Želite osloboditi više snage u rukama, prsima i ramenima? Pametan potez. Jer pridavanje odgovarajuće pažnje mišićima na rukama i gornjem dijelu leđa nije sve u tome kako izgledate u majici bez rukava. Pravilna snaga ruku pomaže osigurati izdržljivost i ravnotežu za kojom vaše tijelo žudi. Obavlja svakodnevne zadatke poput podizanja kutija, utovara automobila i čak lakše sjediti za stolom —i manje je vjerojatno da će uzrokovati ozljede. I, naravno, hoćete osjetiti jači i samopouzdaniji jer se predmeti koji su nekada bili preteški počnu činiti lakšima, a određene aktivnosti postaju lakši.

[] tricepsi, lats (mišići latissimus dorsi) i core su svi važni u pružanju potpore za snagu, držanje i kontrolu kroz tijelo, kaže Jennifer Escher , PT, DPT, fizioterapeut, influencer i kreator Metoda mobilnosti i Optimalno tijelo . Što više snage imamo kroz sve različite raspone pokreta, to imamo veću kontrolu kako bismo minimizirali bol i ozljede.

POVEZANO: 4 istezanja za koja vjerojatno niste znali da mogu ublažiti bolove u leđima

I ne morate se oslanjati na teretanu, skupe satove ili kompliciranu opremu da biste počeli poboljšavati snagu ruku. A to je posebno sjajna vijest ovih dana, kada se većina naših dnevnih soba i dvorišta udvostručuje kao prostori za vježbanje.

što s kobasicama za večeru

U nastavku pogledajte tri Esquerova poteza namijenjena za ciljanje tricepsa u sigurnom napredovanju, dok zahvaćaju jezgru, ramena, grudi i gornji dio leđa. Najbolji dio? Potrebne su trake bez otpora, bučice ili višak opreme—sve što vam treba je malo prostora za kretanje i volja za radom.

I ne propustite Esquerov cijeli video demo za svaku vježbu, gore.

povezane stvari

jedan Plank sklekovi (plank s ekstenzijom za triceps)

One su lukavije nego što izgledaju, ali nastavite s tim. Biće im lakše uz vježbu i ponavljanje. Kako bi vaša jezgra bila zategnuta i smanjili opterećenje donjeg dijela leđa, ne zaboravite izdahnuti pri kretanju prema gore, povlačeći pupak gore i unutra.

(A) Počnite u modificiranom položaju daske s koljenima na podu i laktovima izravno ispod ramena.

(B) Gurnite laktove u tlo, podignite grudni koš prema gore i u jezgru i uvucite trtičnu kost ispod kako biste stisnuli gluteuse.

(C) Ravnomjerno gurajte prema gore s obje ruke dok ruke ne budu ispružene ravno, a zatim se polako sagnite prema dasci.

nadlak za nokte koji se brzo suši

Da biste ih otežali: počnite s nogama na podu u punom položaju daske, ili počnite laktovima još bliže tijelu.

POVEZANO: Kako napraviti ispravan plank koji radi na svim pravim mišićima

dva Tricep Roll Downs

Ova vježba može izgledati kao dječja igra, ali stvarno djeluje na tricepse, jezgru i um - sve je u ravnoteži i kontroli. Napomena: Nemojte dopustiti da vam se kukovi potpuno otkotrljaju na tlo.

(A) Počnite na podu, ležeći na leđima i stavite ruke ravno na obje strane tijela.

cosrx acne pimple master patch recenzija

(B) Podignite kukove prema gore i preko ramena, savijajući u čvrstu loptu (ruke ostaju ravne i stabilne na podu).

(C) Polako kotrljajte kukove natrag prema dolje dok neposredno prije trtična kost dotakne tlo - trenutak prije nego što to učini, gurnite se natrag prema gore.

3 Povišeni sklekovi

Jeste li spremni raditi i na tim grudima? Za povišene sklekove možete koristiti bilo koju podignutu površinu, samo da je vrlo čvrsta (bez ozljeda, molim!). Naslon kauča, radna ploča ili teška, stabilna stolica sve rade - Esquer koristi sjedalo stolice za demonstraciju. Pronađite nešto što je dovoljno visoko ili nisko da odgovara vašoj razini udobnosti sklekova (što je niža površina, to će biti teže).

kako izvaditi umak od brusnice iz limenke

(A) Koristite ispravan oblik za sklekove: palčevi su u ravnini s linijom bradavica

Laktovi se prirodno savijaju pod kutom od 45 stupnjeva (nemojte dopustiti da vam se laktovi stisnu preblizu tijela ili da se šire prema van)

Zavucite trtičnu kost ispod, stisnite gluteuse i uvucite pupak kako bi jezgra bila aktivirana i poravnata

(B) Spustite prsa na stolicu i pritisnite do kraja, držeći lopatice otvorenim i pritiskajući od kralježnice na vrhu skleka.

POVEZANO: Jednostavne vježbe koje će vam pomoći u uklanjanju dosadnih bolova