Unatoč tome koliko je wellness pokret postao masivan u posljednjih godinu dana, imamo nekoliko nesretnih vijesti. Kao rezultat prehrambenih navika s malo voća, povrća i mliječnih proizvoda (a bogatih zasićenim mastima, natrijem i šećerom), prosječna američka prehrana neuravnoteženija je nego ikad. Prema američkom Uredu za prevenciju i promicanje bolesti iz 2015.-2020 Prehrambene smjernice za Amerikance (DGA), kronične bolesti povezane s prehranom nastavljaju rasti, a razina tjelesne aktivnosti ostaje niska. ' Oof.
Protivit ćemo se toj činjenici uzdižućim vijestima: mi limenka dramatično smanjiti rizik od kroničnih bolesti s nekoliko malih promjena načina života. Uglavnom, biranjem bolje hrane koja će se jesti svaki dan. The USDA i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga zajedno su identificirali četiri hranjive tvari koje većina pojedinaca konzumira u količinama opasnim ispod preporučenih razina unosa. Ove nedovoljno potrošene hranjive tvari— kalij, kalcij, dijetalna vlakna i vitamin D —Smatraju se hranjivim sastojcima koji zabrinjavaju javno zdravlje, jer je mali unos povezan s kroničnim bolestima, poput kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i visokog krvnog tlaka.
igre za igranje u stvarnom životu
Srećom, postoji puno ukusne hrane prepune kalija, kalcija, vlakana i vitamina D. Cjelokupni savjet DGA-e o tome što jesti je sljedeći: Konzumiranje zdrave prehrane koja uključuje čitavo voće i povrće, žitarice (na od kojih su najmanje polovina cjelovite žitarice), nemasne ili nemasne mliječne proizvode (uključujući mlijeko, jogurt, sir i / ili obogaćene sojine napitke), raznovrsnu bjelančevinsku hranu i ulja.
Ali radi vlastitog zdravlja (i zdrave pameti), savjetovali smo se s Amandom Blechman, registriranom dijetetičarkom u tvrtki Danone Sjeverna Amerika, kako bismo je dalje razgranili. Evo preporučenih dnevnih vrijednosti hranjivih sastojaka kojima većini od nas najviše nedostaje, a slijede četiri namirnice koje im služe kao izvrstan izvor.
Predložene dnevne vrijednosti za odrasle> 4 godine starosti:
- Kalij: 4700 mg
- Kalcij: 1300 mg
- Vlakna: 28 g
- Vitamin D: 20 mcg
Jogurt
Većina jogurta sadrže tri od četiri zabrinjavajuće hranjive tvari: kalcij, vitamin D i kalij. Kalcij se prirodno nalazi u mliječnim proizvodima, a većini američke opskrbe mlijekom također je dodan vitamin D jer zajedno djeluju u tijelu. Vitamin D pomaže vašem tijelu da apsorbira kalcij, ali većina hrane ne daje značajnu količinu vitamina D, zbog čega je većina mliječnih proizvoda u SAD-u dobrovoljno obogaćena. Mnogi jogurti također sadrže kalij (prosječna porcija nemasnog jogurta s okusom voća osigurava oko 6% dnevne vrijednosti kalija), iako iako obično ne sadrže vlakna, jogurt je hrana koja se dobro slaže s hranom bogatom vlaknima. poput svježeg voća i cjelovitih žitarica.
kako napraviti mjehuriće za pjenušavu kupku
Jedna od najboljih (i najlakših) kombinacija zdravog doručka je grčki jogurt sa svježim bobicama i žitaricama s mekinjama bogate vlaknima. Neki jogurti sada imaju i vlakna, na primjer Oikos grčki nemasni jogurt s trostrukom nulom , koji sadrži 6 grama vlakana po šalici od 5,3 unci. Ako imate intoleranciju na mliječne proizvode ili želite uključiti manje u svoju prehranu, nemojte se uzrujavati - mnoge su biljne mogućnosti obogaćene kalcijem i vitaminom D, poput Alternative jogurta bez svilenih badema ili soje bez mliječnih proizvoda .
Losos
Losos se najčešće reklamira zbog sadržaja omega-3, ali također je i izvrstan izvor vitamina D. Prosječna porcija kuhanog lososa od 3 grama također nudi oko 8% dnevne vrijednosti kalija. Losos je ukusan, visokokvalitetni izvor proteina koji se može dodati salatama ili kombinirati s kuhanim povrćem što vašem obroku može dodati više vlakana.
POVEZANO : 8 najboljih namirnica koje jedete za zdrav izgled kože
Kuhana leća
Kuhana leća spakujte ogromnih 8 grama vlakana po ½ šalice - to je gotovo 30% dnevne vrijednosti! Sadrže i kalij koji uklapa oko 8% vaših dnevnih potreba. Držite leću pri ruci kao jednostavan, pristupačan izvor proteina koji obuhvaća tonu prehrambenih načina, uključujući vegetarijansku i vegansku prehranu.
Slatki krumpir
Batat nudi i vlakna i proteine, s oko 4 grama vlakana i gotovo 10% dnevne vrijednosti kalija u srednje batatu. Tako su ukusni i svestrani; možete ih koristiti i za slatka i za slana jela. U koži ima puno hranjivih sastojaka, pa nemojte zaboraviti dobro ribati slatki krumpir i ostavljati kožu kad ga pojedete. Ukusan međuobrok je miješanje grčkog jogurta od vanilije sa žlicom maslaca od orašastih plodova i cimeta, a zatim žlicom na pola kuhani batat (ili kao preljev na kriške tosta od batata).
