježi grašak pomaže vašem imunološkom sustavu.

Jačanje vašeg imunološkog sustava je prioritet za mnoge, posebno tijekom zimskih mjeseci kada prehlada, gripa i drugi virusi prirodno imaju tendenciju porasta. Dobra vijest je da je lako ojačati svoj imunitet tijekom cijele godine prehranom bogatom hranjivim tvarima punom vitamina i minerala. Grašak u osnovi ima sve što vam je potrebno za podršku vašem imunološkom sustavu, uključujući 13 posto preporučene dnevne količine vitamina C, plus zdravu dozu vitamina E, cinka i antioksidansa koji pomažu vašem tijelu u borbi protiv infekcija.

4 Svježi grašak može zaštititi vaše oči.

mrkve obično dobivaju sve zasluge za poboljšanje vida, ali grašak također može učiniti puno za zdravlje vaših očiju. Jedna porcija zelenog graška sadrži 24 posto preporučene dnevne količine vitamin A , prema Shapiru, koji je najpoznatiji vitamin kada je u pitanju održavanje vida i sprječavanje makularne degeneracije.

5 Svježi grašak pomaže u regulaciji šećera u krvi.

'Grašak ima relativno nizak glikemijski indeks (GI), što može pomoći u upravljanju glukozom u krvi', objašnjava Shapiro. GI indeks mjeri koliko brzo i visoko raste vaš šećer u krvi nakon konzumiranja određene hrane. Vlakna i bjelančevine u grašku također mogu pomoći da dulje ostanete siti između obroka, što znači manje grickalica i, stoga, dodatno sprječavaju porast šećera u krvi zbog kojeg se možete osjećati tromo i neraspoloženo. Važno je zapamtiti to vrijeme grašak ima nešto proteina i mogu pomoći kod sitosti, sami po sebi nisu potpuni izvor proteina. 'Da biste dobili potrebne esencijalne aminokiseline u svojoj prehrani, uparite zeleni grašak još jedan izvor proteina ', napominje Shapiro.

koja je razlika između cloroxa i izbjeljivača

POVEZANO: 6 sjajnih izvora biljnih proteina za dodatno povećanje goriva

Kako jesti zeleni grašak

Vrtni grašak je nevjerojatno svestrano povrće, dobro se može kuhati na pari, pirjati i blanširati. Njihov nježan okus dobro se slaže s jednostavnim začinima: dobra kaplja kvalitetnih maslina i malo soli i papra pomoći će.

Kada je riječ o mahunama, možete jesti svježi, nježni mladi grašak sirov, uključujući mahunu, ili sam ili umočen u humus. Ako ste dovoljno sretni da u blizini imate tržnicu, začudili biste se koliko slatke i ukusne cijele mahune graška mogu biti kada se pojedu nekoliko dana nakon branja. Za stariji grašak, Shapiro preporučuje pougljenje mahuna i umočenje u tamari i ulje za kreativno predjelo ili prilog. Također preporučuje dodavanje zelenog graška u juhe, variva i salate za hranjiv i ukusan zalogaj. Ili pokušajte pirjati svježi grašak sa ljutikom ili lukom i žlicom ulja, kuhajući dok grašak ne postane svijetlo zelen. Za kreativan pogled na uvijek popularan tost s avokadom, pokušajte zgnječiti grašak s maslinovim uljem i solju i namazati ga na hrskavi kruh ili ga dodajte u sendvič kao alternativu majonezu ili senfu. Osobno, smrznuti grašak držim pri ruci i bacam ga u sve što spremam dane večeri, od prženja do jela s tjesteninom. Trebate više inspiracije? U nastavku donosimo nekoliko naših omiljenih recepata za uživanje u zelenom grašku (i svim njegovim zdravim blagodatima!).

povezane stvari

Proljetna tjestenina od povrća s pistaćima

Ništa ne kaže 'proljeće' kao lagana, ali zadovoljavajuća zdjela tjestenine i svijetlozelenog povrća. Slatke šparoge, tikvice i grašak susreću se s orašastim, slanim pistacijama i parmezanom za dobro zaokruženo jelo.

Začinjen grašak s cilantrom i limetom

Jednostavan prilog od graška dobiva rajs i koricu od soka limete, curryja u prahu i cilantra.

Kremasti grašak s jajima i slaninom

Ovo jelo od pečenih jaja dostojno je svakog marenda za vikend: jaja, slanina i malo hranjivih sastojaka iz svijetlozelenog graška i svježeg začinskog bilja.

zabavne društvene igre za obiteljska okupljanja

Grašak s krastavcem i đumbirom

Iskoristite svježi proljetni grašak tako da ga lagano začinite limunom, đumbirom, soli i paprom. Za 10 minuta imat ćete svijetlu i hrskavu povrtnu stranu.

Rižoto sa slatkim graškom

Jedna zdjela ovog utješnog, prekrasnog rižota od zelenog graška zagrijat će vam dušu i impresionirati vaše prijatelje i obitelj. Ako ste prvi put tražili jednostavan recept za rižoto, to je to!

POVEZANO: Zašto biste trebali grickati Edamame za proteine, zdrave masti i još 3 hranjive prednosti