Suočimo se s tim: rad od kuće može biti bol u vratu - vjerujte mi, trebao bih znati. Kao netko s kroničnim bolovima u leđima, previše mi je poznato da svoje dane provodim u nesnosnim bolovima ako sam se kretao u krivom smjeru tijekom sata vježbanja ili spavao u čudnom položaju. Otkad sam počela raditi od kuće, susrela sam se s više bolova u leđima i vratu, kao i iscrpljujućim glavoboljama koje najjači ibuprofen ne može izliječiti.

Znam da nisam jedini koji se nosi s puno bolova u leđima. Ako dane provodite skrušeni na kauču ili pogrbljeni nad računalom, velika je šansa da osjećate nelagodu. Prema Keiko Finnegan, doktorici kiropraktike u Optimalni život rodbine, cjelodnevno sjedenje po kući može napraviti puno više štete od lošeg držanja.

na što treba obratiti pozornost pri kupnji plahti

Poznato je da dugotrajno sjedenje smanjuje dotok krvi u mozak, pridonoseći vjerojatnosti razvoja neuroloških poremećaja poput demencije, kaže ona. Osim toga, sjedenje slabi mišiće koji nas drže uspravno, isključujući bitne mišiće u donjem dijelu leđa, bokovima i nogama, što ugrožava naše držanje i funkciju. Što duže sjedite, ovi mišići više slabe. Na kraju, tijelo se počinje urušavati poput kuće bez temelja.

Ali samo zato što u doglednoj budućnosti radite od kuće ne znači da to vrijeme morate provesti u boli. Kako bi vam pomogla, Finnegan dijeli svoje stručne savjete za poboljšanje držanja i ublažavanje bolova u leđima. Iako biste uvijek trebali potražiti liječničku pomoć ako se vaša bol pojačava, ovi su savjeti osmišljeni kako bi vam vrijeme kod kuće bilo ugodnije.

povezane stvari

Kako poboljšati svoje držanje

Bez obzira imate li disk herniju ili naprezanje mišića, većina nas bi učinila sve da ta nelagoda nestane. Srećom, Finnegan kaže da postoji mnogo načina da spriječite bolove u leđima dok radite od kuće.

Donesite strategiju na svoje mjesto

Osim ako vaš improvizirani kućni ured nema stojeći stol, postoji velika šansa da većinu dana provedete sjedeći. Međutim, Finnegan kaže da je moguće držati svoje držanje pod kontrolom dok sjedite. Tajna leži u tome kako sjedite.

Odbacite naslon i povucite se do ruba stolice tako da vam stražnjica bude jedini dio na stolici, a koljena pod kutom od 90 stupnjeva sa stopalima ravnim na podu, kaže ona. Ostat ćete budni i usredotočeni dok ste aktivno angažirani na svom sjedalu. Također ćete se oduprijeti zaobljenju kralježnice, što može dovesti do bolova u vratu i leđima.

Dok ste već kod toga, samo naprijed i mijenjajte svoje sjedeće položaje s vremena na vrijeme. Mijenjanjem koje je noga prekrižena preko druge, sjedeći prekriženih nogu ili zauzimanjem širokog stava sa stopalima, vaše tijelo se aktivno bori protiv sposobnosti stolice da vam sruši držanje.

ocat i vodu za čišćenje drvenih podova

Preradite svoj uredski prostor

Za mnoge, rad od kuće vraća malo slobode u njihov devet do pet koraka. Umjesto da provedete osam sati u pretrpanoj sobi, možete raditi iz udobnosti svog kreveta ili odgovarati na e-poštu dok gledate televiziju. (Ne brinite, neću reći vašem šefu.) Problem je u tome što udobni kutovi prema kojima većina nas gravitira nisu napravljeni da vas podržavaju dok se satima grčite nad prijenosnim računalom.

Što više sjedimo na stolici, to se naše tijelo više pretvara u klonulo, kaže Finnegan. S vremenom to stvara učinak poput gipsa na našem tijelu. Postaje teže stajati uspravno i postajemo žrtvom napetosti gornjeg dijela leđa, vrata, ramena i prsa.

Da biste pomogli, provjerite je li gornji dio zaslona prijenosnog računala u ravnini s vašim očima. (To možete lako učiniti tako da svoje računalo postavite na hrpu knjiga.) Budući da nećete morati naginjati glavu gore ili dolje, skinut ćete veliki pritisak s vrata i gornjeg dijela leđa. Osim toga, Finnegan preporučuje podešavanje tipkovnice.

kako savijati papir da se napravi pahuljica

Pobrinite se da vam tipkovnica bude na razini na kojoj su vam laktovi pod uglom od 90 stupnjeva, kaže ona. Ako je previsok ili nizak, uzrokuje napetost u vašim rukama i ramenima i može dovesti do karpalnog tunela ili disfunkcije ramena.

Dajte sebi ovacije

Da vas ne plašim, ali Finnegan kaže da je sjedenje novo pušenje.

Kako ljudi rade od kuće, postali smo profesionalni stolni džokeji, kaže ona. Ako sjedite veći dio dana postoji niz događaja koji utječu ne samo na vaša leđa i vrat, već i na vaš mozak.

Kako biste svojim leđima, tijelu i mozgu pružili potrebnu njegu, rotirajte između sjedenja i stajanja: Studije pokazuju da uzimanje dvominutnih pauza za šetnju svakih pola sata može vratiti dotok krvi u mozak.

Ali zašto stati s dvije minute? Također možete poboljšati svoje držanje tako da zauzmete stav - doslovno.

Loše sjedenje može se lako prevesti u loše stajaće, kaže Finnegan. Počnite polako stajati 20 minuta svakih sat vremena ili stajati za određene zadatke, poput telefonskih poziva. Razmislite o postavljanju podsjetnika za promjenu položaja svakih 20 minuta.

Kako ublažiti bolove u leđima dok radite od kuće

Radite od kuće s bolovima u leđima? Nema problema. Pročitajte ove savjete za ublažavanje nelagode.

Pusti neka teče

Izvucite svoju prostirku za jogu: Dodavanje vinyasa toka u svoj raspored upravo je ono što je kiropraktičar naredio.

Koliko god volimo misliti da nam vrat nije vezan za donji dio leđa, svi mišići se povezuju zajedno kroz fasciju, kaže Finnegan. Uzmite si vremena za pomicanje tijela kroz praksu sporog protoka kako biste stvorili prostor i lakoću u cijelom tijelu.

nauči me plesti francusku pletenicu

Ako je vaš raspored previše krcat da biste se upisali na virtualni sat joge, možete stisnuti nekoliko poteza između Zoom poziva.

Opskrbite se osnovnim stvarima

Prema Finneganu, možda već posjedujete alate potrebne za ublažavanje bolova u leđima. Na primjer, a gua sha alat nije samo za vaše lice. Svoju omiljenu hidratantnu kremu možete nanijeti na dio tijela gdje držite napetost i upotrijebiti alat za gnječenje problematičnih područja.

S gua sha alatom nježno klizite po tim područjima pronalazeći točke koje su bolne, napete ili kvrgave, kaže Finnegan. Kada pronađete ta područja, napravite uzorak u obliku zvijezde pomoću alata koji će vam pomoći razbiti fascijalna ograničenja. Čim počnete vidjeti crvenilo ili petehije (male crvene točkice), zaustavite se i prijeđite na sljedeće mjesto.

kako zamotati poklon kutiju

Finnegan također preporučuje primjenu Epsom soli, magnezijeva krema, ili a pakiranje ricinusovog ulja na bolna mjesta.

Ispružite ga

Malo istezanja može ići dug, dug put. Finnegan dijeli nekoliko svojih omiljenih vježbi koje treba isprobati: od istezanja vrata do rada donjeg dijela leđa i svega između, sigurno će postojati neke vježbe istezanja koje će vam olakšati nelagodu.

• Da biste istegnuli strane vrata i gornji dio leđa, držite se za rub sjedala povlačeći lopatice prema dolje. Savijte vrat udesno, uho uz rame, i zadržite 30 sekundi. Ponovite obje strane.
• Sjednite s desnom nogom prekriženom preko lijeve u obliku figure četiri. Sjednite uspravno i nagnite se naprijed. Osjetit ćete istezanje desne stražnjice. Zadržite 30 sekundi, promijenite nogu i ponovite.
• Sjednite visoko u svoju stolicu, okrenite se udesno i uhvatite naslon kako biste produbili istezanje. Zadržite 30 sekundi i ponovite ulijevo.
• Zauzmite dječju pozu za stolom. Stanite uspravno ispred svog stola, stavite obje ruke, dlanom prema dolje na stolu. Ispravljenih ruku, savijte se u struku dok vam leđa ne budu paralelna s podom. Osjetite istezanje duboko u pazuhu i bočnim stranama torza. Da produbite istezanje, spuštajte srce bliže podu sa svakim izdahom.
• Dok sjedite u uspravnom položaju, stavite stražnju stranu lijeve ruke na donji dio leđa. Desnom rukom ispruženom preko glave i oslonjenom na gornju/lijevu stranu glave, nagnite desno uho na desno rame. Desnom rukom nježno privucite uho bliže ramenu. Sada okrenite glavu udesno i spustite bradu na prsa. Osjetit ćete lijepo istezanje u gornjem lijevom dijelu leđa.
• Ispružite desnu nogu ispred sebe. S ispravljenim leđima, nagnite se naprijed u struku i osjetite istezanje u stražnjem dijelu desne noge. Zadržite 20 sekundi, a zatim zarotirajte desno stopalo udesno, a zatim ulijevo kako biste osjetili istezanje dublje i na različitim mjestima noge. Ponovite na drugoj strani.

Ne samo da će ovi pokreti poboljšati vaše držanje i ublažiti napeta mjesta, već istezanje je također povezano s smirivanje vašeg uma i smanjenje razine stresa—i svi bismo mogli podnijeti stres nakon dugog dana rada kod kuće.